Відомо багато методів розвитку сили – здатності людини чинити опір різного зовнішнього впливу допомогою напруги м'язів. Спеціальні професійні спортивні вправи, регулярно проводяться у відповідності з нормативами, допоможуть не тільки розвинути свої здібності, але і покращити загальний стан організму, активізувати роботу серця, судин та кровотворних органів. Вважається, що фізичні навантаження дуже добре впливають на головний мозок, стимулюючи його роботу, а також допомагають справлятися з емоційними переживаннями, тобто роблять людину сильнішою не тільки у фізичному плані, але дають різнобічний розвиток.
Що робити?
Відомо, що методи розвитку м'язової сили найбільш часто припускають підйом і утримання важких предметів, а також вчинення різних рухів (повороти, переміщення). Головна ідея такої практики – подолання м'язового опору, що призводить до постійного скорочення і укорочення волокон, придбання ними більшої здатності справлятися з навантаженнями. Класичні методи розвитку фізичної сили припускають практику з гантелями і додаткові комплекси вправ, що дозволяють підвищити загальну силу організму. Це означає, що спершу необхідно ретельно опрацювати легкі гантелі і тільки після досягнення пристойних результатів переходити до більш складних комплексів. Другий етап розвитку організму – штанги, важкі гантелі. Якщо почати такі заняття дуже рано, висока ймовірність пошкодження м'язових тканин, розриву, відновлення якого затягнеться на тривалий час або зовсім буде неможливим. Щоб не ризикувати, необхідно вживати спеціальні білкові коктейлі і регулярно робити вправи, поступово нарощуючи навантаження. Такий ґрунтовний підхід дасть дійсно хороший результат – нехай і не швидкий.
З чого почати?
Поширені на практиці методи для розвитку сили, прості в реалізації і не потребують докладання значних зусиль:
гирі беруть у руки, витягають кінцівки перед собою і утримують предмети кілька секунд; гирю ставлять на підлогу, потім піднімають однією рукою над головою і плавно опускають на колишнє місце; гантелі беруть у руки, витягають кінцівки перед собою, розводять в сторони, потім роблять вправа типу «ножиці»; гантелі беруть у руки, піднімають вгору і по черзі опускають вантаж до плеча; гантелі беруть в руки і роблять приседы. Що ще спробувати?
Перевірені методи розвитку сили м'язів:
штангу піднімають вище рівня голови, утримуючи однією рукою, деякий час затримуються в максимально високому положенні, перекладають тягар в іншу кінцівку і плавно опускають; двома руками беруться за штангу, піднімають її вище рівня голови, завмирають на кілька секунд і плавно опускають. Описані методики дозволяють ефективно розвивати одночасно кілька м'язових груп. Головне правило – поступове нарощування навантаження, в іншому випадку не уникнути травм.
Кому і навіщо?
Методи розвитку максимальної сили актуальні для самих різних видів спорту. Найчастіше тренуються заради:
нарощування обсягів м'язових волокон; підвищення силовий витривалості (актуально для спорту з гирями, єдиноборств); збільшення сили для застосування у спеціалізованих спортивних практиках (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика). Головне – результат!
Пауерліфтинг та подібні види спорту вимагають від бере участь людини піднімати різні вагові тяжкості. Не грає ролі, як при це спортсмен виглядає, якими м'язовими обсягами може покрасуватися перед публікою. Основне завдання – досягнення конкурентоспроможного результату. Це можливо, якщо атлет у тренуваннях застосовує популярні та ефективні засоби і методи розвитку сили, тобто найбільш результативні вправи. При цьому потрібно пам'ятати про взаємного зв'язку:
прикладається до снаряду сили, яка визначається силовими здібностями м'язової тканини; швидкості скорочення м'язових волокон, що визначає силу людини. Швидкість, з якої тканини м'язів можуть скорочуватися, більшою мірою важлива для важкоатлетів, так як вид спорту вимагає вміння розігнати вагу, щоб виконати поставлене перед спортсменом завдання правильно і заробити максимально високу суддівську оцінку. Досягається це засобами і методами розвитку сили.
На що ще звернути увагу?
Здібності підняття найбільшого можливого для людини ваги визначаються не тільки тренуваннями на власне силу, але і умінням створити правильну траєкторію руху. Завдання спортсмена – вчасно і точно докласти зусилля до снаряду, технічно виконавши всі задумані елементи. Щоб домогтися успіху, доведеться чимало попрацювати: атлети змушені тренуватися довгі роки, щоб організм на рефлекторному рівні виробив стереотипи правильних рухів.
