Таке поняття, як силова витривалість, не має нічого спільного з накачанностью м'язів. До уваги приймається не те, яку по силі навантаження бере на себе людина, а те, як добре і наскільки довго за часом організм здатний витримати це навантаження. Часто в тренажерних залах можна спостерігати таку ситуацію, коли два спортсмени, які займаються разом досить давно, перебувають в одній ваговій категорії, вже на третьому підході демонструють різну витривалість. Один відносно легко справляється з вагою, інший – з останніх сил. Різниця тут у здатності м'язів робити зусилля. І цю здатність можна і потрібно тренувати.


Є спеціальні вправи і методи тренування витривалості. Про них ми і поговоримо детальніше.

Типи витривалості

Існує розділення її на два види: - серцево-судинна; - м'язова витривалість. З назви видно, що перший тип включає в себе те, як ведуть себе серце, судини, легені людини при інтенсивних тривалих навантаженнях. Розвивати такий вид витривалості можна, займаючись кардиотренировками, а саме бігом, плаванням, ходьбою, їздою на велосипеді і т. д. М'язи, у свою чергу, тренують присіданнями, підтягуваннями, скручуванням та іншими подібними вправами.

Від чого залежить силова витривалість?

1. Коли людина інтенсивно тренується, в його організмі виробляється така речовина, як креатин. Воно поступово накопичується в м'язах і саме від його кількості і залежить те, подужаєте ви черговий підхід. Якщо природним шляхом креатинфосфату виробляється недостатньо, можна почати приймати спеціальну добавку.

Дуже важливо те, наскільки злагоджено працюють ваші м'язи при тренуванні. Чим нижче ця узгодженість, тим більше енергії ви витрачаєте. У досвідчених спортсменів проблем з цим немає, все напрацьовується за роки тренувань.

Чим більше людина тренується, тим сильніше стає здатність іннервації м'язів. Іншими словами, м'язи мають здатність скорочуватися довше. А значить, і тренуватися теж можна триваліше.

Можна зробити висновок, що витривалість можна виробити за кілька тижнів або місяців. Це досить трудомістка робота, яка вимагає багато сил і регулярних тренувань.

Для чого взагалі потрібна витривалість?

Незаперечним є той факт, що бути фізично витривалим дуже корисно для здоров'я. Розберемося, чому ж. По-перше, при посилених навантаженнях організм людини починає працювати по-іншому. Кисень краще надходить у кров, вуглеводи перетворюються в енергію, а зайві жири йдуть. А значить, організм отримує більше корисних і поживних речовин. По-друге, помітно поліпшується робота серця. Крім цього, краще працюють легені. Ось чому розвиток силової витривалості – дуже важливе завдання для будь-якого спортсмена, будь то професіонал або любитель. Звичайно, зі стажем тренувань все прийде саме, але для цього потрібен час. Якщо хочеться розвинути витривалість швидше, то існує ряд спеціальних вправ. Найчастіше ними користуються ті, хто знаходить себе в гирьовому спорті або російською жимі.

Тренування по всім необхідним правилам

Для того щоб заняття не проходили дарма, необхідно дотримуватися певних правил (особливо це стосується новачків у цій справі).

У процесі тренування потрібно обов'язково відпочивати. Між підходами або між вправами – неважливо. Чудово, якщо перерви не повністю пасивними, наприклад, важкі вправи будуть змінюватися більш легким. Так організму буде легше справлятися з навантаженнями, і в той же час тренування стане більш продуктивною.

Тренувати витривалість необхідно кожен день, починаючи приблизно з п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Поступово збільшується. Важливо підкреслити: поступово! Максимальний час не повинно перевищувати шістдесяти хвилин.

Не потрібно плутати силові тренування і тренування на витривалість. Це абсолютно різний комплекс вправ, який слід розділяти. Оптимально, якщо між ними пройдуть добу.

І, мабуть, одне з найважливіших умов. Тренування повинна приносити радість і задоволення, не варто виконувати вправи з останніх сил і доводити себе до стану напівнепритомності.

Кращі вправи на витривалість

Кожен може провести ефективну тренування, завдяки якої почне розвиватися силова витривалість. Вправи прості, відомі і доступні всім. Розглянемо кожну окремо.

Біг

Вправа, напевно, найпоширеніше. Багато його просто недооцінюють або роблять неправильно. Ось за чим необхідно стежити:

Організм повинен встигати відновитися. Бігати кожен день не рекомендується. Найкращий варіант – через день. Однак робити перерву більше двох днів теж не варто.

Дихання повинно вистачати, тому стежте за цим уважно.

Якщо ви новачок і раніше не бігали, то краще почати з ходьби. Це, до речі, теж дуже корисне заняття, завдяки якому прекрасно розвивається силова витривалість. Спортивна ходьба навіть включена в список дисциплін Олімпійських ігор. Головне - дотримуватися швидкий темп. Потім можна перейти на легкий біг буквально за п'ять хвилин в день, поступово збільшуючи час.

Кардіотренування повинна мати змінюється інтенсивність. Спочатку біжимо повільно, розганяємося і знову зменшуємо темп.

Стрибки зі скакалкою

Дуже багато позитивних ефектів можна помітити, просто виконуючи вправи зі скакалкою. Інтенсивно працюють м'язи преса, сідниць, плечей, стегон, рук. Швидко спалюється жир, поліпшується фігура, координація і стан серця і судин.
Кілька простих правил: - коли здійснюється стрибок, відштовхуватися від підлоги потрібно всією стопою; - для досягнення потрібного ефекту стрибати рекомендується не менше 15 хвилин; - покращити результат допоможуть стрибки на одній нозі; ноги періодично слід чергувати.

Класичні присідання і присідання з гантелями

Звичайні приседи можна урізноманітнити, наприклад, виконуючи їх «пістолетом» (тобто коли одна нога витягнута). Ефект буде приблизно таким же, як і від бігу. Щоб його посилити, можна взяти в руки гантелі. Навантаження буде більше, а значить, м'язи будуть опрацьовуватися ще краще. Особливо ефективно присідання-пліє.

Спортивні ігри/плавання/велосипед

Все це прекрасні заняття на тренування загальної витривалості організму. Головне тільки - скласти певний графік тренувань (не менше 2-3 разів на тиждень), а якщо ми говоримо про плаванні і велосипедному спорті, пропливати і проїжджати потрібно велику відстань. Але, зрозуміло, збільшувати їх потрібно поступово.

Віджимання і заняття на турніку

Важливо правильно віджиматися. Можна випередити всіх в кількості, але толку не буде, тому що важливіше якість. Слідкуйте за правильним диханням: піднімаємося – видих, опускаємося – вдих. Спина завжди пряма. Кількість підходів необхідно поступово збільшувати від одного до п'яти. Що ж до турніка, то оптимальні в цьому випадку чотири підходи. Вони включають в себе стільки підтягувань, скільки ви зможете зробити. Тіло пряме, ноги витягнуті. При підйомі робимо вдих.

Вправи на тренування м'язів преса

Коли качають прес, важливо, щоб, коли ви лежите підлозі, ноги не відривалися від нього (можливо, комусь потримати їх), а саме підняття корпусу закінчувалося скручуванням. Зверніть увагу, що м'язи повинні бути напружені не тільки при піднятті, але і при опусканні корпусу.

Базова програма тренувань

Як вже було зазначено, силова витривалість не має нічого спільного з силовими тренуваннями. У другому випадку основна мета спортсмена – розвинути силу м'язів, накачати їх, надати їм потрібні форми. Самостійно у новачка розробити програму таких тренувань не вийде. Це повинен зробити тренер з урахуванням всіх особливостей організму людини. Загалом, будь-яка програма будується на тому, що спортсмен піднімає максимально можливий для себе вагу, роблячи тривалі перерви між підходами. Такі заняття проводяться кілька разів на тиждень і зазвичай складаються з трьох підходів до кожної вправи. Базові вправи - це присідання, жим лежачи, підтягування, заняття з гантелями, вправи з штангою.

Як вибрати правильну навантаження?

Програма силових тренувань для початківців має на меті зміцнити основи цілого організму або створити ці основи. Як і в будь-якій справі, в силових навантаженнях не можна переборщувати. Займатися слід через день. Неправильно приділяти увагу якійсь одній зоні (наприклад, сідничним м'язів), опрацьовувати потрібно все. Ґрунтуватися заняття має на базових вправах, в одну тренування не варто включати більше 5 їх видів. Тренер завжди стежить за тим, щоб новачок виконував завдання правильно, щоб нагружались саме ті групи м'язів, які передбачає вправу. Обов'язкова розминка! Зазвичай новачкам підбирають комплекс з наступних вправ: - гіперекстензія; - скручування (прес); - вправи з штангою; - тяга вертикального блоку до грудей; - жим сидячи/лежачи. Звичайно, це найпростіша програма силових тренувань. Для початківців вона якраз підходить чудово. Навантаження помірна, але при належному підході результат довго себе чекати не змусить.

Силові тренування вдома

Не кожна людина може дозволити собі ходити в тренажерні зали. Але це не привід для розладу, тому що ефективну тренування можна провести і поза залу. Частіше всього будинку робляться вправи на прес, віджимання, випади з обтяженням, присідання з гантелями, вправи з гирями. В домашніх умовах тренування стане ще продуктивніше, якщо є тренажер. Наведемо декілька прикладів вправ: 1. Для жінок чудовою вправою стане планка. Потрібно розташуватися на підлозі, спершись на лікті і на шкарпетки. Тіло повинне бути прямим (це найважливіше умови). Всі м'язи отримують серйозну навантаження. Вправа варто виконувати в три підходи, намагаючись якомога довше простояти в такому положенні. 2. Для чоловіків відмінною силовий тренуванням стануть вправи з гирями в домашніх умовах. Виконувати їх слід через день. Можна робити махи, присідання, жим, поштовх. Для занять підійде гиря 24 кг або 16 кг. Початківцям рекомендується вправлятися з малої ваги, пізніше, коли м'язи звикнуть до навантажень, згодитися і гиря 24 кг і 32 кг Що б вас не зацікавило, тренування силової витривалості або програма силових вправ, не варто забувати, що в будь-якому разі організму знадобиться маса енергії, яку черпати йому доведеться, швидше за все, з їжі. Ось чому так важливо правильне харчування. Потрібно їсти продукти, багаті білками і вуглеводами. Обов'язково, щоб у їжу надходили поживні речовини, вітаміни. Потрібно, само собою, відмовитися від шкідливих звичок. Більш того, у всіх спортсменів, які займаються серйозно і професійно, існують свої програми харчування і свій суворий режим. Тому не варто забувати, що правильно підібраний раціон – перший крок до мети.