Красиве тіло в сучасному світі фактично є запорукою успіху. Здоровий спосіб життя став таким же незмінним атрибутом впевненого в собі людини як дорогі годинники або модний телефон. Кожен рік у великих містах відкриваються нові фітнес-клуби, а тренерська діяльність приносить часом багатомільйонний прибуток. Однак не завжди у городян з'являється час зайнятися власною фізичною формою в спортивному залі того чи іншого оснащеного за останнім словом техніки клубі. Причому таких людей досить багато, і вони теж хочуть мати пружне і підтягнуте тіло з вираженим м'язовим рельєфом. Можливо у зв'язку з цим останнім часом в ужиток увійшов гарний термін «калистеника». Це слово не завжди зрозуміло обивателям і здається сучасним винаходом. Однак насправді про цю техніку було відомо ще в часи Древньої Греції. Сьогодні ми детально розповімо, що являють собою вправи калистеники і кому вони підходять.

Калистеника – це що таке?

Сучасна людина навіть не уявляє, що можна поліпшити свою фізичну форму без серйозних навантажень і заліза, що є основним компонентом тренувань у будь-якому спортивному залі. Здається, що тільки під керівництвом досвідченого тренера можна знайти ідеальне тіло. Але насправді кожна людина має можливість наростити м'язову масу і втратити зайвий жирок з допомогою ваги власного тіла. Саме на цьому принципі заснована програма тренувань калистеника. Вправи в подібних програмах виконуються без додаткового обладнання, але досвідчені спортсмени можуть використовувати спеціальні обважнювачі, ефект від яких буде в рази вище, ніж від штанги. Якщо вірити історикам, то знамениті воїни Спарти засновували тренування своїх воїнів саме на калистенике. Це дозволяло їм у найкоротші терміни знайти просто неймовірну фізичну форму. При цьому спортсмени отримували не тільки видимий рельєф, але і реальну силу.


Багато вважають, що використання в тренуваннях ваги власного тіла є однією з найдавніших методик, відомих людству.

Двадцяте століття – розквіт фітнес-індустрії

Калистенику в тій чи іншій мірі використовували в різні періоди історії. І завжди вона показувала себе дуже ефективно, але у двадцятому столітті про цю програмі тренувань благополучно забули, віддавши перевагу спортивним залам. В першу чергу це пов'язано з тим, що активно стали изобретаться різні тренажери для занять спортом. Нове обладнання постійно модернізувалося, що було дуже вигідно всім представникам фітнес-індустрії. З часом ця галузь перетворилася на реальний спосіб збагачення за допомогою продажу обладнання, оренди спортивних залів та індивідуальної роботи тренерів. Кожному бажаючому знайти хорошу фізичну форму доводилося віддавати значні суми грошей за розробку тренувань. Однак в останні роки акцент змістився на інтернет. Багато інструктори почали вести свої власні канали, давати поради і розробляти програми через мережу. Дуже швидко стало зрозуміло, що для занять спортом обов'язково ходити у фітнес-зал і платити великі гроші. Подібне розуміння послужило приводом для того, щоб згадати про колись незаслужено забутій калистенике.
Програми тренувань за цією методикою стали у великій кількості розміщуватися в інтернеті і здобули неймовірну кількість шанувальників. За останні роки стали навіть проводитися спеціальні змагання в цій галузі, які привернули велику увагу громадськості. Зараз майже кожен любитель розуміє, що калистеника – це модно. А тому ми не могли оминути увагою цю актуальну тему.

Переваги методики

Тренування калистеники настільки популярні не тільки тому, що дозволяють суттєво економити на відвідування спортивних залів, але і в зв'язку з їх універсальністю. Методика має масу переваг перед класичними схемами тренувань з залізом. Ми спробуємо перерахувати ті, які згадуються спортсменами найчастіше:

Програми калистеники ідеально відповідають фізіології людини. Під час тренувань навантаження рівномірно розподіляється на м'язи, суглоби і сухожилля. Тому не виникає перекосів і самопочуття людини поліпшується.

Мінімізований ризик травм. Так як спортсмен не перевантажує себе важкими вагами, то не може завдати собі травму. Також практично виключені розтягування, однак не забувайте про те, що все ж необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправ.

Поліпшення стану хребта. Калистеника здатна допомогти позбутися деяких проблем з хребтом за рахунок зміцнення м'язів спини.

Набуття нових якостей. Проводячи тренування з власною вагою можна в найкоротші терміни підвищити витривалість, гнучкість і розвинути почуття рівноваги. Спортсмен починає краще відчувати своє тіло. Багато хто відзначає, що калистеника зробила їх рельєфніше, незважаючи на те, що вони не проводили сушку.

До того ж, щоб займатися за даною методикою, не потрібно особливої екіпіровки і місця. Вам достатньо звичайного спортивного костюма і зручного взуття. Досвідчені спортсмени воліють займатися у дворі на свіжому повітрі, а новачки можуть пристосувати для занять навіть звичайний шафа або табуретку.

Класифікація тренувань

Універсальність калистеники полягає в тому, що вона може дати абсолютно будь-який результат в залежності від цілей спортсмена. Наприклад, ви можете правильним харчуванням і великою кількістю повторів домогтися швидкого спалювання жиру. А в іншому випадку комплекс допоможе вам набрати необхідну м'язову масу. Тому, приступаючи до тренувань, обов'язково враховуйте, що саме ви хочете отримати в результаті.

Загальна характеристика тренувань

Калистеника для початківців мало чим відрізняється від занять для досвідчених спортсменів. І в той, і в інший комплекс занять входять прості вправи, відомі багатьом ще з шкільних часів. Різниця полягає лише в кількості повторень і техніці виконання. Типовий комплекс вправ складається з класичних висов, віджимань, підтягувань, присідань і так далі. Освоїти програму може навіть людина, яка ніколи раніше не займався спортом. У калистенике тренування для початківців розроблені в декількох варіантах. Ми підібрали для наших читачів самий оптимальний варіант, який підійде і чоловікам, і жінкам.

Поради для новачків

Перед тренуванням необхідно обов'язково провести розминку. Вона допоможе розігріти м'язи і зв'язки, що запобігає травми і розтягування. Розминковий комплекс має складатися з рухів головою, ногами, нахилів і присідань. Примітно, що всі вправи робляться в дуже швидкому темпі. Після необхідно добре розтягнутися. Це дозволить привести у готовність всі групи м'язів. Тренування триває від тридцяти до шістдесяти хвилин. Тривалість залежить від самопочуття спортсмена і рівня його підготовки. Для того щоб розвиватися гармонійно, необхідно щодня тренувати певну групу м'язів. Ідеальною буде наступна компонування вправ:

ноги і сідниці тренуються паралельно зі спиною і пресом;

вправи на грудні м'язи відмінно поєднуються з комплексом на трицепси;

верхні м'язи спини зазвичай тренують разом з передпліччями і біцепсом.

В перші дні тренувань необхідно намагатися виконувати кожну вправу хоча б по п'ятнадцять разів у два підходу. З кожним разом кількість повторів має збільшуватися.

