Круговий метод тренування забезпечує розвиток важливих і незамінних навичок в умовах сучасного способу життя. Крім цього, дана система вправ покращує м'язовий тонус, моторику, витривалість, фізичну активність, силу і спритність.

Історія виникнення та розвитку

Спочатку кругова тренування була створена в Англії як нововведення у фізичній культурі. Розробили її Н. Морган і Р. Адамсон в 1952-1958 роках. Комплекс вправ передбачав залучення чотирьох головних груп м'язів. Методику запропонували використовувати для тренування школярів і студентів, однак вона стала популярною і серед спортсменів. У Радянському Союзі круговий метод тренування почали практикувати в 1955 році з метою збільшення моторної щільності при виконанні фізичних вправ. Використовуваний у підготовці професійних спортсменів різної спрямованості новий підхід зарекомендував себе як один з найбільш результативних у підвищенні ступеня фізичної підготовленості. Введення такого комплексу вправ дозволяє інтегрувати загальну підготовку у спеціальну.

Загальне поняття

Круговий метод тренування - це низка вправ, виконуваних певну кількість разів у строгому порядку. Заняття проводять згідно заданим руху, і виконують їх у зазначений відрізок часу. Як правило, це технічно нескладні елементи, які відрізняються ациклической структурою. За рахунок легкості виконання повторюють багато разів. У свою чергу, самі вправи розподілені по заздалегідь створеною схемою, забезпечуючи поступове навантаження на всі групи м'язів і внутрішні органи. Завдяки такому способу чергування роботи і відпочинку можна значно підвищити приріст фізичних можливостей всього організму.

Властивості комплексу

Виділяють кілька особливостей методу кругового тренування:

За формою. Це спеціально розроблена система виконання вправ потоковим способом.

За змістом. Це поєднання тренувальних програм, націлених на формування фізичних якостей.

По суті. Це програма фізичних вправ, що включає комплекс строго певних методів виконання завдань.

Для виконання фізичних вправ тренуються розбивають на групи. Кожну з них розміщують на індивідуальній ділянці, де заздалегідь підготовлений спортивний інвентар і необхідне обладнання. Бажано, щоб кожна група складалася з парного числа осіб, тоді вони зможуть виконувати завдання попарно.


Згідно з рекомендаціями фахівців, комплекс кругового методу тренування повинен складатися з 10-12 вправ. Якщо це особлива спрямованість, достатньо 6-8. Середній час на виконання кожного елемента - 30-40 сек, і стільки ж - інтервал для відпочинку. На всі вправи витрачається близько 10-15 хв. Важливий момент - дозування навантаження. Вже з першого заняття перед тренируемыми людьми ставлять мету - виконати максимально можлива кількість повторів за певний проміжок часу. Контроль навантаження визначається в перервах шляхом вимірювання пульсу. Виходячи з показників, підбирається індивідуальна навантаження для кожної людини.

Що дають вправи (комплекси)

Згодом, покращуючи власні показники, число вправ збільшують або час на їх виконання скорочують. Комплектація груп проводиться у відповідності з фізичною підготовкою людей. Перехід на наступний етап не повинен бути інтенсивніше попереднього, де були витрачені максимальні зусилля. Вправи на кожній ділянці і спосіб їх виконання в сукупності утворюють комплекс, що дає можливість вирішувати завдання розвитку фізичних якостей методом кругової тренування.
Цей спосіб поєднує в собі рухи, які розвивають гнучкість і витривалість:

Силові елементи розвивають відповідні можливості, які проявляються у виконанні статичних або динамічних рухів з обтяженням.

Симбіоз силових зі швидкісними рухами дають можливість швидко виконувати вправи, долаючи вплив зовнішніх сил.

Елементи, що сприяють розвитку витривалості, вчать долати стомлення і втома, продовжуючи виконувати поставлене завдання.

Кругове тренування на розвиток гнучкості поступово сприяє виконанню рухів з великою амплітудою.

Щоб домогтися найкращого результату, важливо розробляти комплекс вправ на формування певних фізичних якостей. Кожен тренувальний процес можна відводити розвитку однієї характеристики. Традиційно метод кругового тренування застосовують для комплексного розвитку всіх фізичних якостей одночасно. Розрізняють такі різновиди:

Безперервно-поточний метод.

Поточно-інтервальний метод.

Інтенсивно-інтервальний метод.

Далі розглянемо їх докладніше.

Безперервно-потоковий метод

Він націлений на формування витривалості. У чому полягає метод кругового тренування за цією технологією? Він виконується безперервно, без інтервалів або з мінімальною перервою на відпочинок. В залежності від кількості розроблених ділянок, елементи виконуються по колу кілька разів. Перевага методу полягає в поетапному підвищенні персональної навантаження за рахунок збільшення потужності роботи і кількість вправ в кожному колі.
Даний комплекс може здійснюватися в одному з трьох варіантів:

Всі вправи виконуються без пауз між переходами від одного прорабатываемого дільниці до іншої і колами. Після визначення елементів, які будуть використовуватися, та випробувань, у ході яких виявлено максимально можливе число повторень для конкретної людини у відповідності з його можливостями, тренуємий отримує індивідуальне навантаження, дворазову отриманими результатами. Елементи на кожній ділянці виконуються вільно, без часових рамок. Подальше збільшення навантаження йде за рахунок збільшення повторів на 1-2 на кожній ділянці або шляхом заміни на більш складні рухи.

Вправи виконуються без пауз, але за певний відрізок часу. Після проходження заданого комплексу на кожній ділянці обчислюється тривалість тренування. Отриманий результат помножується на кількість підходів, результатом буде цільове час. Ускладнення комплексу здійснюється шляхом переходу на більш складний рівень елементів.

Комплекс вправ проводиться без інтервалів, зі стандартним числом повторень і певним часом. При цьому кількість проходжень кіл може бути різним. По завершенні розучування вправ виконується кругове тренування з рівним проміжком часу на кожен рух і перерву на відпочинок. Дозування і час виконання залишаються незмінними, при цьому кількість кіл зростає. Цей варіант дуже важливий для другої частини заняття, оскільки час виконання стандартизовано.

Такий метод кругового тренування застосовують для опрацювання від 10 до 15 ділянок в залежності від наявності необхідного спортивного інвентаря.

Поточно-інтервальний

Кругова тренування цим способом зі строго певним часом відпочинку виконується з невеликими перервами не тільки між елементами, але і між колами. Цей метод кругового тренування характеризується тим, що проходження двох-трьох кіл в першій частині занять сприяє розвитку таких якостей, як витривалість, швидкість, сила. При цьому поліпшується робота дихальної і серцево-судинної системи. Цей спосіб має два варіанти виконання:

Перший заснований на такому принципі: 15 секунд на вправу на кожній ділянці і перерву в 30-45 секунд. Тренування проводиться з персональної дозуванням, при цьому відпочинок повинен відповідати інтенсивності вправ і фізичної підготовки тренируемого людини. Чим активніше виконуються елементи, тим ефективніше відбувається розвиток швидкості, сили і витривалості. Використання цього варіанту повинно відбуватися у відповідності з чіткими правилами виконання вправ, в помірному темпі, не можна допускати його підвищення за рахунок гіршої виконання рухів.

Другий варіант заснований на більш тривалому виконанні вправ - по 30 сек. і таким же інтервалом на відпочинок. Працюючи даними способом, необхідно приділяти увагу підбору фізичного навантаження. У комплекс вправ повинні входити елементи, які виконуються спокійно і з максимальною точністю. Підвищення складності здійснюється шляхом збільшення повторів на кожній ділянці і кількості кіл.

Інтенсивно-інтервальний метод

Цей спосіб застосовується при досягненні певного рівня фізичної підготовки тренируемыми людьми. Використання кругової тренування за методом тривалої безперервної роботи дозволяє істотно збільшити показники сили, швидкості та витривалості.
Виконується комплекс одним з двох варіантів:

На кожну вправу дається 10-15 секунд з інтервалом для відпочинку 05-15 хвилини. Збільшення навантаження проводиться шляхом скорочення часу, що витрачається на виконання елемента, кількість повторень залишається колишнім.

Цей варіант передбачає виконання вправ без часових обмежень, з кількістю повторів 8-10 разів, в помірному темпі. Інтервал на відпочинок коливається в діапазоні від 05 до 3 хвилин, визначальним чинником є фізичне навантаження. Ускладнення кругової тренування забезпечується шляхом збільшення інтенсивності виконуваного елемента. При цьому час відпочинку залишається постійним. У перерві необхідно робити дихальні вправи і розслабляти м'язи для швидкого відновлення і підготовки організму до наступного підходу.

Особливість організаційного процесу полягає у розстановці тренуються так, щоб поки одна пара людина виконувала елементи, інші відпочивали.

