Втома
Коли розумова і фізична працездатність знижується, це свідчить про стомлення, яке завжди приходить з відчуттям втоми. Така захисна реакція організму, яка рятує його від перевтоми і виснаження. Центральна нервова система виснажується при прискоренні або частішанні імпульсів. Втома буває периферичної, коли працюючі м'язи стомлюються від нестачі кисню, від виснаження ресурсів енергії або від засмічення продуктами розпаду. Розумова і фізична працездатність страждає і від несприятливих умов зовнішнього середовища. Це спека, холод, вологість або умови високогір'я. Стомлення - процес природний, нормальний стан організму. Підвищення фізичної працездатності настає після нетривалого відпочинку.Для спортсменів деяка ступінь стомлення практично завжди є метою кожного тренування. А ось стомлення від розумової праці характеризується суб'єктивними ознаками втоми - це важкість у голові, розбите стан, млявість в рухах. Підвищення фізичної працездатності можна досягти, виконуючи вправи, які вже освоєні. Розучування нових призведе до ще більшої втоми, оскільки в цьому процесі бере участь кора головного мозку. Так не відновиться працездатність. Фізична культура змушує рости частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, ударний об'єм серця та споживання кисню організмом. Легка та помірна м'язова робота, при якій навантаження постійна, збільшує частоту серцевих скорочень і приводить їх до постійного рівня, тобто стаціонарного стану. В цьому випадку людина практично не стомлюється багато годин поспіль. І нормалізується організм після такої роботи швидко, стабілізується частота серцевих скорочень. Утримувати на належному рівні працездатність фізична культура допоможе краще будь-якого іншого засобу.
Великі навантаження
Якщо ж робота важка, стаціонарний стан настати не може, розвивається стомлення і зниження фізичної працездатності. Це навіть не надто залежить від характеру роботи. Є дані, що диригентові симфонічного оркестру протягом двогодинного концерту доводиться витрачати таку кількість енергії, яку потрібно вантажнику, щоб розвантажити поодинці вагон вугілля лопатою. Це стосується і фізичної працездатності студентів, у них навантаження часто бувають надмірними. Або інший приклад: касир великого супермаркету за зміну переносить руками 1750 кілограмів наших покупок, це майже дві тонни! Природно, після закінчення такої роботи відновлення триває не одну годину. Кожна людина володіє власним межею стомлюючої роботи. Якщо протягом восьми годин робота ознак м'язового стомлення не викликає, ця робота легка, нижче межі. Максимальна фізична працездатність організму - виконання роботи з обмеженням за часом.Процес, коли функції організму повертаються до вихідного стану після закінчення роботи, називається відновленням. Поступово втома стає нижче, і відновлення фізичної працездатності прискорюється. Робота, яка знаходиться вище порога втоми, обов'язково повинна перериватися для відпочинку. І для організму набагато корисніше зробити багато невеликих перерв, ніж один або два довгих. Це тому, що навіть стан повного спокою не позбавляє серцевий м'яз тонусу, вона зберігає напруга і еластичність довгий час. М'язовий тонус не супроводжується стомленням. Фізична працездатність організму може збільшуватися, якщо людина займається загартовуванням, якщо проводяться фізичні процедури, фізіотерапія, акупунктура і інші різноманітні методи оздоровлення. Також добре діють у цьому напрямку і психологічні засоби - психотерапія, аутогенне тренування, навіть гіпноз. Звичайно ж, підвищити фізичний розвиток, фізичну працездатність можна за допомогою спеціальних дієт, Бадів, спортивного харчування.
Витривалість
Засобами для підвищення розумової і фізичної працездатності може бути вплив на організм педагогічними, психологічними або медико-біологічними методами. Оптимізується працездатність і методами впливу морально-етичного плану, психопрофилактикой і психотерапією, фармакологічними засобами, емоційним або естетичним впливом, общегигиеническими засобами, які регулюють режими відпочинку і праці, і багатьом ще. З активацією психоемоційного стану підвищується і оцінка фізичної працездатності, витривалість.Також розширюються межі можливостей з допомогою речовин групи допінг-психоаналептиков: фенаміну, первітину і тому подібних, власне аналептиків, які мають виражений, але не занадто довгий ефект. Оскільки вони токсичні вже в середніх дозах і при великих навантаженнях виснажують організм, що загрожує інфарктом міокарда і серцевою недостатністю, їх застосовують лише в крайніх випадках. Наприклад, спецназ у важких походах. Спортсмени теж застосовують їх, але практика говорить про те, що це робити не можна - заборонено Олімпійським комітетом. Фізичні фактори, що благотворно впливають на здоров'я і фізичну працездатність, прості і надійні, економічні і більше за інших поширені. Це фізичні вправи. Систематична підготовка з їх допомогою значно підвищує стійкість до зміни температур, підвищується тренованість організму і добре підтримується працездатність. Також набагато краще працюють системи функцій крові, підвищуються бактерицидні властивості тканин та шкіри за рахунок захисних властивостей лейкоцитів. Фізкультурники хворіють у три рази рідше, ніж решта населення. Але використання тільки фізичних вправ без підтримки іншими способами корекції систем організму повністю проблему рівня фізичної працездатності не може вирішити. Це підтверджується численними дослідженнями фахівців. Потрібно загартовування і ультрафіолетове опромінення поряд з постійними фізичними вправами.
