Не секрет, що фізичні вправи мають оздоровчий вплив на організм людини. Цей факт відомий ще з глибокої давнини. На те, що заняття спортом мають велике значення у боротьбі з хворобами і продовжують наше життя, вказували висловлювання багатьох поколінь філософів і лікарів. Наприклад, Аристотель стверджував, що живий організм відчуває постійну потребу в русі, і ніщо так сильно не руйнує людину, як фізична бездіяльність. Заняття спортом – це дуже сильний засіб оздоровлення. Правильна організація тренувального процесу дозволяє поліпшити фізичний розвиток, підвищити працездатність і активізувати функціонування всіх систем організму.


Проте засоби фізичної культури не можна використовувати безсистемно й безконтрольно. У кращому випадку вони стануть просто неефективними, а в гіршому – завдадуть непоправної шкоди здоров'ю. Для виключення негативних наслідків спорту необхідний контроль і самоконтроль при заняттях фізичними вправами. Всі ці заходи зводяться до діагностики стану організму. Існують різні види контролю – педагогічний та лікарський. Зрозуміло, вони важливі при заняттях спортом. Але все ж особливе місце має самоконтроль при занятті фізичними вправами. Його основна мета полягає в оптимізації занять на основі даних про стан організму.

Об'єктивні і суб'єктивні методи

Кожен із спортсменів, особливо початківець, повинен знати основи самоконтролю при заняттях фізичними вправами. Це дозволить прищепити навички самоаналізу та дисципліни, а також зробить максимально ефективною роботу тренера, лікаря та викладача.


Що ж передбачає самоконтроль при занятті фізичними вправами? Він є нічим іншим, як спостереженням за своїм фізичним розвитком і здоров'ям, а також за переносимістю тренувальної та змагальної навантаження. Прийоми самоконтролю на заняттях фізичними вправами можна розділити на два виду. Перший з них об'єктивний. З допомогою цього прийому можна виміряти, а потім виразити кількісно антропологічні показники, що включають в себе довжину і масу тіла, розмір обхвату грудної клітки і т. д., а також порівняти спортивні результати і показники розвитку тієї чи іншої групи м'язів. Другий прийом, за допомогою якого можна здійснювати самоконтроль при занятті фізичними вправами, є суб'єктивним. Він дозволяє людині оцінити своє самопочуття і бажання займатися спортом, настрій, втома, порушення апетиту та інші стани. Самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами краще всього виробляти, використовуючи щоденник. Він стане документом, в якому будуть зафіксовані інтенсивність і обсяг спортивних навантажень, отримані результати. У щоденнику також слід відображати суб'єктивні і об'єктивні характеристики стану організму під час виконання вправ.

Самоконтроль спортсмена

Стежити за станом власного організму має кожна людина. Важливо це робити і тим, хто серйозно займається спортом. Отримані дані допоможуть оцінити вплив фізичних навантажень та застосування різних методик тренувань. Всі результати необхідно записувати в зошит.
За яким параметрами проводиться самоконтроль при заняттях фізичними вправами і спортом? Найважливіший з них – самопочуття. Йому можуть дати хорошу, задовільну або погану оцінку. Саме через самопочуття знаходить відображення загальний стан організму спортсмена і його центральної нервової системи. При відсутності негативних реакцій можна говорити про правильно спланованих тренуваннях, які збільшують працездатність людини. Ще одним параметром для здійснення самоконтролю є якість і тривалість сну. Саме тому в щоденнику спортсмена знаходять відображення процеси засинання і пробудження, а також характеристика сну (переривчастий, неспокійний і т. д.). Цей параметр дуже важливий для людини. Адже саме під час нічного відпочинку в організмі людини активізуються процеси відновлення. Порушення сну, у свою чергу, справляє негативний вплив на центральну нервову систему і здоров'я спортсмена. Самоконтроль під час занять фізичними вправами повинен оцінювати і такий показник стану організму, як працездатність. Вона може бути гарною, задовільною і зниженою. Як правило, вищу оцінку даного параметру можна дати при наявності хорошого самопочуття і міцного сну. Однак не завжди це буває саме так. Часом у спортсмена навіть при наявності хорошого самопочуття спостерігається знижена працездатність. Якщо подібне явище і небажання отримувати фізичні навантаження триває кілька днів поспіль, то про це необхідно сповістити тренера і паралельно звернутися до лікаря. Погане самопочуття може бути результатом перенапруги. Стан організму характеризується і апетитом. Цей параметр особливо важливий у тих випадках, коли здійснюється самоконтроль при занятті фізичними вправами. Хороший апетит говорить про нормальний обмін речовин в організмі. І навпаки, відсутність потреби в прийомі їжі в ранкові години, а також у період 2-3 годин після тренувань, дає підставу припускати наявність порушень у функціонуванні тих чи інших органів.
У процесі самостійного контролю при заняттях фізичними вправами спортсмен повинен звертати увагу і на потовиділення. Це нормальне явище, яке також вказує на стан організму. При гарній натренованості м'язів потовиділення знижується. Підвищений його рівень при високій спортивній формі вказує на перевтому. Крім наведених вище суб'єктивних даних у щоденнику самоконтролю відображаються і такі параметри, як частота дихання та пульсу, а також вимірювання ваги. По них можна судити про роботу серця і судинної системи, інтенсивності навантаження і загальному стані організму. Значення самоконтролю при заняттях фізичними вправами велике. Отримані дані є корисним матеріалом, що дозволяє спортсмену і тренеру аналізувати заняття і при необхідності коректувати план тренувального процесу. Однак варто мати на увазі, що навіть самий ретельний і дбайливий самоконтроль не здатний замінити контроль медиків.