М'язова сила визначається якістю розвитку волокон, що складають цю частину людського організму. Відомі основні методи розвитку сили, які дозволяють надати цілеспрямований вплив на міофібрили – саме ці ділянки і відповідальні за власне операцію скорочення. Міофібрили можуть розвивати силу, яку виробляють миозиновые молекули, при цьому клітини організму рухаються по траєкторії, подібною з гребком.
Як покращити?
Сучасні методи розвитку сили засновані на двох науково доведених фактах:
м'язова сила визначається числом миофибрильных поперечних волокон; амплітуда м'язового скорочення знаходиться у співвідношенні з довжиною цих волокон. Отже, для ефективного підвищення сили необхідно збільшити число волокон і поліпшити їх якість. Щоб обсяг тканин став більше, користь принесе розвиток сили круговим методом та інші тренування, головне правило при цьому – інтенсивність занять. Ідея – в постійному мікроскопічному травмування м'язів. Це змушує організм регенерувати, але в людині закладена програма відновлення з компенсацією, тобто при зустрічі з аналогічними навантаженнями волокна вже зможуть їх витримати. Через таку послідовність можна наростити число волокон, зробити їх більш потужними, тим самим розвинути власну силу.
Біохімія і наш організм
Всі ефективні методи розвитку сили зав'язані на енергетичних процесах, що відбуваються в тканинах людського організму. При скороченні волокон м'язів в умовах інтенсивної активності спершу витрачається АТФ, викиду енергії достатньо на пару секунд боротьби з інтенсивним навантаженням, після чого поповнення запасу відбувається за рахунок креатинфосфату. Це дає ще близько семи секунд напруги, після чого здатність справлятися з вантажем різко зменшується. Ефективні методики спрямовані на збільшення концентрації креатинфосфату в м'язових волокнах, так як саме запаси цього компонента дадуть можливість довго справлятися з підвищеними навантаженнями.
У нормі В м'язової тканини атлетів креатинфосфату в півтора рази, а то й удвічі більше, ніж у людей, які не живуть спортивним життям. Якщо звичайна людина вирішив стати на шлях спортсмена, він повинен розуміти: тренування займуть чимало часу, але рано чи пізно добитися успіху все одно вдасться, якщо не здаватися.
Принципи результативних вправ
Методи розвитку сили, дозволяють домогтися підвищення концентрації креатинфосфату, засновані на наступних постулатах:
навантаження постійно підтримується на високому рівні, щоб максимальний обсяг м'язової тканини був активним, енергія швидко витрачалася (до 80 % від максимально можливого за один раз); тривалість вправи – від 7 до 15 секунд, за час яких потрібно встигнути повторити набір дій близько п'яти разів; ефективними будуть вправи, при яких енергія витрачається, але молочна кислота не накопичується (для цього їй потрібно час); підходи поділяються пятиминутными проміжками відпочинку, причому часу вистачає для відновлення креатинфосфату (допускається робити великі перерви, але тільки якщо в цьому дійсно є необхідність); оптимальна кількість підходів – 5-10 що обумовлено обмеженістю запасів креатинфосфату і накопиченням втоми. Харчування – це важливо!
Фізична якість сила і методи її розвитку цікавлять багатьох фахівців. Зокрема, вчені вже досить давно придивлялися до креатинфосфату і особливостям цього з'єднання, його продукування в м'язових тканинах і метаболізму. Вдалося виявити, що спеціальні компоненти при попаданні в їжу людини активують генерацію з'єднання органічними тканинами. На підставі цієї інформації була розроблена харчова добавка – креатин. У нормі цей компонент повинен проводитися печінкою при переробці надійшли в ШКТ м'ясних продуктів. За приблизними підрахунками, кілограмів сирого м'яса багатий п'ятьма грамами креатину. Використання спеціальних харчових добавок дозволяє підвищити концентрацію цієї сполуки в організмі, одночасно збільшити і кількість власне креатинфосфату. На цю тему було також організовано кілька специфічних досліджень, в ході яких з'ясували, що концентрація креатинфосфату в організмі істотно підвищується, якщо щодоби семиденним курсом використовувати в їжу пятиграммовые дози креатину – до п'яти разів на день.
Всі індивідуально
Здавалося б, методи розвитку вибухової сили повинні призводити до різкого зростання концентрації креатинфосфату, тим не менш, це сильно залежить від особливостей конкретної людини. Відомо, що деякі люди від природи відрізняються підвищеною концентрацією цього з'єднання в м'язових тканинах. Навіть якщо вони будуть споживати креатин в якості харчової добавки, істотного приросту помітити не вийде, це обумовлено специфікою організму.
Працюємо, не затримуємося!
