Потрібно звичайним людям, не спортсменам, стежити за своїми показниками фізичної активності? Якщо людина хоче бути активним і в 70 років, то вкрай потрібно. МПК, максимальне споживання кисню — це цифровий показник, який дає інформацію про загальної здатності організму до високих фізичних навантажень. Але у людей середнього і похилого віку показник VO 2 max дозволяє судити про те, наскільки швидко їх організм піддається процесам старіння.

Максимальне споживання кисню — це

Величина МПК є інтегральним показником фізичних можливостей спортсмена. Кардіореспіраторна система має свою межу потужності. Максимальне споживання кисню, МПК та є цей граничний показник, який визначає, скільки О2 в мілілітрах може переробити організм і виділити з нього енергію протягом хвилини часу. Коли під час аеробного тренування спортсмен досягає стелі можливостей своєї кардіореспіраторної системи, його ЧСС піднімається вище 200 уд/хв. А дихальний коефіцієнт - вище одиниці. З цього моменту його показники працездатності починають падати, і людина може почати задихатися. Брак повітря означає, що спортсмен перевищив свій допустимий рівень навантаження, обмін всередині клітин почав відбуватися за анаеробного принципом (за участю водню).

Норми для різних вікових груп

Для здорових осіб показник дорівнює приблизно 3500 мл/хв. До 20 років МПК поступово збільшується, особливо сильно він росте у молодих людей, які ходять в спортзал. Період 20-35 років — стабілізація. Після 35 років якщо аеробного навантаження немає, тобто немає кардіотренувань (таких як біг, веслування, біатлон), настає в певний період зниження показника МПК. Після 65 років МПК у більшості людей знижується на 1/3 первинних юнацьких значень. В середньому у чоловіків, які не займаються спортом, VO 2 max дорівнює 45 мл/кг/хв. У жінок значення наближається до 38 мл/кг/хв.

Від чого залежить величина МПК?

Фактори, що впливають на показник МПК виділяють такі:

Вік. Після 35 років, за умови відсутності активності, рівень споживання Про 2 стрімко падає з кожним десятиліттям.

МПК залежить від маси. Коли порівнюють показники кількох людей. Їх величину споживання кисню порівнюють не в абсолютних мл/хв, а у відносних (9 мл/кг/хв).

Тренованість.

Стать. До 12 років різниці між показниками хлопчиків і дівчаток немає. Але після підліткового періоду у юнаків спостерігається більш високий рівень максимального споживання кисню приблизно на 20-25 % із-за більшої ваги, об'єму крові і більшого показника серцевого викиду.

Стан серцево-судинної системи.

Спадковість.

Величина максимального споживання кисню не залежить від обсягу їжі, від кількості тренувань на день або від часу доби тренування. Для бігуна важливіше не набирати вагу, залишатися легким.

Максимальне споживання кисню це значення, яке досить важко регулювати. Багато в чому, показник МПК визначає спадковість. Буває, навіть максимальних зусиль, дієт недостатньо, щоб вийти у великий спорт, якщо серце від природи не настільки сильна.

Як збільшити МПК?

Відомо 3 способи, як чисто механічно можливо збільшити показник МПК:

Розтягувати серце, збільшуючи швидкість кровотоку.

З допомогою вправ і харчування збільшити рівень гемоглобіну. Якщо більше транспортних клітин для кисню, енергії мітохондріями буде виділятися більше.

Третій спосіб — тренування м'язів ніг. Коли м'язи і судини ніг і рук тримають в тонусі, кровоносне русло не має перешкод на шляху.

Для спортсмена рівень МПК — це межа можливостей "видобутку енергії". Коли кисню не вистачає, вироблення енергії відбувається за рахунок водню. І серцю доводиться працювати прискорено, щоб вивести з організму продукти обміну.

Величина для спортсменів

У спортсменів максимальне споживання кисню — це основний показник їх "придатність" до світу професійного великого спорту. У бігунів на довгі дистанції, лижників і веслярів рівень МПК перевищує 80 мл/хв, а іноді і 90 мл/хв. Щоб підтримувати свій організм, вони повинні дотримуватися спеціальних дієт і спати по ночах необхідну кількість годин для відновлення енерговитрат. Пити алкоголь їм абсолютно заборонено. Шкідливі звички порушують гемодинаміку, і тонус м'язів падає.

Процеси старіння. Як сповільнити?

Відомо, що кожні 10 років показник МПК знижується на 10 %. Знижена аеробна здатність знижує активність і витривалість. Особливо це стає помітно після 40-45 років. Людині стає складніше виконувати фізичні звичайні дії. У фізіології тому вважають максимальне споживання кисню як маркер старіння організму. Враховують його спільно з іншими важливими показниками. Причому цей показник використовується вже давно. Біологічний вік не завжди точно дорівнює реальному, паспортного. Організм набагато більш зношений у того, хто не займається спортом і зловживає шкідливими звичками, такими як куріння. І навіть в 40 такі люди можуть виглядати на 55. А їх суглоби й судини будуть набагато "старіше", ніж мають бути. Але постійні вправи, пробіжки здатні відстрочити процеси старіння, такі як зниження еластичності судин, підвищення тиску і старіння клітин. Спеціальні дослідження показали, що бігуни в старості мають менше ризиків захворіти на рак або померти від серцевого нападу. Тоді як загартований спортсмен, постійно відчуває аеробні навантаження, у свої 40 буде виглядати молодше, а відчувати себе більш здорово і життєрадісно.

Визначення МПК

Величина максимального споживання кисню визначається в більшості випадків непрямим методом. Прямий метод — це значить довести спортсмена до крайнього виснаження, коли ритм його серця виявляється на межі своїх допустимих меж. При непрямому методі показник розраховують з допомогою формул після 5 хвилин бігу на біговій доріжці. Найбільш відомі методи: номограма Астранда, тест Купера. За номограмою Астранда тест проводиться наступним чином. На останніх секундах п'ятої хвилини активних вправ у учасника експерименту перевіряється частота серцевих скорочень. Перед цим вимірюється його точну вагу. На графічній шкалою потім малюють лінії. І в точці перетину двох графіків визначається середня величина МПК. Це простий тест і він не несе ніякої шкоди спортсмену.

Висновки

Максимальне споживання кисню характеризує функціональний стан дихальної та серцевої систем. Показник можна використовувати для відбору спортсменів для спеціальних змагань; але також іноді використовують МПК щоб діагностувати, наскільки організм зносився, тобто постарів. Визначити МПК можна 2 способами — прямим і непрямим методом. Найчастіше використовують непрямий метод, який безпечніше для здоров'я.