Серце – найважливіший орган людини. Переоцінити його важливість в нашому організмі просто неможливо. Завдяки заняттям спортом можна підвищити можливості серцево-судинної системи і зробити своє життя більш насиченою. Разом з тим без грамотного підходу до тренувань можна нашкодити серцю. У цій статті ми з вами розглянемо, що таке пульс і пульсові зони, і обговоримо, як потрібно тренуватися, щоб серце стало сильніше.

Частота серцевих скорочень

Що таке частота серцевих скорочень (ЧСС), можна здогадатися з назви. Це кількість ударів серця за хвилину. На сьогоднішній день більшість тренувальних планів складаються на основі пульсових зон, які визначаються відносно показника ЧСС. Ці зони розраховуються індивідуально для кожної людини. Найбільш точних результатів можна досягти завдяки функціональної діагностики серцево-судинної системи, але для нас така точність непринципова. Тому розрахуємо зони самостійно. Для цього нам знадобиться дізнатися пульс у стані спокою і максимальна кількість серцевих скорочень.

Як виміряти пульс самостійно?

Отже, щоб визначити пульс у стані спокою, нам потрібно порахувати кількість серцевих скорочень за хвилину. Найпростіший спосіб зробити це – намацати пульс на зап'ясток, скроні або шиї і порахувати, скільки буде ударів протягом хвилини. Для тих, у кого кровоносні судини добре сховані під шкірою, є пульсометри. Найкраще робити це вранці, в сидячому положенні, до сніданку. Визначивши пульс у спокійному стані, можна отримати досить точну інформацію про здоров'я серцево-судинної системи. Чим вона міцніша, тим нижче буде розглянутий нами показник. Нормою для середньостатистичної людини вважається 55-70 ударів в хвилину (в стані спокою). Хоча все залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовки. У марафонців, наприклад, серце добре натренировано, тому їм достатньо 40 скорочень за хвилину, щоб забезпечувати тіло кров'ю.

Як порахувати максимальну частоту серцевих скорочень (МНС)?

Дізнатися максимальний допустимий пульс нескладно. Для визначення МНС є три формули:

220 - вік. Це самий простий і швидкий спосіб.

Для чоловіків формула виглядає так: 214 - (вік, помножений на 08). А для жінок так: 209 - (вік, помножений на 09). Даний спосіб вважається більш сучасним.

Третій варіант самий вірний, але він вимагає набагато більше часу і сил і підійде тільки абсолютно здоровим людям. Потрібно провести біговій тест з вимірюванням пульсу.

Розрахувавши основні показники, можемо переходити до огляду пульсових зон і вибирати для себе найбільш відповідну з них.

1. «Серцева», або терапевтична

Це сама щадна зона, саме тому її називають терапевтичної. Діапазон пульсу становить 60-70 % від МНС. Тренування в цій зоні підійде для тих, хто тільки починає оздоровлення і має слабку фізичну підготовку. Навантаження низької інтенсивності тренує серцевий м'яз, не піддаючи її ризику перевтоми. На рівні «серцевої» зони повинна проходити ранкова зарядка і розминка перед силовий тренуванням. Щоб досягти її, достатньо виконати які-небудь вправи з малою інтенсивністю і навантаженням або просто прогулятися по рівній поверхні.

2. Фітнес, або низька зона

Зона фітнесу знаходиться у діапазоні 70-80 % від МНС. У цьому випадку метаболізм працює таким чином, що енергія береться з жирових відкладень. Таким чином, фітнес-зона дозволяє спалити жири і зменшити масу тіла. Простий прогулянки буде недостатньо для приведення пульсу до такого рівня. Для цього потрібно прискорити свій крок, піднятися по сходинках, пробігти підтюпцем або зайнятися гімнастикою в середньому темпі.

3. Аеробна зона

Коли пульс досягає 80-90 % від максимуму, починається аеробна зона. Через збільшення інтенсивності тренування організм починає витрачати більше калорій. На виведення з організму жиру у нього не вистачає часу, тому він починає отримувати енергію з вуглеводного запасу.

