Непроста, але досить ефективна силова тренування будинку допоможе знайти струнке й підтягнуте тіло, а також зміцнити власне здоров'я і підвищити пружність м'язів. Звичайна ранкова зарядка, звичайно, ще нікому не шкодила, але все ж краще доповнити її комплексом вправ, що складається з кардіо - та ваговій навантаження. Кожна наступна силове тренування вдома прискорює обмін речовин, що сприяє розщепленню жиру і позбавленню від зайвих кілограмів. Поєднання навантажувальної сили і витривалості гарантовано призведе до прекрасних результатів, яким будуть заздрити оточуючі.

Основні правила

Як комплексні вправи, так і елементарна силове тренування будинку з гантелями вимагає дотримання певних правил. Щоб уникнути зайвих проблем, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Сталість. Якщо було прийнято рішення займатися силовими вправами, то ніяких відмовок заради перерв у заняттях бути не повинно. Не слід звертати увагу на те, що поки непомітні бажані результати, і кидати тренування, в будь-якому випадку, слід продовжувати виконувати програму. Дійсно помітний ефект буде видно лише через місяць. До того ж при заняттях в домашніх умовах потрібно виробити хорошу силу волі, щоб не закинути тренувальний процес.

Розминка. Першим ділом треба "розбудити" власні м'язи і підготувати їх до навантаження, що допоможе досягти кращого ефекту від тренування. Найпростіша розминка - це біг на місці, стрибки зі скакалкою або ж заняття на велотренажері.

Силова розминка. Після розігріву м'язів необхідно додати навантаження. Для цього, як правило, використовуються гантелі або штанга. Вага кожна людина вибирає для себе сам, але варто враховувати той факт, що силова розминка не повинна забирати надто велику кількість енергії, адже основна енергія буде потрібно на основні вправи.

Дихання. Як і будь-який вид спорту, силове тренування будинку вимагає граничної уважності до дихання. Клітки повинні отримувати достатню кількість кисню, а для цього потрібно навчитися дихати без будь-яких пауз.

Харчування. Протягом години до заняття і після нього в шлунок не повинна надходити їжа. Справа в тому, що після тренування організм втрачає багато глікогену, який заповнюється за допомогою трансформації жиру. Тому лікарі рекомендують не перешкоджати утворенню цього елемента і не поспішати відразу ж перекушувати чим-небудь. Особливо це слід врахувати людей, які ставлять основною метою схуднення. Тим, хто бажає скинути зайву вагу скоріше, потрібно їсти тільки через пару годин після занять. А ось чоловікам, яким абсолютно не потрібно вважати кілограми, дозволяється вживати вуглеводну їжу, після чого м'язи відновлюються значно швидше, хоча вага залишиться на місці.

Вправи для атлетів і богинь

Силові тренування для жінок і чоловіків мають деякі відмінності між собою, так як цілі у спортсменів розрізняються. Сильній статі, як правило, в першу чергу важливі м'язи і красивий рельєф, а ось тонкі жіночні натури більше воліють навантаження, які допоможуть знайти тонку талію і пружну попу. В плані швидкого досягнення цілей чоловікам набагато простіше. Для того щоб стати володарем шикарного рельєфу, зовсім не потрібно витрачати гроші на додаткове спорядження, адже найкращим варіантом буде звичайний турнік, який є вдома практично у кожного. Підтягування на турніку чудово замінять фітнес-зал, а якщо поєднувати їх з присіданнями і віджиманнями від підлоги, то бажаний ефект не змусить себе довго чекати.
Прекрасним богиням зовсім не йде рельєфний біцепс, тому вправи для жінок не збільшують обсяг м'язів, але добре зміцнюють їх. Розтяжка і трохи більше часу на кардіо - ось головні доповнення до основних занять, які забезпечать швидке схуднення.

Особливості домашніх тренувань

Перед тим як почати виконувати вправи для силового тренування будинку, слід розглянути деякі нюанси. Основною проблемою є обмежена кількість спортивного інвентарю, адже в житловому приміщенні не вийде розмістити велику за розмірами обладнання, яке присутнє у фітнес-залах. Виходячи з цього, потрібно витратити гроші, щоб забезпечити для себе збільшення навантаження. Є і такі люди, які без проблем можуть обладнати кімнату необхідним інвентарем, але робиться це не так просто.

