Кожна людина, яка серйозно займається спортом, знає, що всі можливі вправи поділяються на базові та ізольовані. Для початку потрібно розібратися, в чому ж різниця між цими поняттями.

Базові вправи

З назви зрозуміло, що такі вправи є базою, основою будь-якого тренування. Вони задіюють всі м'язи людського тіла, тому вимагають від спортсмена високих витрат сил та енергії. Якщо людина поставила собі мету наростити масу або збільшити витривалість, базові вправи – те, з чого необхідно почати. Наприклад, присідання зі штангою – найпоширеніше базове вправа, завдяки якому задіюються колінний, кульшовий суглоби, сідничні м'язи.

Ізольовані вправи

Якщо база потрібна для того, щоб наростити, накачати м'язи, то ізольовані вправи зміцнять їх, зроблять тіло рельєфним. Цілком очевидно, що опрацьовується якась конкретна зона, приміром, ізольовані вправи на сідниці або біцепс, і т. д. Важливо розуміти, що навіть якщо ви хочете відпрацювати одну зону, тренування не може бути заснована на єдиному вигляді вправ. Будь-який грамотний тренер скаже, що доцільно поєднувати базові та ізольовані вправи. Зазвичай розрахунок такий: на кожні 2 базових – 1 ізольоване.

Як влаштовані сідничні м'язи?

Будь-яка дівчина мріє мати гарне тіло. Багато ходять в тренажерні зали з основною метою – накачати сідниці. Безперечно, гарні сідниці завжди виглядають привабливо, але так склалося, що швидко опрацювати цю зону не вийде. На жаль, у жінок, на відміну від чоловіків, ця м'яз складніше піддається коригуванню. Тому доведеться добре постаратися.


Для початку потрібно зрозуміти, як влаштовані сідниці. Існує велика, середня і мала сідничні м'язи, а також грушовидна. При постійних фізичних навантаженнях тонус можна швидко відновити. Але ось за обсяг відповідає тільки велика сідничний м'яз. Ось чому саме на її опрацювання і націлені ізолюючі вправи на сідниці для дівчат. Існує цілий ряд по-справжньому дієвих вправ. Примітно те, що займатися можна і вдома, і в тренажерному залі. Ізольовані вправи на сідниці, як і будь-які інші, варто виконувати, поступово збільшуючи навантаження, залишаючи час для відпочинку між підходами.

Ізолюючі вправи на сідниці будинку

Не завжди є можливість ходити в тренажерні зали. Комусь там займатися просто не подобається, для кого-то дорого і дуже далеко від дому. У будь-якому випадку, в домашніх умовах зробити красиві сідниці теж можна. Розглянемо найбільш відомі та результативні вправи.

Махи ногами

Вправа дуже просте, кожен його знає. Виконувати його можна у будь опори або без неї (при гарній координації). Спина повинна бути рівною, ноги не зігнуті. При виконанні маха ноги в сторону потрібно тягнути носок і при цьому намагатися напружувати сідниці. Спочатку махи можуть бути невисокими, не страшно. Головне, поступово намагайтеся збільшувати амплітуду. Робити вправи потрібно дуже активно, приблизно по 15-20 махів кожною ногою.
Один з варіантів виконання махів ногами – це маятник. Принцип такий самий, тільки ноги повинні йти не вбік, а назад. Крім сідниць, тут ще будуть задіяні м'язи спини і шиї. За ними, до речі, потрібно уважно стежити, чи не прогинаючи, не відводячи убік. Вправу можна ускладнити, намагаючись затримати ногу в піднятому стані кілька секунд, а потім знову повернутися у вихідне положення.

