Останнім часом, прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власне здоров'я. Однією з головних складових здорового людини є підтягнуте тіло. Зміцнювати м'язовий каркас краще всього в спеціалізованих тренажерних залах, проте не у кожного бажаючого є на це час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі. Одним з варіантів альтернативи занять в тренажерному залі є вправи на турніку. Безсумнівним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку або у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні і в кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не тільки підтягуватися, але і зміцнювати м'язи преса.


У цій статті ви дізнаєтеся, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Вправи на турніку хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на той чи інший ділянку. Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються при подтягиваниях на турніку: • Найширші м'язи спини або «крила». • Трапецієвидні м'язи спини. • М'язи згиначі і розгиначі передпліччя (знаходяться між ліктями і китицями). • Біцепс. • М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба. • Задні пучки дельтоподібних м'язів.
Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваші проблеми, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ – це правильне дихання. Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але і загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.


Правильна техніка підтягувань на турніку включає в себе наступні етапи дихання: • Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдих, максимально наповнюючи легені повітрям. • Під час самого підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені. Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від перелічених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів. Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якого вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того, щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно. Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, лише дотримуючись всіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи: • Візьміться обома руками за турнік тим хватом, який ви для себе обрали. Великий палець повинен завжди знаходитися знизу. • Дотримуючись правила дихання, почніть підтягуватися до тих пір, поки ваш підборіддя виявиться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому ні в якому разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного, або злегка розімкнуті.
• Також спокійно поверніться в початкове положення. • Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки і сторони свого тіла. Не извивайтесь і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправа на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких подтягиваниях ви стаєте більш рухомим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильніше, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, як навчитися підтягуватися 30 разів, давайте розберемося, на який з хватів вам потрібно звернути особливу увагу. Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються при виконання вправи. Існує п'ять видів хватів: • Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні кисті буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви відмінно пропрацюєте м'язи передпліччя і біцепси. • Широкий хват відрізняється тим, що при його виконанні руки розведені максимально далеко. Таким вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палець у бік. • Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Це вправа однаково опрацює усі ваші м'язи.

• Змішаний хват – при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як зазвичай, а інша рука вивернута всередину. • Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко цей навик, швидше за все, йому не дасться, з огляду на існування низки факторів перешкоджають:
• Зайва вага - одна з найголовніших проблем, які заважають підтягування. Людина з цим недоліком повинен піднімати не тільки вагу своїх кісток і м'язів, але масу інших непотрібних відкладень. • Слабкий м'язовий каркас. Перед тим, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні. • Неправильна техніка виконання. У вас ніколи не вийде правильно виконати підтягування, якщо всі групи м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо у вас не виходить виконати жодного правильного підтягування, означає, що вам слід поступово йти до освоєння техніки. Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи: • Простий вис на турніку - перше і, напевно, найпростіше вправу. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку і провисіли на ньому максимально довго. • Негативна тяга. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте тільки другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висячими на зігнутих руках, а підборіддя при цьому повинен знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийти підтягнутися у це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу одного. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (віс). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи. • Робота з напарником. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися вгору з допомогою напарника і виконувати негативну тягу самостійно. • Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найбільш простий, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що подтягивающийся закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягнутися спортсмену наверх. Плюс такого методу, що ступінь допомогою тренажера можна регулювати. • Підтягування з допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафиксируйтесь на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиполните вправу самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в цій програмі через день: • Розімніть з допомогою спеціальних вправ спину, плечі і руки. • Підтягніться звичайним широким хватом 10 разів. • Відпочинок 15 хвилини. • Підтягніться вузьким хватом 10 разів. • Відпочинок 15 хвилини. • Підтягніться зворотним хватом 10 разів. • Відпочинок 5 – 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не роблять впливу на м'язи рук, спини і плечей). • Підтягніться звичайним хватом максимальну кількість разів (постарайтеся згодом довести кількість підтягувань до 30). Ми розглянули всі помилки і фактори, які перешкоджають правильному виконання підтягувань, докладно описали правильну техніку і пояснили, як, поступово тренуючи м'язи, до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів.