Коли новачок в йозі, початківець поглиблено пізнавати своє тіло, звертається до анатомії, він дізнається цікавий факт. М'язи, що піднімають лопатки, перебувають у області шиї, і цей момент зазвичай дивує. Логічне мислення не спрацьовує. Хоча з іншого боку, де ж бути цій м'язі, як не над керованим об'єктом?

Місце розташування і функції

Початок м'яз бере від перших чотирьох хребців шиї, прикріплюючись пучками збоку. По дорозі вниз він фіксується до верхнього кута лопатки з боку хребта, ховаючись під трапецієвидний м'яз.


На латині м'яз, що піднімає лопатку, звучить як musculus levator scapulae. У перекладі levare - "піднімати", а scapulae - "лопатка", що дає повне визначення функціоналу цього мускула. Ведуча її функція позначена в назві м'язи. Додатково вона допомагає повертати шию, нахиляти її набік по напрямку до себе, а також працює як розгинач шийного відділу. Саме цей мускул так активно намагається допомогти підняти голову вище в Сарпасане і позі собаки, дивиться мордою вверх. Вся м'яз досить невелика і має обмежений спектр дії, але при цьому задіяна у більшості вправ на плечовий пояс не як ведуча, а як допоміжна.

Відчувається як гіпертонус м'яза, що піднімає лопатку?

Біль у боці шиї по всій її довжині, біль в області плечового суглоба і під лопаткою, обмеження рухливості шиї – ці фактори вказують на зайву напруженість м'язів. При пальпації відчувається спазм у вигляді ущільнення, який легко прощупується під шкірою в нижньому куті шиї, збоку від трапецієподібної м'язи. Що піднімають лопатку руху даються насилу, а рух плечовими суглобами тому дарує полегшення.


Дуже часто практикують помилково вважають біль в плечовому суглобі проблемою або травмою цієї зони. Насправді це висловлюється тригерна точка м'яза, що піднімає лопатку. Саме вона ключ проблем, які потрібно опрацювати.

Найдоступніший спосіб скинути напругу

Провівши тривалий час в офісі за комп'ютером, можна відчути біль в шиї і втому в плечах: це сигнал про те, що потрібно зробити трихвилинний перерву і прибрати напругу з м'язів. Нахиліть голову вбік, у бік поразки, намагаючись якомога нижче опустити вухо до плеча (але не навпаки!). Утримуйте це стан близько 15-20 секунд, потім зробите невеликий поворот шиї у протилежний бік, піднімаючи підборіддя вгору і поступово прибираючи нахил за рахунок руху вперед і вниз. Утримуйте це положення ще близько 15 секунд, потім розслабтеся і повторіть в іншу сторону. Цю вправу можна робити де завгодно за рахунок невеликої амплітуди руху і мінімальних зусиль. Ще один важливий аспект: необхідно глибоко і рівно дихати через ніс.

Пост-ізометрична релаксація: вправи

М'яз, що піднімає лопатку, розтягується досить просто. З цієї причини нижче наведені положення часто ігноруються практиками як легкі та елементарні. Така тяга за складними позами одна з пасток, які стоять на шляху йогина: потрапляючи на неї і не роблячи базових вправ, він схильний микронапряжениям і асиметричним спазмів дрібних м'язів, які, в свою чергу, будуть вести по хибному шляху.
Вправа №1. Лаппасана А: лежачи на животі, покласти пряму праву руку наліво так, щоб долоня дивилася вгору. Всі суглоби повинні знаходитися в одній площині. Рука під кутом 90 градусів відносно торсу. Друга рука лежить вниз вздовж тіла, при цьому плечовим суглобом намагаємося лягти поверх правої руки. Голова повернута вліво так, щоб вухо стосувалося підлоги. Вправа №2. Положення при Маричиасане А дуже добре витягує м'яз, що піднімає лопатку, якщо при цьому нахиляти голову вбік від провідної руку (ту, яку тримаємо і намагаємося випрямити).

Чому м'яз перенапружується?

Найпоширенішою причиною спазму даної зони вважається тривале положення голови, розгорнутої вбік або в нахил. До проблем може призвести прихована початкова стадія розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів. Спазм може виникнути із-за неправильного положення голови під час сну, а також у процесі некоректної практики йоги або роботи з важким вагою. Щоб не допустити перенапруження м'язів, що піднімають лопатку, в практиці йоги слід звертати увагу на положення шиї і голови силових асанах: Чатуранга Дандасана, Навасана, Сарпасана і в балансі на руках: Аштавакрасана, Ека Пада Бакасана, Каундиньясана. Не потрібно намагатися шиєю тримати рівновагу, тобто стежити за тим, щоб правильно працював центр. У роботі з важким вагою також слід відзначати положення голови в момент підняття тягарів, не допускаючи напруги м'язів і нерівномірного розподілу ваги в плечовому поясі. В практиці йога ключовим фактором є тотальна усвідомленість того, що відбувається і відсутність зміщення зусиль на другорядні м'язи. Тільки тоді тіло буде працювати коректно і без перекосів. Якщо ігнорувати ці правила, то хронічний гіпертонус глибоких м'язів може привести до травми або виникнення захворювань різного характеру.