» » Вправа "ластівка": особливості виконання

Вправа "ластівка": особливості виконання

Рубрика: Спорт
Багато дівчат мріють хоч трохи, але схуднути. Сучасна мода на кожній сторінці журналу соціальної мережі або форуму показує нам струнких красунь, спонукаючи дівчат досягати цього ідеалу. Немає нічого краще для схуднення, ніж спорт і правильне харчування. Хтось займається в тренажерних залах і підбирає спортивну програму разом з тренером, ну а комусь для цього недостатньо часу. Але чи є це проблемою? Звичайно, немає. Займатися собою і своїм тілом можна в домашніх умовах з не меншим успіхом. І ми розглянемо популярне вправа "ластівка".
Вправа "ластівка": особливості виконання



Загальна інформація

Дана вправа є одним з самих популярних завдяки простоті техніки виконання. Воно є одним з базових і чудово підходить для початківців спортсменок. Більш того, «ластівка» допоможе скинути вагу як досить повним людям, так і дівчатам з парою-трійкою зайвих кілограмів. Існує також кілька технік виконання цієї вправи, які дозволяють тренувати різні групи м'язів. Давайте розберемося покроково.

Стандартне вправу

Стандартне вправа "ластівка" володіє наступними перевагами:
  • Покращує координацію у просторі і тренує вестибулярний апарат.
  • Запобігає викривленню хребта і виникнення сколіозу.
  • Тренує м'язи спини і преса.
  • Техніка виконання не є складною і включає в себе лише три кроки:
  • Встаньте посередині кімнати, звівши ноги разом і піднявши руки паралельно підлозі.
  • Напружте м'язи живота і повільно витягайте тому праву (ліву) ногу, одночасно нахиляючись над підлогою до тих пір, поки нога і тулуб не виявляться паралельні йому.
  • Замріть на 10-15 секунду і повторіть вправу з наступною ногою.
  • Якщо ви перший раз починаєте свої заняття, то вам буде достатньо 5 підходів на кожну ногу.


    Типові помилки при виконанні вправи: руки опущені, а не паралельні підлозі, опорна нога зігнута в коліні.
    Вправа "ластівка": особливості виконання

    "Ластівка" з упором на коліна і лікті

    Наступного різновид стандартної «ластівки» є вправа, що виконується з упором на коліна і лікті. Дана техніка дозволяє тренувати м'язи:
  • стегон і сідниць;
  • живота;
  • спини.
  • Техніка виконання включає в себе наступні кроки:
  • Встаньте на коліна і зіпріться на лікті.
  • Напружуючи м'язи правої (лівої) ноги, не поспішаючи витягуємо її до положення паралельного підлозі.
  • Потім продовжуємо вести ногу вище, досягаючи кута приблизно в 45 градусів від паралелі підлоги.
  • Повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу.
  • Необхідно зробити 10-12 підходів на кожну ногу. Помилки при виконанні можуть виникнути наступні: нога недостатньо піднята, зігнута в коліні, м'язи не напружені.
    Вправа "ластівка": особливості виконання

    "Ластівка" з живота

    Дана вправа "ластівка" є складним, незважаючи на простоту техніки виконання. Також воно має другу назву – «човник». Програма тренувань для дівчат для схуднення обов'язково повинна містити дана вправа, оскільки воно володіє всіма перевагами попередніх технік, а саме:
  • зміцнює м'язи спини;
  • підтягує м'язи живота;
  • тренує сідниці і стегна;
  • запобігає виникненню захворювань спини.
  • Щоб успішно виконати цю вправу, необхідно мати невелику фізичну підготовку. Достатньо, якщо ви виконували дві попередні техніки і виконували вправу «ластівка». У вас обов'язково вийде.
    Досить просто виконується "ластівка" на животі. Вправа роблять в 3 кроки:
  • Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед, ноги разом.
  • Одночасно підніміть руки і ноги над поверхнею підлоги настільки, наскільки це можливо для вас.
  • Замріть в цьому положенні на 30-60 секунд.
  • Розслабтеся і зробіть перерву на 1-2 хвилини, після чого повторіть вправу. Якщо вам важко тримати дане положення 30-60 секунд, почніть з максимального для вас час, але обов'язково зробіть кілька підходів.
    Вправа "ластівка": особливості виконання

    Значення даного вправи

    Щоб результат від виконання даних вправ не був марним, виконуйте наступні правила:
  • Регулярно проводите тренування. Якщо ви є новачком, ви можете приділяти заняттям 3 дні в тиждень по 20-30 хвилин – для вас цього буде достатньо. Не закидайте заняття навіть на кілька днів, інакше результат буде втрачено.
  • Збільшуйте навантаження. Ваші тренування будуть марні, якщо протягом довгого часу ви не будете збільшувати кількість підходів і тривалість тренувань. Через 2 тижні регулярних занять ви можете збільшити кількість тренувань до 5-6 в тиждень. Через місяць починайте підвищувати число підходів на кожну вправу, збільште час тренування до 40 хвилин і т. д.
  • Постійно контролюйте правильність виконання вправ. Якщо ви допустите помилку, то вона може увійти у звичку, і результату від занять просто не буде.
  • Таким чином ви зможете не тільки схуднути, але й зміцнити своє тіло, розвинути м'язи і витривалість, поліпшити тонус, підняти настрій і зарядитися енергією.