Користь

Крім усього іншого, програма силових тренувань не тільки позначається на зовнішньому вигляді людини, але і є корисною для здоров'я. Навантаження зміцнює серцево-судинну систему і розвиває опорно-руховий апарат. Приділяючи час занять в молодості, ви помітите ефект і в зрілому віці, адже спортсмени відчувають себе бадьоро і можуть без проблем вести активний спосіб життя в старості. Досягти цього допоможуть комплексні силові тренування для жінок і чоловіків. На сьогоднішній день це єдиний оптимальний спосіб, так як всі диво-препарати і сучасні тренажери, які рекламують красиві люди, не можуть гарантувати дійсно хорошого ефекту.

Вправи для новачків

Багато новачків починають заняття спортом відразу з важких вправ, для виконання яких потрібно гиря, тим самим перевіряючи власну силу. На жаль, силове тренування будинку з гирею для початківців спортсменів не підійде, але її можна легко замінити на більш цікаві вправи, ефект від яких також буде непоганий.

Кращий комплекс

Простий комплекс з використанням гантелей складається лише з чотирьох вправ, кожному з яких потрібно приділити увагу:

Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями згинаються так, щоб долоні були на рівні плечей. Потім робиться присідання (з упором на п'яти), при цьому стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі. Далі слід прийняти початкове положення, одночасно піднімаючи руки з вагою вгору. Дана вправа сприяє зміцненню м'язів стегон, сідниць і спини, а виконувати необхідно 8-10 повторень.

Вихідне положення таке ж. Однією ногою робиться крок вперед, друга згинається в коліні, не торкаючись підлоги, а руки з гантелями при цьому опускаються чітко вниз. Потім, напружуючи м'язи ніг і преса, слід повернутися в початкове положення і повторити те ж саме з іншою ногою. При виконанні вага тіла повинна розподілятися рівномірно на обидві ноги. Виконувати потрібно 10-15 разів.

Ноги розставлені ширше плечей, гантелі в руках. Робиться нахил вперед (тіло повинно бути паралельно підлозі), а руки опущені вниз. На вдиху руки розводяться в сторони, на видиху опускається назад. Новачкам буде цілком достатньо 10 повторень, але при цьому спина повинна знаходитися в рівному положенні.

Ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Руки потрібно випрямити перед собою, долоні при цьому повинні бути повернені всередину. Потім робиться полуприсед, а тулуб нахиляється трохи вперед, руки з гантелями повинні виявитися на рівні зігнутих колін. Під час виконання спина повинні бути весь час прямої, гантелі опускати нижче рівня колін забороняється. У такому положенні потрібно перебувати близько хвилини.

Комплекс для чоловіків

Програма силових тренувань є вірним рішенням, коли хочеться виглядати атлетично. З її складанням може допомогти професійний тренер, який має спеціальну освіту. Самостійно ж скласти для себе програму можна, але для цього доведеться витратити чимало часу і сил. Відмінна силове тренування будинку для чоловіків, яка запросто може увійти в програму, містить в собі найпопулярніші вправи:

Прес з вагою на грудях - 20 повторень.

Присідання з грифом на плечах - 15 повторень.

Тяга штанги до підборіддя (в положенні стоячи) - 20 повторень.

Станова тяга - 10 повторень.

Підтягування (хват будь-який) - 20 повторень.

Ці вправи ідеально підійдуть для того, щоб провести тренування. Кількість повторень слід збільшувати щотижня, враховуючи можливості власного організму. Силова тренування будинки такого типу підійде кожному чоловікові і дасть бажаний результат досить швидко.

Програма для представниць прекрасної статі

Жінкам для виконання силових тренувань потрібні лише гантелі в якості додаткового спорядження. У програму входять наступні вправи (кількість повторень кожна жінка повинна вибрати самостійно, спираючись на самопочуття):

Згинання рук з гантелями.

Піднімання прямих рук з вагою вперед (по черзі).

Присідання з гантелями на плечах.

Прес з мінімальною вагою на грудях.

Тренування для дітей

Розминка перед силовий тренуванням вдома може включати в себе прості вправи, які стануть непоганим заняттям для маленьких спортсменів. Малюки у віці від 3-4 років також можуть виконувати силові вправи з гантелями або спеціальними м'ячами. Вони обов'язково повинні поєднуватися з гімнастичними вправами, що розвивають спритність і гнучкість. Батьки повинні самі подавати приклад своєму чаду, а не просто так змушувати його виконувати незрозумілі для нього руху. У спортивній сім'ї завжди позитивний настрій, тому й любов до спорту слід поступово прищеплювати з самого дитинства.