Для тих, хто проводить самостійні тренування

Прийоми самоконтролю в процесі занять фізичними вправами повинні використовувати не лише спортсмени. Вони важливі і для тих, хто просто захоплюється плаванням, їздою на велосипеді, бігом і т. д. Отримані при самоконтролі дані і в цьому випадку фіксуються в щоденнику, який має деякі відмінності від щоденника спортсмена. Тому, хто самостійно займається фізичною культурою, рекомендується фіксувати не тільки інформацію про проведеної м'язової роботи і отриманої при цьому реакції організму. В такому щоденнику відображаються дані у стані спокою.

Контроль росту та ваги

Форми тіла і працездатність організму людини змінюється протягом усього його життя. Але особливо активно цей процес можна спостерігати у період тренувань. Методи самоконтролю при заняттях фізичними вправами, які визначають особливості і рівень розвитку організму, включають в себе визначення антропометричних стандартів, індексів і кореляції. Отримані дані дозволяють виявити ті зміни у фізичному розвитку, які відбуваються завдяки тренуванням. Для того щоб здійснювати самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами, необхідно з певною періодичністю (місяць, тиждень і т. д.) проводити антропометричні вимірювання окружності грудей, живота, талії, гомілки і стегна, а також фіксувати вагу тіла. В щоденник самоконтролю рекомендується заносити і силу м'язової кисті, а також величину жирових відкладень. Проводячи самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами, важливо спостерігати за такими характеристиками, як довжина тіла, і його вага. Ці показники є найбільш важливими. Варто мати на увазі, що найбільше зростання у людини спостерігається в ранкові години. Після інтенсивних тренувань, а також увечері, довжина тіла зменшується від двох сантиметрів і більше. Так, при виконанні вправ зі штангою відбувається ущільнення міжхребцевих дисків. Це викликає зниження зростання спортсмена на 3-4 сантиметри. Що стосується ваги тіла, то цей об'єктивний показник стану організму також змінюється в процесі фізичних навантажень. Особливо це помітно на початкових етапах занять спортом. Зміна маси тіла відбувається за рахунок згорання жиру і віддачі надлишків води. Після цього вага стабілізується. Подальші значення даного антропометричного показника будуть залежати від спрямованості тренувань. Вага тіла спортсмена може як зменшуватися, так і збільшуватися. Людина, що здійснює самоконтроль у процесі самостійних занять фізичними вправами, здатний проаналізувати свої тренування. Так, якщо організм отримує невеликі навантаження, то вага тіла знижується в межах трьохсот грам. Середня інтенсивність занять дозволяє позбутися 400-700 р. Велике навантаження викликає втрату маси від 800 м та більше. Контроль над вагою тіла може бути здійснений і за допомогою індексу Брока-Бругша. Маса тіла, згідно даним показником, дорівнює зростанню тіла людини, зменшеному на сто. При самоконтролі стану організму під час спортивних тренувань може бути використаний і весоростовой індекс Кетле. Для його розрахунку необхідно розділити значення маси тіла на зростання. Нормою вважається таке стан, коли на один сантиметр росту обчислюється від 350 до 400 г ваги у чоловіків і від 325 до 375 г у жінок.

Інші показники фізіологічного розвитку

При веденні самоконтролю важливо вимірювати окружність грудної клітини. Її гарний розвиток є гарантією міцного здоров'я. Дослідити окружність грудної клітки потрібно в стані спокою, вимірюючи даний показник як при вдиху, так і при видиху. Різниця отриманих значень - це не що інше, як екскурсія грудної клітини. Вона залежить від типу дихання і розвитку м'язів. При здійсненні самоконтролю під час занять спортом необхідно проводити вимірювання м'язової сили рук. Для цього існує особливий прилад, званий динамометром. Показання м'язової сили рук знаходяться в прямій залежності від окружності грудної клітки, ваги тіла і т. д. Зазвичай сила чоловічих рук складає 60-70 відсотків від маси тіла, а жіночих – 45-50 %. При самоконтролі вимірюється і станова сила м'язів. Це сила м'язів-розгиначів спинного відділу. Її величина прямо залежить від віку і статі, роду занять і ваги тіла. Самоконтроль займається передбачає також проведення спірометрії. При цьому вимірюється ЖЕЛ – об'єм повітря, що видихається з легких. Значення даного показника характеризують еластичність легеневої тканини і силу м'язів органів дихання.

