Кросовий біг вимагає хорошої фізичної форми. Сила і швидкість – далеко не всі якості, які необхідні для досягнення високих результатів. Одним з найголовніших компонентів у цьому процесі є кроссовая підготовка. Вона включає цілий комплекс вправ. Які вони і їх значення в фізичному вихованні? В цих питаннях нам і належить розібратися.
Для чого потрібна підготовка?
Крос – біг по пересіченій місцевості. Це легкоатлетична дисципліна, яка спрямована на гармонійний фізичний розвиток людини. Заняття кросом благотворно впливають на організм в цілому: розвивають силу м'язів, зміцнюють нервову систему, поліпшують кровообіг і дихальну роботу. Крім того, кроси розвивають кмітливість людини, вміння долати перешкоди і розподіляти свої сили. Зрозуміло, все це дається з часом. І починати крос просто за бажанням небезпечно для непідготовленого організму. Для цього і існує кроссовая підготовка. Її основними завданнями є:
тренування витривалості; розвиток швидкості, сили та спритності; виховання потреби в самостійних фізичних заняттях. Розминка
Уроки кросової підготовки слід починати з розминки. Вона може тривати від 5 до 15 хвилин. Не варто старатися, щоб поберегти сили для виконання основних вправ. Комплекс розминки включає різні види ходьби (на носках і п'ятах), біг приставним кроком на правий і лівий бік і вправа на дихання. В якості загального розігрівання м'язів тіла можна використовувати класичні обертання головою і руками, нахили вперед/назад, випади і стрибки.
Засоби тренування
Кроссовая підготовка може включати певні предмети. Ними є палки, гантелі, набивні м'ячі, гімнастична стінка, лава, скакалка і навіть штанга. Всі ці атрибути призначені для більшого навантаження на м'язи тіла, розвиток уваги, спритності і включаються в процес підготовки поступово. Це можуть бути підтягування, стрибки з м'ячем, кидки і передача його між учасниками заняття особливим способом. Головне правило виконання вправ з предметами – тривалість і повтори підходів.
Вправи
Власне, кроссовая підготовка включає в себе вправи, які по цілі тренування можна розділити на три категорії:
На швидкість. До таких вправ відноситься перемінний біг на відрізках до 50 і 100 метрів. При цьому необхідно чергувати біг з максимальною швидкістю. Також в цю категорію входить естафетний (безперервний) біг. Відрізки становлять 100200 і більше метрів. На загальну витривалість. Сюди відноситься рівномірний біг зі швидкістю 5-7 км/ч. Тривалість вправи може становити 30-90 хвилин. Змінний біг також входить в цю категорію. Схема його виглядає так: 50 м швидко, потім 50 м повільно (як відпочинок), 100 м швидко, потім 100 м повільно. Тренування з часу повинна складати не більше 40 хвилин. Ще однією вправою є змінно-темповий біг. Дистанція може складати від 1 до 3 км. Чергування швидкості відбувається за часом. Наприклад, 3 хвилини швидким бігом, 5 хвилин – повільним і далі на збільшення. На спеціальну витривалість. Сюди включені дві вправи: змінно-повторний і повторно-темповий біг. Перший - це подолання коротких відрізків з середньою швидкістю. Паузи для відпочинку являють собою ходьбу або повільний біг. Друга вправа передбачає подолання довших відрізків (від 500 м до 5 км) легким бігом з паузами для відпочинку у 5-8 хвилин (ходьба). Заняття в школі
Кроссовая підготовка в школі починається приблизно з 4-го класу і, безумовно, відрізняється ступенем і комплексом вправ від дорослих (професійних) тренувань. Як правило, вона проходить в ігровій формі (квача, снайпери, естафети). Такий підхід дозволяє одночасно підтримувати інтерес школярів до кросовому бігу, розвивати їхню увагу, спритність і витривалість. В якості додаткової мотивації використовується та атестація у вигляді здачі нормативів.
Корисні поради
Крос – біг, який має свої правила та особливості. Перешкоди на шляху роблять його складним і в той же час цікавим. Поділимося декількома корисними порадами, які стануть в нагоді початківцям бігунам. Дуже важливий старт. Чим коротша дистанція, тим вище повинна бути швидкість. Як правило, будь-кросовий біг починається з так званого високого старту. Що це означає? Під час команди «На старт! Увага! Марш!» положення бігуна змінюється. Він виробляє нахил корпусу вперед. І чим вище потрібна швидкість, тим сильніше повинен бути нахил. Спираючись на руку, бігун може зробити швидкий і сильний ривок вперед і виграти для себе пару секунд. На коротких дистанціях цей прийом є особливо цінним. Важливу роль грає техніка самого бігу. Вона повинна бути вільною, маховою. При цьому тулуб злегка варто нахилити вперед, узгоджувати рухи рук і ніг. Якщо бігун невисокого зросту, йому не потрібно підлаштовуватися під широкий, розмашистий крок високорослих атлетів. Головне, щоб всі рухи були природними, легкими і невимушеними.
При бігу стопи слід ставити спочатку на носок, потім переходити на п'яту. Біг на всю поверхню стопи пригальмовує бігуна, робить його ноги важкими і швидко забирає сили. При переміщенні по м'якому грунту, болотистій місцевості або піску для збереження швидкості необхідно робити короткі кроки, а ногу ставити на всю ступню. Круті підйоми краще долати кроком, а при спуску корпус відводити назад і при кроці спиратися спочатку на п'яту. Всі ці прийоми слід відпрацювати на кросової підготовки. І не варто забувати про зручному тренувальному костюмі, повноцінний сон і режимі харчування.