Система правил

Як вже було сказано, використання кругового методу в спортивному тренуванні базується на постійному циклічному повторенні комплексу фізичних вправ за обмежений відрізок часу. При цьому важливо відзначити, що ці заняття підпорядковуються зводу правил, завдяки яким результативність значно підвищується:

Проходження кола можна вважати закінченим лише після того, як виконані всі вправи в певній послідовності.

Період відпочинку повинен дотримуватися відповідно до використовуваним методом.

Після завершення повного циклу вправ і перед тим, як приступити до нового колі, відпочивають не менше 2-3 хвилин. Точний час перепочинку залежить від кількості виконаних елементів.

Повторення кожної вправи на кожній ділянці слід здійснювати не менше 10 разів. З підвищенням рівня складності тренувального процесу кількість повторів зростає до 30.

Тренування повинна проводитися з проходженням, як мінімум, трьох кіл вправ.

Застосування визначеного підходу безпосередньо залежить від віку тренируемого, поставлених цілей і рівня підготовки.

Заняття за даним методом можуть реалізовуватися декількома поодинокими або об'єднаними варіантами.

Комплекс вправ методом кругової тренування

Можна використовувати таку сукупність збалансованих елементів для виконання:

Присідання з підніманням на носки. Стоячи, спина рівна, стопи на ширині плечей, руки опущені. Вдих, присісти до кута 90 градусів, руки витягнути перед собою. Видих, встати, піднятися на носки.

Віджимання від підлоги. Упор на долоні і пальці ніг. Вдих, зігнути лікті, злегка торкнутися грудьми підлоги. Видих, руки випрямити. Тіло тримати рівно.

Випад вперед руками. Початкове положення – стоячи рівно. Вдих, зробити крок вперед, зігнувши коліна. Видих, руками з зусиллям «відштовхнутися» від повітря, встати у вихідне положення.

Зворотні віджимання. Сидячи на лаві, руки впираються в її край, таз змістити вперед за межі сидіння. Вдих, опуститися на підлозі, упор прямими ногами на п'яти. Видих, випрямити руки.

Скручування. Лежачи на спині, руки в замку за головою, коліна зігнуті. На видиху підняти корпус до колін зі скручуванням набік. Видих, опуститися на підлогу.

«Човник». Лягти на живіт, руки випрямлені над головою, ноги разом. Одночасно підняти корпус і прямі ноги, затриматися в такій позі на три-п'ять секунд.

«Планка». Виконати стійку на ліктях і носках ніг. Голова, спина, ноги – на одній лінії. Затриматися на 30 секунд, повторювати до п'яти разів.

Виховання фізичних якостей методом кругової тренування ефективно і в психологічному плані, оскільки привчає не зупинятися на досягнутому рівні з тимчасових труднощів. З плином часу ефективність вправ знижується через звикання до навантаження власної ваги. Далі потрібно задуматися про придбання обтяжень: штанги, гантелей, знімних обважнювачів для кінцівок, турніка, гир.

Методи кругової тренування на уроках фізичної культури та їх переваги

Застосування цього комплексу для підготовки школярів різної вікової групи неодноразово доводило свою ефективність. Його систематичне використання дає позитивні результати вже після декількох тренувань з учителем. Педагогічна практика, заснована на застосуванні кругового тренування в рамках уроку фізкультури, виділяє ряд переваг методу:

Урок проходить у цікавому та активному форматі для дитини.

Доведено результативність будь-яких вікових групах.

Метод дає можливість всім учням займатися разом і в той же час самостійно при наявності мінімального набору інвентарю.

Постійна зміна вправ дозволяє задіяти всі групи м'язів за одне тренування.

Заняття характеризується високою моторною щільністю.

Викладач фізкультури повинен ґрунтовно підходити до використання методу кругового тренування на уроках фізичної культури. Рекомендується регулярно здійснювати аналіз поточного рівня підготовленості класу загалом і кожного учня окремо. Кругова тренування пристосовує учнів до самостійного аналізу при формуванні і розвитку рухових функцій, до вироблення черговості виконання вправ, привчає до організованості, зібраності і концентрації при виконанні спортивних елементів. Важливим моментом є ефективно використовується час, відведений для занять. У процесі навчання новому вправі задіюються ті чи інші фізичні навички. Наприклад, при опрацюванні силових якостей, розвитку швидкості і витривалості створюється основа для подальшого вдосконалення рухових умінь. На закінчення варто зазначити, що метод кругового тренування у фізичному вихованні відіграє важливу роль і має застосовуватися в усіх навчальних закладах. Він може чергуватися або поєднуватися з іншими способами підвищення рівня силових і швидкісних можливостей тренованих.