Багато людей хочуть мати гарне і струнке тіло. При цьому жінки уявляють собі витончену талію, а чоловіки - рельєфний прес. Щоб досягти бажаного ефекту, мало тренуватися в залі, потрібно ще знати, які вправи потрібно виконувати, а які краще виключити.

М'язи живота: анатомія і будова

М'язи черевного преса представлені прямий, зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними м'язами живота. Всі вони (крім прямої) відносяться до м'язів бокової стінки і розташовані в три шари. Перший шар - зовнішня коса, другий шар - внутрішній косий, третій шар - поперечна м'яз живота.


Всі три шари м'язів плоскі і широкі за своєю формою. Переходячи на передню стінку живота, утворюють сухожильну розтяжку (апоневроз). Всі сухожильні волокна переплітаються спереду і утворюють білу лінію живота. Вона починається від мечоподібного відростка і закінчується на лонному зрощення.

Зовнішні косі м'язи

Починається на 8 нижніх ребрах 8 зубцями. Волокна починаються зверху, ззаду і спрямовуються вниз і вперед. Такий напрям збігається з міжреберними м'язами. Внизу задні пучки кріпляться до клубової кістки. Залишилися тривають апоневрозі, який через серединну лінію проходить в протилежну сторону. Далі вільна частина апоневрозу зовнішньої м'язи підвертається всередину у вигляді жолоба. Ця частина називається пахвинна зв'язка. Медіальне кріплення пахової зв'язки завертається до гребеня лобкової кістки (утворює лакунарну зв'язку).

Внутрішні косі м'язи

Під зовнішньої косою лежить внутрішня. М'яз починається з зовнішніх частин пахової зв'язки і клубової кістки. Нижні пучки розташовуються майже горизонтально і йдуть вперед і вниз. Тонкі пучки, що відокремилися від нижніх, спускаються вниз по сім'яному канатику та є частиною м'яза, що піднімає яєчко. Задні пучки йдуть практично вертикально, кріпляться до поверхні нижніх 3-4 ребер. Інші пучки переходять в апоневроз.

Поперечна м'яз живота

Знаходиться глибоко під косими м'язами, спереду і збоку черевної стінки. Найглибша і тонкий м'яз. Починається з внутрішньої частини нижніх 6 ребер, грудопоперековій фасції, клубового гребеня та латеральних 2/3 пахової зв'язки. Напрямок пучків йде горизонтально вперед, переходячи в апоневроз, одночасно не доходячи до прямого м'яза живота.

Пряма м'яз живота

Починається від 5-7 ребер і від мечоподібного відростка, кріпиться до лобкової кістки. Парна, плоский і довгий м'яз. Поперек неї є 3-4 сухожильні перемички.

Функції м'язів преса

Зовнішні косі, скорочуючись з одного боку, тіло повертають в інший бік. При зафіксованому положенні тазу і напрузі м'язи з двох сторін відбувається згинання хребетного стовпа і опускання грудної клітини вниз. Внутрішні косі при скороченні з одного боку повертає тіло в ту ж сторону. Поперечна м'яз живота робить черевну стінку плоскою і наближає нижні відділи грудної клітки. Пряма м'яз нахиляє тіло вперед, бере участь у підйомі тазу вгору при зафіксованої грудній клітці. Внутрішньочеревний тиск забезпечується тонусом м'язів черевного преса, а також діафрагми, завдяки якому внутрішні органи утримуються у потрібному положенні. Недостатній тонус призводить до зниження тиску, як наслідок, опущення органів під їх власною вагою. Таке зміщення в подальшому може призвести до серйозних порушень їх функцій.

Особливості тренування м'язів преса

Для розуміння особливостей тренувального процесу потрібно розглянути м'язи живота. Фото наочно демонструє, на які частини тіла потрібно виконувати вправи. Чому приділити більше уваги. Як побудувати тренування, щоб з'явилися «кубики», і як зменшити в обсягах талію.
Тонку талію формують зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. Анатомія будови тіла людини така, що завдяки м'язам дає можливість коректувати фігуру, не вдаючись до послуг хірурга. Наприклад, щоб не допустити збільшення талії в обсягах, що не варто зловживати тренуваннями з участю косих м'язів живота. Чим більше вправ на них, тим товщі талія. Поперечна м'яз живота не бере участь у скручуваннях і нахилах. Вона працює в статичному навантаженні. Відмінна вправа для тренування цієї м'язи – планка. Пряма м'яз живота тренується різними варіантами прямих скручувань. Саме завдяки тренуванні цієї м'язи можна укріпити і сформувати так звані кубики. Знаючи ці тонкощі, можна скорегувати тренувальний план. Але важливо пам'ятати, що, якщо працювати тільки над м'язами преса, жир з живота не піде. Важливо виконувати вправи на всі групи м'язів і дотримуватися правил. Опрацювання всіх груп м'язів у тренінгу дозволяє добитися відмінних результатів в найкоротші терміни. Всі заходи в комплексі допоможуть досягти бажаного результату, чи то тонка талія або рельєфний прес, відновлення після пологів або зміцнення м'язів після травми.