Жим гантелей з-за голови – ізолююча вправа, яке націлене на опрацювання всіх трьох головок трицепса. Ізолююче – значить у роботі задіяний лише один суглоб, в даному випадку ліктьової. Найсильніше опрацьовується довга голівка мускула, яка в сукупності з двома іншими надає трицепсу обсяг. В якості стабілізаторів виступають дельтовидні (передня частина) та грудна (верхня головка) м'язи.

Переваги вправи

Виконуючи жим гантелей з-за голови, атлет може розраховувати на певні ефекти:

Ізольована робота цільового мускула, без втручання інших. Зрозуміло, це можливо тільки при грамотній техніці виконання.

Збільшення обсягу рук. Адже, як відомо, саме накачаний трицепс дозволяє досягти цього.

Розвиток усіх головок триголовий м'язи плеча.

Ефект пампінгу.

Опрацювання трицепса у разі травми переднього пучка дельтоподібного м'яза.

Усунення асиметрії у розвитку м'язів.

Збільшення стабільності ліктів і плечей.

Розвиток гнучкості, функціональності і діапазону руху рук.

Велику варіативність, що дозволяє виконувати вправу в домашніх умовах.

Техніка виконання

Жим гантелей з-за голови здається простою вправою, проте насправді він має ряд нюансів. Тому не завадить ретельно розглянути техніку його виконання. Розглянемо варіант з одного гантелями сидячи. Для початку потрібно сісти на лаву і взяти гантель. Бажано, щоб лава була обладнана підтримкою спини. Піднімати гантель варто акуратно, двома руками. Тепер потрібно взяти її таким чином, як показано на фото. Залишилося тільки простежити, щоб лікті (по можливості) та долоні дивилися всередину. Це і є вихідне положення.


На вдиху потрібно повільно опустити снаряд за головою, до тих пір, поки передпліччя не доторкнуться до біцепсів. Затримавшись в цій точці на 1-2 секунди, можна з видихом підняти снаряд вгору, намагаючись працювати тільки трицепсом. Повторіть рух задану кількість разів і відпочиньте перед наступним підходом. Тепер ви знаєте, як робити жим гантелей з-за голови сидячи. Але це ще не все.

Варіації

Крім описаного вище класичного варіанту, жим гантелей з-за голови має ще кілька видів:

Жим двох рук з двома снарядами (паралельно або по черзі);

Жим однієї руки з одним снарядом;

Жим стоячи (з техніки не відрізняється від описаного варіанта).

Жим гантелей з-за голови лежачи.

Останній варіант розглянемо трохи детальніше. Для початку потрібно лягти на лаву, поставивши ноги на підлогу. Снаряд (або снаряди, в залежності від варіації вправи) піднімається над грудьми. Потім все відбувається так само, як в попередній вправі - рух рук нічим не відрізняється. Ця версія задіює крім трицепсів ряд другорядних м'язів: внутрішню частину грудних м'язи, найширший м'яз спини, зубчастий і ромбоподібний м'язи.

Важливі нюанси

Щоб вправа принесло максимальний ефект, варто врахувати такі моменти:

Протягом усього руху повинно працювати тільки передпліччя. Лікті і плечі повинні залишатися нерухомими.

Опускати снаряд/снаряди варто повільно, намагаючись максимально відчути роботу м'язів, піднімати, навпаки, потрібно швидко.

У нижній точці обов'язково слід робити паузу, щоб дати м'язам розтягнутися. Проте вона не повинна бути більше 2 секунд.

При великій вазі снаряда (актуально для однієї великої гантелі), закидати його вгору на початку вправи можна з невеликою розгойдування.