Бути гнучким - це означає не тільки вміти приймати ефектні пози. Бути гнучким - це, в першу чергу, бути здоровим та спритним. Що таке гнучкість, її види і методи розвитку, як правильно займатися - це ви зможете дізнатися з нашої статті.
Що таке гнучкість?
Гнучкість - одна з характеристик загального фізичного стану людини, поряд з іншими показниками:
м'язова сила; витривалість; координація. Якість гнучкості характеризується вмінням людини виконати рух з максимально можливою амплітудою. Крім цього, ми характеризуємо кого-то, як володіє хорошою гнучкістю, якщо він:
може прийняти певне положення тіла (іноді - свідомо незручне, наприклад, довести ногу до вуха); може знаходитися в цьому стані досить відчутний період часу, не відчуваючи больових відчуттів (як кажуть, можна сісти на шпагат, але тільки один раз); виконує рух технічно правильно і не відчуває при цьому сильних труднощів. Загальний стан всіх м'язів і суглобів організму характеризують як загальну гнучкість або рухливість. Для спортсменів ж часто важлива спеціальна гнучкість - характеристика певної групи м'язів і суглобів, що грає важливу роль у професійній діяльності. Втім, рухливість пальців для піаніста теж можна віднести до розряду спеціальної гнучкості. Основним методом розвитку гнучкості є постійна дисциплінована практика вправ на розтяжку м'язів і розробку суглобів.
Гнучкість як рухливість
Крім поняття «гнучкість» існує окремий термін «рухливість» - це характеристика стану суглобів. Чим різноманітнішою суглоб, тим більше амплітуда рухів і тим більш гнучким ми називаємо людину. Рухливість суглобів визначається формою кісток і станом хрящових тканин. Якщо ж человекне займався своїми суглобами і не здатний їх розкрити, засоби та методи розвитку гнучкості можуть допомогти йому у поверненні рухливості. Розрізняють статичну і динамічну рухливість - здатність досягати максимально можливої амплітуди руху в статиці і динаміці відповідно. Часто ми можемо сісти на шпагат лише після тривалої статичної розтяжки, а ось підстрибнути в нього, як балерина, вже, на жаль, не вийде. Крім безпосередньої гнучкості м'язів, на досягнення амплітуди в динаміці впливають також якості сили, координації. Основний метод розвитку гнучкості - повторний - де вправи виконуються як послідовність з декількох серій.
Від чого залежить гнучкість?
Гнучкі ми чи ні - це залежить від цілого комплексу факторів. Розуміння того, що саме заважає вашому прогресу, відповість на питання, який метод застосовується при розвитку якості гнучкість конкретно у вашому випадку. Максимально можлива гнучкість конкретної людини спочатку залежить від його кісткової структури - особливості скелета. Деталі його будови визначають рухові можливості суглобів. Їх рухливість неоднакова у всьому тілі: навіть якщо людина дуже розтягнутий, якісь суглобові групи можуть бути обмежені в амплітуді рухів. Якщо ви не можете сісти на поперечний шпагат з-за того, що головка стегнової кістки впирається в кістки таза, вправи на розтяжку цього не змінять. Ніякі засоби і методи розвитку гнучкості вас на нього не посадять - завжди буде залишатися ще кілька сантиметрів або міліметрів. Звичайно, цей факт не повинен стати приводом кинути розтяжку - просто треба прийняти це як даність і розвивати в межах своїх допустимих фізіологічних норм. Інший важливий фактор, що впливає на здатність тягнутися - це сама структура м'язової тканини. У м'язах гнучких людей еластинові волокна переважають над колагеновими.