Контроль над роботою судин і серця

При фізичних навантаженнях важливо звертати увагу на самопочуття. Воно виражає відповідь систем і органів тіла людини на фізичне навантаження. Найбільш важливим показником в даному випадку є показники зміни функціонування органів дихання, а також судин і серця. Які способи самоконтролю при заняттях фізичними вправами в даному випадку? Для вирішення питання про тієї чи іншої величини тренувального навантаження проводяться вимірювання частоти серцевих скорочень (ЧСС) і артеріального тиску. Від цих показників багато в чому залежить працездатність людини.

Частота серцевих скорочень

Які методи самоконтролю при заняттях фізичними вправами, що дозволяють визначити цю величину? Наприклад, для вимірювання пульсу в стані спокою тренується повинен перебувати в положенні сидячи. При цьому необхідно намацати скроневу, сонну або променеву артерію, ведучи підрахунок серцевих поштовхів протягом п'яти секунд. Зробити це треба два-три рази поспіль. Після отримання даних здійснюється множення середнього значення на 12. Це дає можливість дізнатися кількість серцевих ударів в хвилину. У нетренованих людей ЧСС становить 60-89 уд./хв. Перевищення нормативних меж вказує на ймовірність тахікардії, а більш рідкісний пульс може говорити про брадикардії. Також висока ЧСС (80-85 уд./хв) у спокої говорить про стомлення організму. Зрозуміло, після тренувань у людини частішає пульс. Однак у нормі на його відновлення організм повинен витратити від п'яти до десяти хвилин. Ця характеристика стане свідченням оптимальної фізичної навантаження.

Артеріальний тиск

Цей показник відноситься до об'єктивних. Адже не секрет, що ті чи інші коливання артеріального тиску вказують на ритмічність серцевої діяльності. Існують різні види самоконтролю на заняттях фізичними вправами, що застосовуються в спортивній практиці, які дозволяють дати оцінку стану організму. Серед них – функціональні проби. Так, при самостійній фізичної підготовки рекомендується зробити двадцять присідань, вклавшись у півхвилини. Після цього тренується повинен спокійно посидіти 3 хвилини. ЧСС від 100 до 130 уд./хв після рухової активності вкаже на невеликий рівень навантаження, 130-150 уд./хв стане показником середньої інтенсивності. Деколи пульс при даному методі самоконтролю здатний зростати до 150-170 ударів в хвилину. Такий показник характерний для граничного навантаження. Отримані значення є відмінним орієнтиром для самоконтролю.

Стан нервової системи

ЦНС – це найбільш складна з усіх систем організму. До її складу входять мозкові чутливі центри, призначені для аналізу змін як зовнішнього, так і внутрішнього середовища. Саме вони і керують всіма функціями людського організму. Основним завданням ЦНС є точна і швидка передача необхідної інформації. Роботу цієї системи також необхідно перевіряти при здійсненні самоконтролю під час занять спортом. Для цього існує метод проведення ортостатичної проби. Результати подібного дослідження відображають збудливість ЦНС. Для отримання необхідних даних людина повинна прийняти положення лежачи, відпочити 5-10 хвилин і підрахувати свій пульс. Далі необхідно встати і виміряти ЧСС у положенні стоячи. Різниця значень пульсу за одну хвилину і вкаже на стан ЦНС. Так, при слабкій збудливості це значення складе від 0 до 6 при нормальній – від 7 до 12 а при живий і підвищеною, відповідно, від 13 до 18 і від 19 до 24 ударів в хвилину. Самоконтроль функціонування нервової системи рекомендується проводити і за допомогою спостережень за шкірно-судинної реакцією організму. Її визначають, проводячи кілька разів по шкірі будь-негострим предметом. Якщо місце натиску стане рожевим, то ця реакція буде свідчити про те, що судинна реакція організму знаходиться в межах норми. Біла або червона забарвлення шкірного ділянки вкаже на високу або підвищену іннервацію шкірних судин, що спостерігається, як правило, при перевтомі, під час хвороб або при неповному їх лікуванні. Для самоконтролю функціонування ЦНС при виконанні фізичних вправ можна виконати:

пробу Ромберга, виявляющую порушення рівноваги;

тест Яроцького, визначає межу чутливості вестибулярного апарату;

пальцево-носову пробу.

Застосування правил гігієни

Кожна людина, крім самоконтролю за виконанням спортивних вправ, повинен вміти правильно організовувати свою працю і відпочинок. Іншими словами, дотримувати правил, що стосуються особистої гігієни. Це поняття включає в себе ряд факторів, а саме:

дотримання розпорядку дня;

раціональне харчування;

гігієну тіла, взуття та одягу;

відмова від шкідливих звичок.

Неухильне дотримання всіх цих правил є важливим чинником підтримки нормальної працездатності і збереження здоров'я.