Присідаємо

Якщо розглядати базові ізолюючі вправи для сідниць, присідання, мабуть, найпопулярніші. Є кілька їх видів. Поговоримо спочатку про неповних присіданнях. Робити їх можна з будь-яким обтяжувачем (з гантелями, з пляшками, наповненими водою, або, приміром, з маленькою дитиною на руках, як варіант для молодих матусь). Ноги ставляться на ширині плечей, робиться присідання, і як тільки таз опускається до рівня колін, піднімаємося назад. Виконуючи вправу, можна піднімати руки або тримати їх перед собою. Оптимально, робити 15 присідань за підхід. Повні присідання виконуються практично так само, тільки ноги ставляться ширше, коліна дивляться в різні сторони, а не один на одного, і сам присед робиться глибше. Тіло трохи нахилене вперед. Уявіть, що ззаду стоїть уявний стільчик, на який вам необхідно сісти. Сідниці максимально відведені назад. Чудово, якщо присівши, вам вдасться затриматися в цьому положенні на декілька секунд. Присідання-пліє виконуються дуже схоже, тільки ноги ставлять ще ширше, шкарпетки розводять у різні сторони. Опускаємо попу до рівня колін, фіксуємо себе в цьому положенні і повільно піднімаємося. Такі ізольовані вправи на сідниці дуже ефективні з гантелями.

Взаємні випади

Прекрасна вправа для опрацювання великого сідничного м'яза. Робиться широкий крок вперед з присіданням, потім повернення. Крок можна робити і тому, по черзі міняючи ноги. Існує ще один вид випадів – болгарська. Одна нога, яка буде знаходитися позаду, ставиться на спеціальну платформу (будинку теж можна придумати якийсь аналог) і робиться присед.

Ягодичний місток

Ефективне і дуже проста вправа. Потрібно лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба, зігнути ноги в колінах і підняти таз і поперек вгору настільки, наскільки це можливо. При цьому необхідно максимально напружити м'язи сідниць (ви повинні відчувати біль від напруги). Потім повернутися у вихідне положення. Бажано повторювати 10-15 разів. Дуже важливо при виконанні містка не відривати від підлоги плечі! Якщо вправа здається легким, на нижню частину живота можна покласти гантель.

Заняття в тренажерному залі

Ізольовані вправи на сідниці в тренажерному залі дозволять досягти бажаних форм набагато швидше. Заняття на тренажерах сприяють кращій опрацювання м'язів. Почнемо з тих же самих присідань. Тільки ось в залі їх можна виконувати зі штангою, регулювати і збільшувати поступово вагу. Ефективні випади зі штангою на плечах. Розглянуті болгарські випади можна виконувати за допомогою спеціальної степ-платформи, а махи – на спеціальному тренажері з обважненням для ніг.

Розведення і зведення ніг

Розводячи ноги, упор робиться на роботу середньої сідничного м'яза. Ефект – більш округлі форми. Вправи виконуються сидячи на тренажері. Спина пряма, а весь рух ногами робляться за рахунок зусиль стегон.

Жим лежачи на платформі Гакка

При неправильному або занадто старанному виконанні може боліти спина, тому будьте обережні! У положенні напівлежачи, вибравши необхідну навантаження, проводиться жим ногами. Можна робити по черзі, так вийде більш результативно.

Згинаємо та розгинаємо ноги

Лежачи на животі і тримаючись за спеціальні поручні, на вдиху ноги піднімаємо, на видиху опускаємо. М'язи сідниць знаходяться в постійній напрузі. Це самі основні ізолюючі вправи на сідниці в тренажерному залі. Виконуючи їх у комплексі з базовими, можна досягти бажаних результатів. Однак не забувайте, що форма сідниць визначена генетикою, і повністю змінити її ніяк не вдасться. Але регулярно виконуючи комплекс запропонованих вправ, підкоригувати форму все ж можливо. Ізольовані вправи на сідниці підійдуть як жінкам, так і чоловікам. Але якщо сильна стать може приділити їм уваги рівно стільки ж, скільки і базовим, дівчата собі такого дозволити не можуть. Основа будь-якої жіночої тренування – це комплекс, в якому базові вправи все-таки переважають.