4. Анаеробна зона

Коли частота пульсу доходить до 90 % від максимального рівня, починається зона анаеробної навантаження. Організм починає відчувати недолік кисню і переходить на анаеробне харчування клітин. Жири в цій зоні практично не спалюються, а енергію організм отримує з вуглеводів. Обмін речовин в анаеробному режимі призводить до появи побічного продукту – молочної кислоти. Саме ця кислота створює відчуття втоми в м'язах, яке з'являється при швидкісному бігу на короткі дистанції. Освіта в м'язах молочної кислоти робить тренування в анаеробній зоні нетривалими. Однак вони дуже ефективні, так як розвивають м'язову витривалість. У м'язових клітинах тканин є буферні речовини, що зв'язують молочну кислоту, дозволяючи м'язам пропрацювати довше. Коли ці речовини витратяться, вміст молочної кислоти в м'язах зростає, і вони починають сильно боліти. Організм намагається пристосуватися до цього і виробляє ще більше буферних речовин. Тоді на наступній тренування м'язи протримаються довше. Ще одна назва анаеробної зони – зона силової витривалості. Тепер ви знаєте, чим воно обумовлено. Тренування в цьому режимі також сприяють зростанню м'язової маси.

5. Зона максимального навантаження

Коли пульс наближається до 100 % від МНС, починається зона максимуму. Тут організм працює на межі можливостей. Всі запаси і буферні речовини витрачаються, а серцево-судинна і дихальна системи функціонують з максимально можливою ефективністю. У зоні максимального навантаження витрачається велика кількість калорій, а переважаючим процесом в організмі є анаеробний. Зазвичай тренування в такому режимі потрібні спортсменам перед змаганнями. Тим, хто хоче схуднути й зміцнити м'язи, зовсім не обов'язково доводити себе до знемоги.

Як застосовувати знання про пульсових зонах?

Спортсменам-початківцям, а також тим, хто займається фітнесом для оздоровлення і зміцнення тіла, варто чергувати в тренуваннях перші чотири пульсові зони. Розминка для того і придумана, щоб плавно підготувати організм до більш високих навантажень, тому її варто почати в «сердечній» пульсової зоні. Щоб схуднути, необхідно чергувати фітнес-зону з аеробним. Коли відчуєте, що ваш організм готовий до більшого, поступово підключайте короткі анаеробні тренування, що підвищують витривалість. До речі кажучи, якщо ви звикнете вимірювати навантаження не кілометрами, а хвилинами і годинами, то стежити за показниками організму буде набагато зручніше. Підвищення пульсу при фізичному навантаженні – це реакція серця на роботу м'язів. Якщо пульс швидко зростає при помірних зусиль м'язів, значить, серце поки що не готове до такої інтенсивності. Незважаючи на те, що організм володіє адаптивними властивостями, постійна робота на підвищеному пульсі шкідлива для нього. В ідеалі під час тренування повинна бути невелика частота серцебиття. Якщо будете тренуватися регулярно й осмислено, з часом пульс сам почнемо «падати». А щоб йому допомогти, потрібно контролювати пульсові зони. Не зайвим буде також включити в раціон продукти, які живлять серцевий м'яз.

Спортивний браслет

За останні роки серед прихильників здорового способу життя дуже модними стали спортивні браслети, вони ж фітнес-трекери. Давайте дізнаємося, що таке спортивний браслет і він нам допоможе в контролі пульсових зон. Цей пристрій являє собою невеликий стильний гаджет, який за формою нагадує годинник. Він може оснащуватися дисплеєм, проте більшість сучасних моделей виконуються без нього. Браслет синхронізують зі смартфоном, на який виводиться вся необхідна інформація. В залежності від моделі пристрій може виконувати різні функції: вимірювання кроків, контроль фаз сну, вимірювання пульсу та інше. Створено аксесуар у відповідь на постійне зростання кількості людей, які страждають зайвою вагою. Браслет додатково мотивує людину і дозволяє йому чітко розуміти, він виконав план тренування (складається залежно від мети) чи ні. У нашому випадку браслет зручний тим, що дозволяє постійно бачити частоту пульсу, не відволікаючись на її підрахунок. Звичайно, можна обійтися і без цього гаджета, і навіть біс підрахунку, адже ми знаємо, яке навантаження до якої пульсової зоні відноситься. Тим не менш частота пульсу – показник суто індивідуальний, тому його все ж бажано рахувати. Ви вже знаєте, як виміряти пульс самостійно. Займіться цим питанням практично, скориставшись яким-небудь методом, під час різних режимів тренування, і ви зможете позначити свої орієнтири. Через тиждень або місяць повторіть підрахунок і адаптуйте програму занять під нові результати. А вони обов'язково будуть, якщо виконувати все правильно.

Висновок

Сьогодні ми з вами дізналися, що таке пульсові зони. Ці знання допоможуть вам підходити до тренувань більш осмислено. Пам'ятайте, що здоров'я серця не менш важливо, ніж гарний зовнішній вигляд, тому варто про нього піклуватися!