Щоб підвищити свої силові здібності, необхідно навчити м'язи швидко включатися в робочий процес. Це якість теж можна натренувати. Спортсмен працює не тільки над власне м'язовими волокнами, але і над мозком, швидкістю його реакції: якщо вдається змусити орган швидко провести імпульс, по ланцюжку включаються всі тканини і системи організму. Максимально сильний імпульс, запущений через ЦНС, дозволяє досягти потрібного рівня напруги, а значить, функціональні можливості незадіяних у вправі систем будуть тимчасово відключені, а вся енергія перекинута на ціль. Фізична втома – це гальмування ЦНС, яка не виробляє і не передає достатньо сильні сигнали, щоб людські м'язи рухалися в необхідному темпі. Для відновлення здібностей НС після тривалих тренувань необхідно вдаватися до максимально ефективним методикам, тоді вдасться домогтися явища суперкомпенсации, і з кожним разом НС буде сильніше і довше реагувати на навантаження, а функціональні можливості розширяться. Процеси необхідно постійно повторювати, тоді вдасться закріпити всі зміни і організм адаптується до постійним великим навантаженням.
Принципи розвитку ЦНС
Щоб добитися максимального ефекту, вправи потрібно підпорядкувати наступним правилам:
з близьким до граничного вагою працювати в межах трьох повторень; з помірними вантажами працювати вибуховим стилем; робити п'ятихвилинні перерви між підходами, щоб ЦНС могла відновитися; повторювати значні навантаження на НС двічі в тиждень, але не рідше одного разу на 10 діб. Розвиток сили методом кругової тренування
Це набір вправ підходить для початківців спортсменів і вже сформованих атлетів. У спрощеній формі його нерідко практикують навіть у шкільній програмі та у спеціальних секціях, а багато займаються так вдома. Відповідальний і систематизований підхід дозволяє домогтися дійсно хорошого результату, а також підготувати організм до більш істотним навантаженням. Оптимальний варіант наступний:
стартова поза – сід, руки позаду в упорі, з неї піднімають ноги до кута; з пози лежачи згинають і розпрямляють руки; з стійки присідання виносять руки з гантелями, одночасно піднімаючись на носки і одну відводячи руку за спину; вистрибування з присідання; підняття, опускання тулуба в положенні лежачи з заведеними за голову руками, прогинаючи спину. Корисними буде лазіння по канату і стрибки через скакалку, а також розгинання, згинання тулуба в лежачому положенні, в процесі захоплюються гомілки.
М'язова маса і сила: зростає одне, зростає чи інше?
Збільшення м'язової маси – мрія багатьох чоловіків, і далеко не всі бажають у цьому зупинятися. Втім, багато хто одного разу приходять до такого стану, коли форми тіла, маса набрані достатні, але сили хочеться ще більше. Відомо кілька підходів, що дозволяють наростити свої можливості, не збільшуючи обсяги.
Перше, що необхідно переглянути свій раціон і перейти на натуральне харчування. Для попередження збільшення кілограмів важливо щодня споживати необхідну організму кількість калорій, тобто то, що витрачається на повсякденні завдання і тренування, але не більше. Дієту вибирають з урахуванням статевої приналежності. На допомогу прийдуть різноманітні автоматизовані калькулятори розрахунку калорійності страви, але можна зайнятися цим власноруч: завести блокнот і ретельно виписувати енергетичну цінність всіх використовуються в кулінарії інгредієнтів. Харчування – найважливіший аспект, що дозволяє зберегти вагу в нормі. Якщо калорійні витрати та надбавки будуть у рівновазі, ніякі кілограми, крім уже наявних, просто не з'являться.
Спеціальне харчування
Щоб оптимальним чином збалансувати і дієту, і вплив їжі на організм, можна додати до натуральним продуктам спеціальні спортивні компоненти. При цьому потрібно вибирати тільки ті, які прямо на збільшення м'язової маси не впливають, а от наростити силу допоможуть (можливо, опосередковано). Корисні:
креатин; вітаміни; мінерали; захищають зв'язки, суглоби медикаменти; трибулус; экдистерон; ВСАА. Деякі особливості
Відомо, що креатин дозволяє довше затримувати в організмі невелику кількість води. Правда, цей ефект пропадає, як тільки припиняється вживання речовини. Трибулус, экдистерон допомагають стимулювати генерування тестостерону, підвищення рівня якого прямо позначається на м'язовій силі людини. Мінеральні, вітамінні добавки забезпечують хороше самопочуття, а ВСАА дозволяє повернути м'язам здорову структуру. Плануючи дієту зі спортивним харчуванням, важливо не переборщити: все має бути в нормі, інакше можна зіткнутися з непередбаченими негативними наслідками і серйозною шкодою для здоров'я. Краще формулювати дієту під керівництвом досвідченого тренера.
