В наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають по розуму», адже першим ділом при знайомстві з новою людиною ми складаємо про нього свою думку, спираючись на зовнішність, а потім вже дивимося на те, що у нього всередині. Якщо ви хочете мати успіх, як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі. Для жінки бути привабливою і приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є підтягнута фігура. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок в цілях схуднення і в метою прокачування і нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються. Якщо для вас важливо нарощування і зміцнення м'язового каркаса, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардионагрузки – це те, чого варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ. У цій статті головна задача, яку буде вирішувати складена нами програма тренувань в тренажерному залі для жінок, – прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг. Крім складеного плану тренувань, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування. Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти будуть значно відрізнятися. Цей пункт в загальних деталях теж буде розглянуто нами. Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок і для чоловіків відрізняються з-за відмінності в будові тіла. Варто враховувати і особливості організму дівчини до і після менструального циклу. Відвідувати зал з тренажерами потрібно в спеціально пристосованій для цього одязі і обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирової прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті або інші вправи (в цьому плані дами менш витривалі).


Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата володіють здатністю набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці. У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони дуже добре піддаються тренуванню. З верхньою частиною тіла справи йдуть гірше. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням - цілком можливо. До речі, із-за меншої кількості нервових закінчень внизу живота, у жінок менш розвинена нервово-м'язова зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте із-за цього нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.
Для жінок дуже важливо вибирати розпорядок тренувань відповідно менструальному циклу. У першу половину часу після менструації організм більш витривалий і сильний, а також менше схильний до відкладенню «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні. Зазвичай через два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найбільш слабкий, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування в цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження. Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи. Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з відмінністю в будові м'язів. Кількість калорій, які повинен вживати чоловік за день, в рази перевищує норму, яка показана дівчатам. Програма для тренувань у залі для жінок повинна будуватися відповідно менструальному циклу: найбільш великі навантаження в перші два тижні, далі інтенсивність тренувань повинна йти на спад. У жіночій тренуванні повинно бути багато підходів і повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази в тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того щоб вироблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи будуть рости під шаром жиру. Отже, основні правила правильного харчування:

Їсти треба кілька разів на день (5-7) маленькими порціями.

Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки і т. д. до чистої води не мають ніякого відношення).

Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть в собі користі для організму). До них відносяться: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода і т. п.

Намагатися уникати споживання занадто жирного м'яса і віддавати перевагу вареним, тушкованим, запеченим і приготованим на пару продуктів, ніж смаженою на олії.

Не вживати їжу за 3-4 години до сну.

Прийом основної кількості вуглеводів має припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості і зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне і смажене. Треба тільки постаратися вживати не дуже корисні продукти як можна рідше. Зробіть, наприклад, раз в тиждень собі день, коли ви можете з'їсти що-небудь смачненьке. Але головне – не переїдайте. Приблизний розпорядок харчування виглядає так: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря. Як перекус краще всього підійдуть фрукти. Головне - пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань тренажерному залі для жінок (новачків в особливості) вам не допоможе, якщо ви не будете правильно харчуватися.

У чому відмінність програми кругової тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні засади жіночої тренування, зрозуміли, чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самих тренуваннях. Програма тренувань тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще три) ділиться на два виду: Кругова програма – це тренування, яка передбачає кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів відразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найбільш доцільним для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета - скинути зайву вагу і трохи зміцнити м'язовий каркас. Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, працює з нею, щодня опрацьовує певну групу (чи кілька груп м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці і 3 день – груди і прес. Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до якої-небудь області або приділити особливу увагу найбільш проблемної частини тіла, також як не можна краще підійде така програма. Нижче представлена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругова тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушка теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин до початку розминці і кардиоупражнениям і 20 хвилин в кінці - розтягуванню м'язів і кардионагрузкам. Більш детально цей момент ми обговоримо пізніше. Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як повинна виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес. Першою вправою, яке ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете, плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні). Сідничні м'язи. Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи при цьому гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи. Спина. Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини. Жим гантелей лежачи на лаві. Це вправа підтягує груди й формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань у тренажерному залі жінкам за 45 включала в себе вправи на груди). Виконати 15 раз в 2 підходи. Розведення рук з гантелями лежачи на лаві. Це вправа збільшить і зміцнить вашу груди. Виконати 15 разів 2 підходи. Махи ногами в боку. Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходу. Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами і вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити водички або розминайте і розтягуйте м'язи. День другий – відпочинок.

День третій

Присідання, тримаючи штангу на плечах відмінно прокачають ваші сідниці і ноги. Вага штанги повинен бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). У перший раз необхідно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Жим від підлоги. Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Це вправа корисно для м'язів грудей. Скручування з фітболом. Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти корпус і одночасно ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч з рук в ноги і опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Це складна вправа задіює м'язи верхнього і нижнього преса, а також м'язи рук і ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи. Жим ногами на тренажері. Це вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи. Згинання руки з гантеллю. Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас від проблемних областей на руках. Стійка в планці 1-15 хвилини. Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми. День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія. Ця вправа тренує сідничний м'яз і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 05 кг. 2 підходи. Підйом ніг на турніку (у висі). Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього і верхнього преса, косі м'язи живота і рук. Якщо ви новачок, то підтягуйте вверх зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі з підлогою прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, вліво, вправо. Зробіть 10-20 повторень по 2 підходи. Підйом рук з гантелями в нахилі по черзі. Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Це вправа зміцнить ваші плечі. Підйом на шкарпетки з гантелями пропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів. Станова тяга як не можна краще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і рук. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями або штангою. 15-20 разів по 2 підходи. Махи гантелями в сторони підкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів. 2-4 кола.

Розминка, розтяжка і кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці і 10 хвилин занять на біговій доріжці або велотренажері. Ви запитаєте: «Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?». Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшої тренування. Отже, за що відповідає розминка:

Розігріває і приводить в тонус всі м'язи тіла.

Прискорює биття серця до 100 уд./хв.

Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язам швидше приливає кров.

Зменшує ризик розриву або розтягнення м'язів при силових тренуваннях.

Прискорює метаболізм.

Допомагає налаштуватися на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати в себе: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпуса, відведення і потягування рук в різні сторони. Після того як ви закінчили з розминкою, пробіжіться 10 хвилин на біговій доріжці. Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль на наступний день після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчини ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це помилкова думка. Спорт показаний в будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

Перед тим як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.

Відпочинок між вправами та підходами повинен бути більш тривалим – 1-15 хв.

Всі вправи виконувати обережно і не в дуже швидкому темпі.

Більше часу приділяти розтяжці і розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів в будь-якому віці.