Калистеника: програма тренувань для початківців

Кожен новачок повинен в першу чергу освоїти австралійські підтягування. Цей варіант істотно відрізняється від підтягувань в широкому розумінні цього слова. Спортсмену знадобиться поперечина, розташована на рівні грудей. За неї треба братися зворотним хватом трохи ширше рівня плечей. Підтягування здійснюється від підлоги і вкрай повільно. Ідеальним буде довести їх до п'ятнадцяти разів у шість підходів. Коли у вас буде легко виходити і за двадцять підтягувань, варто змінити хват і знову почати з самого початку. Повірте, кожен раз у вас буде працювати інша група м'язів. У програму калистеники для початківців входить і звичайний віс. Він помітно зміцнює м'язовий пояс передпліч. Це дозволить вам підготуватися до більш складних вправ. Під час віджимань у спортсмена працюють м'язи грудей і трицепси. При різній постановці рук змінюється і навантаження на організм, ніж ви покращуєте свою фізичну форму. Головним у віджиманні є правильна техніка вправи. Робити його потрібно дуже повільно і стежити за тим, щоб корпус утворював пряму лінію. Якщо домогтися подібної техніки вам важко, то починайте віджиматися на зігнутих колінах. Як тільки ви зможете зробити шість підходів по п'ятнадцять повторів, змініть постановку рук. Про користь планки останнім часом говорять практично скрізь і це дійсно дуже ефективна вправа, в якому працюють практично всі групи м'язів. Виконувати його на самому початку необхідно в три підходи по тридцять секунд. Хороший результат, що говорить про ваш прогрес, полягає в п'яти хвилинах. Після планки необхідно опрацювати прес. Виконуйте класичні скручування з положення лежачи із зігнутими ногами. Виконуючи підйоми тулуба, стежте за тим, щоб не давати навантаження на поперековий відділ хребта. Кількість повторів для новачків не повинно бути менше тридцяти разів. Присідання дозволять навантажити м'язи ніг. Постарайтеся виконувати їх по п'ятнадцять разів у шість підходів. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати однієї хвилини.

Комплекс для досвідчених спортсменів

Як тільки ви відчуєте, що вже легко виконуєте вправи для початківців, то можна сміливо переходити на інший рівень. Програма для досвідчених може складатися з наступних блоків:

підтягування на лівій і правій руці окремо;

вправи на брусах (згинання рук, підтягування і так далі);

підйоми ніг на турніку і брусах (у цих випадках на м'язи йде різна навантаження);

віджимання на одній руці (виконати цю вправу правильно з першого разу вкрай складно);

різні варіації присідань (з вистрибуванням, корсетом-обтяжувачем і так далі).

Даний комплекс є зразковим варіантом, який кожен спортсмен може переробити під себе. Але в будь-якому випадку він буде досить ефективним, що відразу ж позначиться на рельєфі.

Комплекс для занять вдома

Думаємо, ви вже помітили, що для перелічених вправ вам необхідний турнік або бруси. Не кожен може знайти подібні снаряди вдома або у дворі, тому ми підібрали для вас спеціальний комплекс, для виконання якого потрібно тільки ваш час і бажання. Добре опрацьовують м'язи віджимання. Їх можна виконувати в різних варіаціях залежно від рівня фізичної підготовки. Можна починати робити вправи з колін і поступово перейти на віджимання з шкарпеток. Кожен підхід має складатися з п'ятнадцяти разів. Кількість сетів доходить до шести. Присідання можуть бути виконані декількома способами, і кожен використовує певну групу м'язів. Ви можете присідати до паралелі з підлогою, нижче, а також розставивши ноги на ширину плечей або з більш вузькою постановкою. У будь-якому випадку потрібно довести вправи до шести повторів по п'ятнадцять разів. Випади допоможуть вам здобути міцні м'язи ніг і пружні сідниці. Їх можна виконувати за класичною схемою або в бік. Надалі вам стануть доступні випади з стрибком і обважнювачами. Скручування необхідно робити безліч разів до того моменту поки ви не відчуєте повне знемога. У даній вправі тільки це почуття є мірилом ефективності. Планку обов'язково необхідно довести до п'яти хвилин. Починати можна з тридцяти секунд і збільшувати тривалість поступово.

Кілька порад для новачків

Обов'язково займайтеся калистеникой регулярно робіть вправи на різні групи м'язів. У цьому випадку через три місяці занять результат буде помітний всім оточуючим, а ви отримаєте потужний імпульс для подальших тренувань. Почавши займатися, приділіть увагу своєму харчуванню. Без цього нюансу буде складно домогтися гарних результатів. У літній період переносите частина тренувань на вулицю. Ви можете займатися на пляжі, у дворі або на спортивному майданчику. Свіже повітря допоможе тренуватися більш ефективно.

Замість висновку

Калистеника доступна кожному, хто хоче змінити себе і здобути прекрасну фізичну форму. Тепер вам не потрібно дороге обладнання і спеціальне екіпірування, адже можна приступити до занять в будь-який час. Починайте працювати над собою негайно і вже через кілька місяців ви відчуєте себе зовсім іншою людиною.