Існує досить багато вправ, розвиваючих рельєф трицепса. Сьогодні ми детально розглянемо одне з них – розгинання руки в нахилі з гантеллю. Зазвичай його використовують в якості доповнення до тренувальної програми досвідчені бодібілдери, які хочуть внести різноманітність в заняття і не дати м'язам звикнути до одних і тих же вправ. Багато хто недооцінюють розгинання руки на трицепс в нахилі і залишають його на потім. А між тим ця вправа дуже навіть корисно.
Користь вправи
Розгинання руки в нахилі дозволяє відточити форму і рельєф триголовий м'язи плеча. Вправа дає можливість опрацювати всі головки трицепса і підстьобує його швидкого зростання, навіть у період «застою». Головна тому причина – незвичайний порівняно з іншими вправами кут впливу на цільову м'яз. Крім того, у момент пікового скорочення, коли спортсмен тримає руку паралельно підлозі, трицепс додатково отримує статичне навантаження. Обидва чинники дозволяють підключити до роботи ті м'язові волокна, які у інших вправах не задіюються.
Регулярно виконуючи розгинання руки з гантелями в нахилі, можна добитися красивого рельєфу трицепса. А також підвищити свої показники в різних видах спорту. Новачкам, які ще не досягли належної маси, виконувати розгинання руки в нахилі немає сенсу. По-перше, воно створено для опрацювання рельєфу – «ограновування» вже накачаної м'язи. І по-друге, без належної підготовки, можуть виникнути проблеми з технікою.
Цільовий мускул
Перш ніж приступити до обговорення техніки виконання вправи, трохи поговоримо про трицепсе. Триглавий м'яз плеча (трицепс) відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі. Вона потребує ретельної прокачування і добре відгукується на регулярні навантаження.
Цей м'яз складається з трьох пучків і є найбільшою м'язом руки. Багато хто забуває про трицепсе і приділять увагу біцепсів є. Це невірно з двох причин. По-перше, тіло повинно розвиватися гармонійно. По-друге, без опрацювання трицепса зробити руки об'ємними не вийде.
Техніка виконання
Правильна техніка – запорука ефективного виконання будь-якої вправи, і розгинання руки в нахилі не є винятком. Відточити правильну техніку в даному випадку трохи важче, ніж в інших вправах на трицепс. Тому для початку рекомендується потренуватися у дзеркала з невеликою вагою снаряда. Отже, техніка складається з таких етапів:
Для початку станьте боком до лави, прогніться вперед у попереку, обіпріться об лаву однією рукою і коліном. Щоб корпус перейшов у горизонтальне положення, відсуньте другу ногу трохи назад. Опорна рука повинна бути рівною і стояти перпендикулярно лаві. Деяким спортсменам зручніше не спиратися коліном, а просто розсовувати ноги в положенні широкого кроку. Постановка ніг в даному випадку не принципова. Головне, щоб корпус був паралельний підлозі і трохи зігнутий у попереку. Тепер можна взяти гантель. Снаряд береться простим (прямим) хватом, тобто рука розгортається долонею до корпусу. Тепер потрібно зігнути руку в лікті до прямого кута і підняти лікоть до найширшим м'язам. Потрібно прагнути, щоб плечова частина руки була паралельна корпусу, а передпліччя перпендикулярно. Воно мляво звисає вниз зі снарядом. Запам'ятайте це положення, саме воно є вихідним. Глибоко вдихнувши, потрібно затримати дихання і вирівняти руку. При цьому прослідкуйте, щоб рухалася саме передпліччя, а верхня частина руки була нерухомою. Постарайтеся, щоб у верхньому положенні рука максимально зрівнялася з тулубом або навіть піднялася трохи вище нього. Дійшовши до моменту, коли рука по максимуму піднялася, потрібно зробити видих і постаратися на кілька секунд максимально напружити триголовий м'яз плеча. Тепер максимально підконтрольне можна повернути передпліччя в вихідне положення. При цьому варто простежити, щоб плече залишалося нерухомим. Зробивши заплановану кількість підйомів однією рукою, переходите на іншу. Це і є підхід, після якого слідує невелика пауза. Важливі нюанси
Щоб досягти успіху, важливо робити все правильно і обдумано. Особливу увагу варто звернути на такі моменти:
Тулуб в обов'язковому порядку має бути в горизонтальному положенні. В іншому випадку амплітуда руху сильно скоротиться, і ви не зможете дати трицепсу граничну навантаження. А адже саме в цьому і є суть вправи. Зупинка дихання в активній фазі вправи потрібна для того, щоб користувачеві було легше утримати корпус і руку в правильному положенні. Якщо ви зафіксуєте лікоть в неправильному положенні (нижче найширших м'язів спини) або будете не до кінця розгинати руку, то граничного скорочення м'яза не вдасться досягти. Не варто намагатися підкорити занадто велику вагу. Багато починаючі спортсмени беруть занадто важкі гантелі, в результаті чого їм доводиться робити ривки на початку руху, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. А в кінці – щоб випрямити руку. В результаті про підконтрольному виконання і мова йти не може. У нижній точці гантель повинна розташовуватися прямо під ліктем, перпендикулярно тулубу та підлозі. Якщо завести її вперед, до плеча, то на початку підйому вам будуть допомагати сили інерції. Нам це ні до чого, так як наше головне завдання – опрацювати мускул, а не зробити велику кількість повторень. Щоб довга голівка трицепса отримала максимальну навантаження, спробуйте робити вправу в два етапи. Перший – підйом гантелі і вирівнювання руки. Другий - легкий підйом рівною руки над корпусом. Корпус повинен бути паралельна підлозі. Не варто повертати тулуб і плечі, щоб допомогти собі підняти вагу. Це призведе не до прокачування трицепса, а до навантаження хребта, яка нам зовсім ні до чого. Є більш складний варіант вправи – розгинання в нахилі двома руками відразу. У цьому випадку лава не знадобиться. Новачкам буде досить складно утримувати корпус в правильному положенні і виконувати при цьому підйоми, тому дана модифікація підходить атлетам середнього і високого рівня. Кількість повторень і вага
Вибирати вага стоїть таким чином, щоб ви змогли зробити не менше восьми і не більше десяти повторень. Кількість підходів – від трьох до чотирьох. Як і в будь-якому іншому изолирующем вправі, основну роль тут грають кількість повторень і техніка, а не вагу.
Домашня тренування
Якщо ваша мета – злегка підтягти тіло і надати м'язам більш виразну форму, а ходити заради цього в зал не хочеться, то це вправа вам відмінно підійде. Для домашньої опрацювання трицепса цілком буде достатньо виконати розгинання рук в нахилі та віджимання на брусах. Виконуючи ці вправи через день, можна привести в тонус не тільки трицепс, але і весь плечовий пояс. Якщо у вас немає брусів, можна зробити розгинання рук в нахилі та віджимання, фото яких наведено нижче.
Висновок
Сьогодні ми познайомилися з таким цікавим вправою, як розгинання рук в нахилі. Фото і ретельне опис допоможуть вам без проблем освоїти його. Не забувайте, що трицепс надає руці обсяг, тому не варто ним нехтувати! А швидкий і якісний результат у тренуваннях народжується лише при уважному дотриманні техніки і правил!
