Сильні руки: вправи

Не тільки чоловіки, але і деякі жінки мріють мати сильні руки. Багато людей для досягнення цієї мети відвідують спортзали або ж набувають спеціальне обладнання і займаються в домашніх умовах. Виконувати вправи для м'язів рук рекомендується всім людям без винятку, незалежно від комплекції і типу фігури. Адже якщо не приділяти біцепсів і трицепс належної уваги, вони досить швидко перетворюються в проблемну зону.

Навіщо потрібно тренуватися

Силова тренування рук актуальнішою стає ближче до весни, особливо у дівчат. Адже в цю пору року вже пора надягати красиві сукні, сарафани і сорочки. Для чоловіків це питання актуальне завжди, так як необхідний рельєф чудово помітний через будь-який одяг.

Про що потрібно пам'ятати

Як відомо, сильні руки не так вже й просто отримати. При виконанні вправ необхідно завжди пам'ятати про деякі нюанси, які сприятимуть швидкому та якісному досягнення результату. Серед них:

коли при виконанні тієї чи іншої вправи доводиться докладати зусилля, щоб зігнути руки (згинання рук зі штангою або гантелями, тяги для м'язів спини, вправи на перекладині і так далі), то тут, разом з іншими групами м'язів, тренуються і біцепси;

у вправах, де потрібні зусилля для разгиба рук (жими лежачи або стоячи, віджимання на брусах або від підлоги), тренуються трицепси;

завдяки вправам фітнесу, коли снаряди необхідно утримувати руками, задіяні м'язи передпліччя.

Пам'ятати про це треба з-за того, що м'язи рук є дрібними, тому їх можна протренировать і з допомогою вправ, спрямованих на інші групи м'язів.


Багато спортсменів, які хочуть отримати рельєфні і максимально сильні руки, виснажують себе напруженими тренуваннями, тим самим отримуючи прекрасні накачані м'язи. Але така тактика далеко не всім по душі, так як деякі люди просто хочуть виділити біцепс і трицепс, залишивши всі дрібні м'язи непомітними, але сильними.

Тренування кистей

Більшість професійних спортсменів стверджує, що сильні руки починаються саме з сильних кистей і тренінгу передпліччя, які ніяк не можна залишати без опрацювання. Від того, наскільки сильні будуть кисті, буде залежати результат будь-якої іншої вправи на біцепс або трицепс. Тому на сильні руки тренування має починатися саме з простих вправ, розвиваючих кисті і передпліччя. При виконанні тренування не потрібно зупинятися на якомусь одному вправі, так як це гарантовано призведе до фізичного і емоційно-психічного стомлення.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для кистей є еспандер, який представляє собою гумове кільце. Опрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискання-розтискання кистьового еспандера, яке ділиться на кілька видів:

стандартне стискання і розтискання, але в стиснутому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;

ті ж самі стискання і розтиснення, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але в той же час ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і занадто довгий час не приділяв уваги рук. Кистьовий еспандер посприяє збільшенню утримання та відновлення, а також поліпшення здоров'я рук.

На гімнастичних снарядах

На даний момент існує два найбільш поширених вправи, для виконання яких потрібні гімнастичні снаряди. Завдяки їм не тільки опрацьовуються кисті, але і робиться деяка навантаження на інші м'язи рук. Першою вправою є вис на турніку, різновидами якого є:

вис на двох пальцях;

віс в прямому положенні на одній руці;

віс з додатковою вагою, який прикріплюється до поясу або ніг;

віс з легкими погойдуваннями.

В даному випадку виконуються два підходи: по хвилині напруги м'язів або ж до максимального стомлення кистей і передпліч. Тривалість підходу кожна людина має визначати для себе сам, виходячи з статистичної витривалості м'язів. Хорошим результатом є тривалість вису на 2-3 хвилини. Другим же вправою є улюблене лазіння по канату. У цьому випадку підхід лімітується тільки довжиною каната, а отже, лізти вгору необхідно до тих пір, поки не буде досягнута найвища точка каната. Крім рук, ця вправа також задіює хребетний стовп і плечові суглоби, розтягуючи їх.

Вправи в домашніх умовах

Більшість людей не мають можливості відвідувати спортивні зали, але володіють розробленими м'язами рук, частенько замислюється про те, як накачати руки гантелями в домашніх умовах. Це питання, звичайно ж, набирає популярність з кожним днем, але навіть незважаючи на це, є люди, які не мають у себе вдома цього снаряда. Тому необхідно розглянути вправи (з гантелями і без них), з допомогою яких легко можна скласти для себе домашню тренування і поступово досягти головної мети.

Вправи для м'язів рук з гантелями

За допомогою найбільш простих гантелей є прекрасна можливість накачати біцепс без зайвої праці. Крім того, перевагою цих вправ є можливість прокачування кожної руки окремо, адже у деяких людей сила рук відрізняється, тому для них ця особливість відіграє важливу роль
Отже, для виконання знадобляться дві гантелі однакової маси і стілець. Дві вправи допоможуть привести тіло в тонус і підкачати руки:

"Молоток". У положенні сидячи або стоячи необхідно згинати руки з гантелями до плечей або по черзі, або одночасно обидві руки. У самій верхній точці слід зробити коротку паузу, напружуючи при цьому м'язи рук, а потім опустити їх.

Почергові підйоми. Сидячи на звичайному стільці, пряму руку з гантеллю потрібно підняти вгору і затримати на 4-5 секунд, а потім опустити її і так само підняти іншу руку. Спина при цьому повинна бути рівною.

Особливу роль відіграє дихання. При підйомі гантелі необхідно робити видих, при опусканні - вдих. Виконувати ці вправи досить лише три рази в тиждень, чого цілком достатньо для відновлення м'язів і додання їм рельєфу.

Віджимання

Чоловіки найчастіше віддають перевагу віджимання від підлоги. Які м'язи ростуть при цьому, знають далеко не всі, адже на наступний день після цієї вправи болять руки, плечі, прес, а також ноги. Варто відзначити, що при виконанні класичних віджимань працюють м'язи рук і плечей:

триглаві м'язи плеча, тренуються під час випрямлення рук;

великі грудні м'язи, що відповідають за функціонування плечової кістки;

дельтоподібні м'язи, що утворюють рельєф плечей;

двоголові м'язи.

Не тільки чоловіки, але і дівчата частенько виконують віджимання від підлоги. Які м'язи ростуть - ми вже розібралися, а тепер слід розглянути різновиди даного вправи, які сподобаються тим, кому вже набридли класичні віджимання. Серед них:

широким хватом, коли руки максимально широко розставлені;

із закинутими вище рівня підлоги ногами;

з бавовною, який виконується під час відриву від землі.

Саме ці вправи можна використовувати в домашній тренуванні і опрацьовувати всі необхідні м'язи рук. Завдяки їм результат буде отримано досить швидко і залишиться на довгий час.