Фази
Фізіологи стверджують, що фізична працездатність людини є змінною величиною, що пов'язано зі змінами у фізіологічних і психічних функцій організму, з характеристиками цього процесу. У будь-якій своїй діяльності високої працездатності можна досягти, якщо природна періодичність добового ритму збігається з трудовим. Розрізняють як мінімум три фази фізичної працездатності. Вплив їх зміни під час робочого часу величезна. Існує зростаюча працездатність, або врабативание в процес. Фізіологічні функції перебудовуються від колишнього вигляду діяльності до виробничої діяльності. Точних часових параметрів тут немає, все залежить від індивідуальних особливостей організму і від характеру праці. Фаза може займати і п'ять хвилин, і півтори години. Висока стійка працездатність характеризується тим, що встановлює в організмі відносну стабільність, навіть трохи знижується напруженість фізіологічних функцій. Такий стан призводить до прекрасним трудовим показниками - збільшується вироблення, зменшується шлюб, знижуються витрати робочого часу на виконання операцій, скорочуються простої обладнання, виключаються помилкові дії. Такий стан залежить від ступеня важкості роботи, але мінімум два з половиною години ця фаза може тривати. Дуже часто - значно довше. Далі йде накопичення втоми, тому працездатність починає зменшуватися. Не тільки функціональний стан організму погіршується, показники трудової діяльності змінюються теж. Динаміка працездатності може бути зображена крива, що виростає в перші години, потім проходить на високому рівні рівне певний час, потім (до обідньої перерви) - щербатий. Після перерви фази працездатності зазвичай повторюються, причому врабативается організм вже значно швидше, але стійка працездатність рівень має трохи нижче і не так довго триває у порівнянні з ранковим часом. Так само і зниження працездатності буває трохи раніше і набагато сильніше розвивається, тому що стомлення до кінця робочої зміни більш глибоке.
Робочий тиждень
Та ж сама закономірність характерна і для динаміки працездатності протягом тижня. Різний час доби по-різному впливає на організм, а тому і людина по-різному реагує на нервово-психічну і фізичну навантаження. У добовому циклі найвищим рівнем працездатності відзначені ранкові і денні години - від 8 до 12 та з 14 до 16. Увечері працездатність природним чином знижується, йдучи на мінімум вночі. За тижневий період стан людини теж не є стабільною величиною, зміни обов'язково відбуваються. З понеділка працездатність збільшується зазвичай поступово, людина як би входить у робочий процес. На третій день, у середу, досягається найвищий рівень, далі починається поступове зниження працездатності, щоб в п'ятницю різко впасти у другій половині дня. В режими праці і відпочинку повинні бути враховані всі особливості змін працездатності. Благо, коли період найвищої енергії співпаде з робочим часом, тоді людина може виконати роботу за макисмуму і мінімально витратити свої енергетичні запаси, так і стомлення буде мінімальним. Хоча саме по собі стомлення є фізіологічним станом цілком оборотним. Головне - не доводити його до накопичення, коли до початку наступного робочого дня організм не встигає відновитися. Тоді може статися перевтома, а це набагато більш стійке зниження фізичної працездатності, яке загрожує падінням імунітету і розвитком різних захворювань. Також саме стомлення і перевтома найчастіше є причинами виробничого травматизму.Нервова система
Базові принципи роботи нервової системи - процеси, що проходять через збудження, гальмування, проведення та інтеграцію, коли нейронами приймається і обробляється інформація у вигляді сигналів, яку вони проводять по всіх відростках, взаємодіючи один з одним. Такий сигнал, що проходить по відростках нейронів, називається електричною активністю. Один з найбільш важливих процесів - синаптична передача, коли клітини обмінюються молекулами-посередниками, своєрідними медіаторами, що діють на активність рецепторів стимулюючо або гнітюче. Така активність вимагає вкладення великої енергії, яку на клітинному рівні можна роздобути тільки за допомогою дихання. Поживні речовини окислюються за допомогою кисню, який приноситься в тканини з артеріальною кров'ю. Далі відбуваються складні процеси окислення, розкладання, виведення одержаних продуктів назад у кров, і все це гарантує отримання енергії. Крім дихання, є безліч інших біохімічних процесів. Нервова система працює не тільки на клітинному рівні. Беруть участь і групи нейронів, і центри головного мозку, і ретикулярна формація, і епіфіз, і лімбічна система. Все це впливає на кору головного мозку. А там є структури з характеристиками циклічної активності, стимулюють або пригнічують активність сусідніх і несоседних структур. Ось вони і змушують організм дотримуватися цикли, в тому числі і добовий. І для процесів відновлення працездатності важливіше їх немає. Вони дають організму можливість під час відпочинку заповнити запаси макроергічних сполук, різноманітних поживних речовин, медіаторів, так і складу самої клітини. Утворюються нові нейронні зв'язки, і структурні зміни торкнуться навіть і самих нейронів.
