Як тренувати витривалість: прийоми і правила

Що таке витривалість? Цей термін використовується в спортивному середовищі. Під витривалістю розуміють здатність людини витримувати різні фізичні навантаження. Для її вимірювання використовується час, тобто тривалість тренувань. Координаційна діяльність і витривалість тісно контактують. Всі рухи спортсмени повинні виконувати точно. Під цю категорію потрапляють гімнасти, і фігуристи. Для них особливо важливий такий критерій, як витривалість. Тренувати її не так просто, але цілком можливо.

Витривалість і її види

Розрізняють спеціальну і загальну здатність витримувати фізичні навантаження. При глобальній роботі м'язів, коли людина займається помірними фізичними вправами, формується загальна або аеробна витривалість організму. Якщо людина добре почувається після тривалої пробіжки в помірному темпі, то йому під силу виконувати інші подібні вправи, такі як плавання або велосипедна їзда.


А ось при певної фізичної навантаженні тренується спеціальна витривалість . Кожен вид незалежний від інших. Тренувати витривалість можна за допомогою щоденних вправ. Але варто відзначити, що при добрій силі можна погано виносити пробіжки або мати недостатню координацію. Окремі види витривалості тренуються окремо.

Розвиток силової витривалості

Можна одночасно, наприклад, тренувати силу, витривалість у певному виді діяльності. Силова здатність розвивається, коли м'язи максимально працюють тривалий час. Крім того, спостерігається відсутність сили скорочення м'язів.


Можливо спеціальне розвиток силової витривалості? Звичайно, можливо. В даному випадку необхідно поєднувати певні вправи з повторенням з роботою на силу. Тренування силової витривалості містить від 4 до 6 повторень. А ось її розвиток в загальному складається з 50 повторень. Це означає, що для тренування силової витривалості бажано виконувати від 10 до 40 повторень. Ці дві здібності зростають по мірі збільшення кількості вправ. Але витривалість розвивається швидше сили. Найчастіше сила необхідна спортсменам-професіоналам, які займаються важкою атлетикою (штангісти).

Робимо ноги: розвиток бігової витривалості

Поліпшити фізичну активність можна за допомогою доступного і простого вправи - бігу. Так як тренувати витривалість в бігу? Деякі люди від природи стійкі до фізичних навантажень, але все ж більшість з нас так чи інакше намагаються її виробити. Існує кілька основних правил, які допомагають розвинути в бігу така якість, як витривалість. Тренувати її необхідно з дотриманням цих правил. 1. Вживання кофеїну. Кофеїн допомагає м'язам працювати під час фізичної активності. Чашка кави або чаю без добавок зарядить енергією організм на все час тренування. 2. Правильне чергування тренувань. Ефективна тренування - це не тільки виконання вправ в помірному темпі, але і їх тривалість. Недостатньо займатися всього за 10-20 хвилин в день. 3. Правильне харчування. Щоб досягти необхідних результов, бажано переглянути свій раціон. Підживлення організму - це складні вуглеводи. За 2 години до тренування необхідно їсти продукти, багаті вуглеводами.
4. Тренування сили. Не варто обмежуватися лише вправами для тренування загальної витривалості, необхідно розвивати і силу. Бажано розбавити основний комплекс вправами на розвиток сил. Ваші м'язи лише будуть вам вдячні. 5. Біг по похилій. Біг в гору допоможе збільшити навантаження на м'язи. Місяць таких тренувань полегшить біг по рівній дорозі.

М'язова сила і витривалість

М'язова витривалість - це коли м'язи можуть інтенсивно протистояти фізичним навантаженням. Тренувати її можна з допомогою наступних вправ:

Стрибки зі скакалкою - саме просте і дієве вправу з розвитку витривалості. В даному випадку тренуються всі групи м'язів.

Довгі пробіжки в помірному темпі допомагають розвинути загальну витривалість і серцевий м'яз.

Комплекс з присідань, підтягувань і віджимань. У комплекс включені основні вправи, спрямовані на розвиток всіх груп м'язів, допомагають тренувати витривалість м'язів.

Правильна побудова тренувань

Ефективність роботи по тренуванні витривалості полягає у правильному побудові послідовної навантаження. Початковий етап характеризується зосередженістю на розвиток аеробної можливості організму і зміцнення дихальної системи. Другий етап включає в себе збільшення обсягу фізичних навантажень, в яких поєднується аеробний і анаеробний режими. На заключному етапі необхідно використовувати більш інтенсивні вправи, які виконуються в змішаному режимі із застосуванням аеробних і анаеробних навантажень. Всебічна фізична підготовка не може обійтися без своєї важливої складової частини такою, як витривалість. Тренувати її потрібно комплексно.

Відпочинок і відновлення

Для правильної роботи організму і м'язів, а також для розвитку здатності м'язів і організму протистояти інтенсивним фізичним навантаженням необхідно виділяти дні для відпочинку, щоб відновити сили. Дослідження показали, що людському організму складно справлятися з щоденним навантаженням. Досить займатися 3-4 рази в тиждень, щоб сформувати таку якість, як витривалість. Тренувати окремі групи м'язів недостатньо, необхідний комплексний підхід. Крім того, важливо чергування відновлювальних днів з днями тренувань з максимальним навантаженням. Але в даному випадку може знизитися інтенсивність роботи.