Організм людини створений з живих тканин, які протягом життєвого процесу не тільки виконують свої функції, але і відновлюються після ушкоджень, зберігаючи свою працездатність та міцність. Звичайно, для цього їм потрібні живильні елементи.

Харчовий баланс людини

Їжа забезпечує організм енергією, яка необхідна для підтримки всіх процесів організму, особливо роботи м'язів, росту і відновлення тканин. Слід пам'ятати, що основне в правильному харчуванні – баланс. Баланс – це оптимальне сполучення продуктів з п'яти груп, необхідних для харчування людини:

молочні продукти;

збагачена жирами їжа;

зернові і картопля;

овочі і фрукти;

білкова їжа.

Види жирних кислот

Поділяють жирні кислоти насичені і ненасичені. Останні бувають поліненасиченими і мононенасиченими. Насичені жирні кислоти присутні в вершковому маслі і твердих маргаринах, поліненасичені – в рослинному маслі, рибних продуктах і деяких м'яких маргаринах. Мононенасичені кислоти знаходяться в рапсовій, лляному і оливковій олії. Найнеобхідніші і здорові серед них - останні.

Вплив ненасичених жирних кислот на здоров'я

Вони володіють антиоксидантними властивостями і захищають холестерин, який міститься в крові, від окислення. Рекомендоване споживання поліненасичених кислот – близько 7 % добової порції і мононенасичених – 10-15 %. Ненасичені жирні кислоти необхідні для нормальної роботи всього організму. Найціннішими з них вважають комплекси Омега-3 і Омега-6. Вони не синтезуються самостійно в людському організмі, але життєво необхідні для нього. Тому варто обов'язково включати в харчовий раціон, найбільш оптимально підбираючи продукти харчування, багаті цими речовинами.

Властивості Омега-кислот

Дієтологів давно зацікавили функції Омега-3 кислот та їх похідні – простагландини. Вони мають властивість перетворюватися в молекули-посередники, що стимулюють або пригнічують запалення, дуже корисні при распухании суглобів, болю в м'язах, кісткових болях, що нерідко спостерігається у літніх людей. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють імунну систему, пом'якшують прояви ревматоїдного артриту та остеоартриту. Вони покращують мінералізацію кісток, разом з тим підвищуючи їх щільність і міцність. Крім цього, Омега-3-ненасичені жирні кислоти надзвичайно корисні для серця і судин. Ще комплекси Омега-ненасичених кислот успішно застосовують в косметичних цілях у вигляді харчової добавки, вони позитивно позначаються на здоров'ї шкіри. Жирні кислоти насичені і ненасичені розрізняються своїми дієтичними властивостями: в жирах ненасичених менше калорій, ніж в аналогічному кількості насичених жирів. Хімічні молекули Омега-3 складаються з парного з'єднання 3 атомів вуглецю з метилуглеродом, а Омега-6 пов'язані парним з'єднанням шести атомів вуглецю з метилуглеродом. Омега-6 жирних кислот найбільше можна виявити в рослинних оліях, а також у всіх різновидах горіхів.

Продукти з високою концентрацією ненасичених жирних кислот

Морська риба, така як тунець, лосось і скумбрія, щедра на Омега-ненасичені жирні кислоти. До їх рослинним аналогам зараховують лляне і рапсове масло, насіння гарбуза, різного виду горіхи. В риб'ячому жирі містяться омега-3-жирні кислоти. Його цілком може замінити лляне масло.
Найкращий джерело цих речовин – жирна риба типу скумбрії, але вводити в свій раціон ненасичені жирні кислоти можна різними способами.

Купувати збагачені омега-3 продукти. Зараз їх нерідко додають у хліб, молоко та зернові батончики.

Користуватися лляною олією, замінивши соняшникова та вершкове масла. Додавати мелене насіння льону в борошно для випічки, салати, супи, пластівці, йогурти та муси.

Включити в свій раціон горіхи, зокрема, волоські, бразильські, кедрові та інші.

Додавати нерафінована оливкова олія в будь-яку їжу. Воно не тільки насичує організм незамінними кислотами, але і допомагає засвоюватися їжі.

Обережно слід вживати ненасичені жирні кислоти пацієнтам, що страждають діабетом або які приймають антикоагулянти. Можуть впливати на згортання крові і регуляцію цукру. Вагітним риб'ячий жир приймати не можна, адже в ньому міститься багато вітаміну А, що небезпечно для внутрішньоутробного розвитку плоду.

Ненасичені жирні кислоти в продуктах

Мононенасиченими кислотами щедрі:

риб'ячий жир;

оливки;

авокадо;

рослинні масла.

Поліненасичені жири:

горіхи;

насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту;

соя;

жирні види риби;

кукурудзяне, бавовняне, соняшникова, соєва і лляна олії.

Насичені жири не так погані, як люди думають про них, і повністю відмовлятися від них не варто. Мононенасичені і поліненасичені жири повинні бути основними у щоденної порції жиру, і час від часу необхідні організму, так як вони сприяють засвоєнню білків, клітковини, покращують роботу статевих гормонів. Якщо жири повністю прибрати їх раціону, послаблюються функції пам'яті.

Трансізомери в вживаної їжі

У процесі приготування маргарину відбувається модифікація ненасичених рослинних жирів під дією високих температур, що викликає трансизомеризацию молекул. Всі органічні речовини мають конкретну геометричну будову. При застиганні маргарину цис-ізомери переходять в трансізомери, які впливають на обмін ліноленової кислоти і провокують підвищення рівня шкідливого холестерину, викликаючи хвороби серця і судин. Онкологи стверджують, що транс-ізомери ненасичених жирних кислот провокують ракові хвороби.

У яких продуктах найбільше трансізомерів?

Звичайно, їх багато у фастфуді, приготованому у великій кількості жиру. Наприклад, в чіпсах міститься близько 30 %, а в картоплі фрі – більше 40 %. У продуктах кондитерського виробництва транс-ізомери ненасичених жирних кислот знаходяться в межах від 30 до 50 %. В маргаринах їх кількість досягає 25-30 %. У змішаних жирах у процесі смаження утворюється 33 % мутаційних молекул, так як при перетоплюванні відбувається трансформація молекул, що і прискорює формування трансізомерів. Якщо в маргарині числиться близько 24 % трансізомерів, то в процесі смаження рівень їх значно підвищується. У сирих оліях рослинного походження міститься до 1 % трансізомерів, у вершковому маслі їх близько 4-8 %. В жирах тварин трансізомери знаходяться в межах від 2 % до 10 %. Слід пам'ятати, що трансжири - це сміття і їх необхідно всіляко уникати. Вплив на організм людини поліненасичених жирних кислот ще повністю не вивчений, але і тепер очевидно, що для здорової активної життєдіяльності людина в свій харчовий раціон зобов'язаний вводити продукти, до складу яких входять ненасичені жирні кислоти.