Про стимулятори
Деякі люди при крайньої втоми застосовують стимулятори, якщо є необхідність продовження незакінченої роботи. Часто цим методом користуються і недобросовісні спортсмени. Потрібно пам'ятати, що з застосуванням стимуляторів повільно знищуються самі нейрони. Людина просто спалює свій недоторканний запас енергії, навіть беручи кофеїн. Перемогти втому і підтримувати фізичну працездатність можна набагато дієвіше і набагато простіше. Повинен бути природним і стабільним добовий режим, от і все. Саме це є найефективнішим засобом збереження працездатності на належному рівні. Ніякі медикаменти не потрібні. Тим не менше це засіб не є популярним. Люди не люблять сталості і тому недооцінюють режим доби. А якщо його немає, і таблетки будуть допомагати лише певний час. Організм звикає до них. Що ж таке стабільний режим доби? Це не просто сон вчасно протягом восьми годин. Організм у кожної людини різний. Кому-то й шести вистачає, іншому і дев'яти годин мало. Головне тут - природність добового режиму. Для людини така природність полягає в тому, щоб прокинутися вранці, спати вдень, відпочивати спати ввечері і вночі. Розподіл людей на "сов" і "жайворонків" - міф. Коли "сови" звикають до природного циклу, у них значно підвищується і настрій, і продуктивність роботи. Це підтверджено багатьма дослідженнями. Є люди, які вважають, що вночі вони працюють продуктивніше. Насправді у них просто склався природний добовий цикл, і організм пристосувався. Люди різні, навіть температура тіла у всіх злегка відрізняється, різними є і частота дихання, і малюнок серцевого ритму. Однак у кожного з параметрів є норма. Оскільки нормальна температура тіла людини - 366 градуса, так само точно і нормою добового режиму є "ранковий" цикл.Як потрібно відпочивати
На нашій планеті усе живе, підпорядковується добового циклу, а сформувався цей ритм допомогою циклічної зміни освітлення. Всі знають, що навіть мелатонін виробляється не постійно, а в режимі. Близько сімдесяти відсотків його секреції - ніч. Саме в темряві епіфіз збільшує вироблення мелатоніну. Тому важливий фактор у збереженні працездатності - засипати до півночі, близько 23 години. А прокидатися потрібно приблизно о 730. Можна зрушити ці мітки на інший час - трохи раніше чи трохи пізніше, але головне тут - стабільність. Ніякі "дедлайни", ніякі завали на роботі заважати цьому режиму не повинні. Є цікава байка про дроворубів, влаштували змагання. Один працював безупинно і кваплячись, а інший час від часу переставав працювати. Коли другий зупинявся, і перший дроворуб чув це, то радів і приймався рубати ще швидше. Як же він здивувався, коли при підведенні підсумків виявилося, що відпочиваючий дроворуб виграв з розгромним рахунком! Як йому вдалося нарубати в два рази більше з частим відпочинком, він в секреті не тримав. Щогодини він зупинявся і гострив сокиру. Ця історія ясно показує, що будь-аврал на роботі буде переможений, якщо сокири працівників будуть гострі. Під час відпочинку йдуть важливі процеси синтезу в організмі людини відновлюються запаси нейромедіаторів, енергетичних сполук. Багато всього маловивченого там відбувається. І це трапляється тільки у сні. Прокидатися теж потрібно правильно. Якщо вдалося відкрити очі до того, як продзвенів будильник, досипати вже не рекомендується. Організм прокинувся, і тому треба вставати. Головне - вчасно прийняти вертикальне положення, щоб сонливість зникла відразу ж.Здоровий сон
Засинає здоровий організм легко і міцно спить. Якщо немає ніяких патологій, то зі звиканням до добового режиму сон буде приходити швидко. У спальні не повинно бути світло, душно або жарко. Та завжди необхідно боротися з нежиттю, саме через нього людина найчастіше не відпочиває, оскільки прокидається вночі десять і більше разів. Вранці стан розбите, а від чого людина не розуміє, оскільки не пам'ятає, що прокидався. Тим не менш снодійні використовувати не рекомендується, тому що їх дія заснована на тому, щоб пригнічувати нервову систему, причому з нехорошими побічними ефектами. При перебудові організму на "ранковий" ритм фахівці іноді радять приймати "Мелаксен". Це той же мелатонін, який виробляється епіфізом. І то - не більше тижня, хвилин за п'ятнадцять до того, як лягти спати. Запивати водою, як і будь-які інші ліки, обов'язково треба. Також перед сном рекомендують приймати "Гліцин", розсмоктуючи таблетку під язиком. Але пам'ятайте, що будь-які препарати можна пити тільки після консультації з лікарем.