Білок – це протеїн. Інакше – органічна речовина, яка складається з амінокислот. Білок відповідає за будівництво і відновлення м'язів людини. Але для цього недостатньо вживати одні протеїни. У раціон харчування повинні входити також вуглеводи і жири.

Види протеїну

М'язові білки (протеїни) необхідні спортсменам і всім, хто намагається наростити м'язи. Також використовується і для їх відновлення. Протеїн має багато різновидів, і всі вони мають різну дію. Найбільш поширені білки, які використовуються для будови м'язів:

Сироватковий білок. Він дуже швидко розщеплюється в організмі і призводить до набору м'язової маси. Найчастіше використовується спортсменами. Сироватковий протеїн найбільш активно діє протягом двох годин. Але вживати його необхідно натщесерце, краще всього вранці або відразу після тренувань, можна і протягом дня в проміжках між прийомами їжі.

Яєчний білок. До його складу входять всі необхідні амінокислоти, які сприяють збільшенню або відновлення м'язової маси.

Казеїнові м'язові білки. Краще всього, якщо вони приймаються на ніч. Ця різновид протеїну дуже повільно розщеплюється і живить м'язи в період від шести до восьми годин.

В чому полягає різниця у білках?

У складі неповноцінних протеїнів не вистачає амінокислот, які неможливо замінити. Тому для набору м'язової маси необхідно доповнювати неповноцінні білки іншими продуктами. Протеїни не приносять бажаного ефекту, якщо неправильно розрахована фізичне навантаження, а також, коли при цьому не дотримується дієти.

Скільки потрібно білка для нарощування м'язової маси?

Скільки потрібно білка для набору м'язової маси? Споживання протеїну має бути правильно розраховане. Добова норма – 2-25 г/1 кг. При цьому враховується, що організм за один прийом їжі може засвоїти від 30 до 35 г протеїну. Тому раціон повинен бути розділений протягом дня на 5 або 6 прийомів їжі. При цьому потрібно пам'ятати, що вранці організму потрібно багато енергії. Зазвичай вона з'являється під час сніданку, в якому повинні бути вуглеводи. Але після цього їх кількість має значно скорочуватися і заміщатися білками. Їх частка повинна збільшуватися. В результаті перед сном організм повинен отримувати тільки нежирні продукти, що містять протеїн.

У яких продуктах присутні білки?

Є ряд продуктів, в яких знаходяться протеїни:

М'язові білки містяться в яловичині. 200 г м'яса знаходиться вітамін «В 12 », жирні кислоти омега і цинк. А також 40 г білків. Яловичина – природний джерело креатину, збільшує м'язову витривалість і силу.

Куряча грудка є у раціоні всіх культуристів. У 100 г м'яса міститься 20 г білка і 1 г жиру. При цьому є безліч рецептів, як саме її можна приготувати, щоб грудка не набридала.

Курячі варені яйця теж містять білок м'язової маси. Але потрібно пам'ятати, що в жовтках багато холестерину. За мінусом цього, в одному яйці міститься 6 г білка.

Сир містить багато казеїну. Але ця різновид білка засвоюється довго. Тому сир краще всього вживати увечері.

Тунець. У 100 г риби знаходиться 15 г білка і додатково жирні амінокислоти.

Індичка. У 100 г м'яса знаходиться 20 г білка, а також кальцій, магній і багато інших важливих компонентів і вітамінів.

Молоко також містить білок для набору м'язової маси. Причому продукт вважається кращим завдяки своїй доступності. Але молоко містить багато лактози, здатної викликати алергію. Тому продукт підходить не всім. У 200 г молока, 10 г білка.

Квасоля. Вона близька за складом до м'яса. У 100 г квасолі знаходиться 20 г білка. Але також 56 г вуглеводів і 300 ккал. І це теж повинно враховуватися при наборі м'язової маси.

Соя вважається кращим рослинним продуктом, що містить протеїн. У 100 г міститься 35 г білка.

Протеїн міститься в м'ясі морської риби, кальмарах, бобові і горіхи.

Правильне білкове харчування

Для набору м'язової маси обов'язково потрібен білок. Але в раціоні повинні бути вуглеводи і жири. Білкове харчування не означає відмову від іншої їжі. Білки м'язової маси повинні складати в раціоні не менше 70 відсотків добової норми. Але при тренуваннях, сприяють нарощуванню м'язової маси, норма протеїну повинна бути збільшена ще більше. При цьому вуглеводи і жири не можуть перевищувати свою добову норму. Для стабільної роботи організму потрібно пити не менше 25 літрів води щодня. Якщо брати їжу з собою в спортзал незручно, то продаються спеціальні напої, що містять протеїн. Класичний склад м'язового білка, що знаходиться в коктейлі для спортсменів:

350 г молока;

100 г сиру (знежиреного);

білок з 4-х курячих яєць;

банан;

1 ч. л. оливкової олії;

2 ч. л. меду.

Такий коктейль повинен випиваться за 2 години до початку тренувань і через півгодини після їх завершення. Також білок обов'язково повинен бути присутнім у вечері, який не можна пропускати.

Протеїнові добавки для спортсменів

М'язові білки, крім продуктів харчування, містяться в спеціальних харчових добавках. В них знаходиться багато протеїну. Дуже зручні в застосуванні і з точки зору індивідуального розрахунку необхідної кількості білка. Протеїнові харчові добавки розрізняються по ефективності, характеристикам і своїм складом. Трохи вище наведений один з класичних коктейлів.

Сироватковий протеїн

Дуже добре для набору м'язової маси підходить сироватковий протеїн (інакше – швидкий). Це побічний рідкий продукт. Він проводиться в період згортання молока. В початковому продукті знаходиться приблизно 20 відсотків сироваткового протеїну. Він містить дев'ять найважливіших і необхідних амінокислот. Сироватковий протеїн легко розчиняється в рідині і є основою багатьох молочних продуктів. Є три види сироваткового протеїну. Ізолят є найбільш чистим від хімікатів продуктом і містить 95 відсотків білка. Він ще краще засвоюється в іншому вигляді протеїну – гідролізаті. В результаті амінокислоти дуже швидко потрапляють у м'язи. Одночасно добре заощаджується енергія. Гідролізат надає найкращий ефект, якщо приймається після тренувань, коли організм вимагає заповнити поживні речовини. У казеїні міститься 80 відсотків молочного білка. Ця різновид протеїну засвоюється дуже повільно. Але зате протягом тривалого часу в м'язи постійно надходять необхідні для їх будови або відновлення амінокислоти. Білкові продукти потрібно включати в раціон будь-якій людині. Але харчуватися ними постійно не можна, щоб це не зашкодило організму і не викликало незворотні процеси. Вживати білкові продукти для досягнення потрібного результату, тобто нарощування м'язової маси, рекомендується не більше 30 днів. Після закінчення цього часу важливо правильно відійти від подібної системи і потихеньку вводити в щоденний раціон раніше заборонені продукти.