Розтяжка залежить не тільки від стану м'язів, але й від нервової системи. Якщо ви сильно емоційно напружені, це позначиться і на вашому фізичному стані - тягнутися буде складніше. Додаткові фактори:
Температура тіла і атмосфери - чим вище обидва показника, тим легше тягнутися. Тому розтяжка краще дається на літніх тренуваннях або в дуже теплому приміщенні. А пам'ятаєте, як відчуває себе тіло після лазні? Одним з методів розвитку гнучкості навіть є виконання вправ на розтяжку після душу. Час дня - вранці після сну тіло "дерев'яніє", а до вечора знову стає більш гнучким. Попередній вид навантажень - в залежності від того, що предваряло ваше тренування, в тілі будуть зовсім різні відчуття при розтяжці. Одна справа - якщо ви до цього пробігли п'ять кіл на стадіоні або ж, навпаки, тільки перебралися з дивана на килимок для занять. Підлога - жінки завжди більш гнучкі, ніж чоловіки, що обумовлено особливостями організму. Вік - молодший займається, тим легше йому дається розтяжка. Як визначають рівень розвитку гнучкості?
Часто кажуть, що показник не тільки гнучкості, але і вашого тілесного самопочуття в цілому - це стан хребта. Людина зі здоровою спиною легко нагнется вниз і доторкнеться руками до підлоги і також легко зможе підняти ногу. Якщо ж хрящові тканини міжхребцевих дисків втрачають свою первісну пружність, то це відбивається на загальній можливості рухатися.
Навіщо потрібна гнучкість?
Якість гнучкості необхідно для повноцінного фізичного розвитку. Якщо людина має хорошу силу і координацію, але при цьому зовсім не працює над гнучкістю - значить, він не дозволяє своєму тілу розкрити весь потенціал. Освоєння вправ на розтяжку позначиться і на інших параметрах: гнучкі м'язи розвивають велику силу, а м'язове зусилля для виконання руху стає оптимальніше. Також гнучкість сприяє наступному:
збільшується загальна м'язова рухливість; поліпшується постава, а отже, і загальний стан здоров'я - адже хребет побічно впливає на внутрішні органи; рухи стають більш граціозними, координованими і амплітудними, що важливо для спортсменів або акторів; зменшується ризик травм - м'язи стають еластичними і швидше відновлюються; зовнішній вигляд вашого тіла виглядає привабливіше - м'язи набувають красиві витягнуті форми. Активна гнучкість
Якщо ви растягиваетесь самостійно, без використання яких-небудь засобів або чиєїсь допомоги - це називається активною гнучкістю. Основні метод розвитку гнучкості у подібних активних вправах - це пружні і махові рухи і утримання статичної напруги в м'язах.
Пружинисті рухи засновані на принципі швидкого скорочення-розтягування м'язів. Секрет у тому, що з кожним наступним витягом амплітуда руху трохи збільшується. Приклад - це можуть бути похитування у випаді вперед або всім відома "метелик", махає колінами-крильцями.
Махові рухи полягають в повороті суглоба: мах ногою - це рух в тазостегновому суглобі, рукою - в плечовому. Чим більше стає амплітуда руху, тим більше розробляється суглоб. Для збільшення навантаження на махах іноді рекомендують використовувати невеликі обтяження - так буде досягнута велика інерція руху, а значить, збільшиться і амплитудность. Утримання кінцевої точки виконується на максимальному розслабленні м'язів - коли ми максимально "зняли напругу з тіла, то легко втримати фіксацію в максимально доступній позиції. Якщо ж розслаблення не відбулося, то в м'язах спрацьовує зворотній рефлекс: вони починають скорочуватися, щоб запобігти потенційний розрив. Розслаблення досягається правильною роботою з диханням, а також багато в чому залежить від емоційного стану - якщо ви сильно з-за чого-то переживаєте, то терпіння для досягнення кінцевої точки в розтяжці вам не вистачить. З іншого боку, цей метод часто діє і в зворотному напрямку - щоб позбутися від тривоги і нервової напруги, можна виконати кілька вправ на розтяжку.
Пасивна гнучкість
Пасивна гнучкість - це здатність нашого тіла досягати максимальної амплітуди в рухах суглобів під дією зовнішніх сил. Методи розвитку гнучкості в пасивному режимі засновані на завданню подолання зовнішнього опору.
З пасивною розтяжкою слід бути обережним. Її використовують в самому кінці, коли людина вже максимально попрацював самостійно. Той, до кого застосовують пасивні методи розвитку гнучкості, ні в якому разі не повинен бути напруженим і активно чинити опір. Навпаки, слід максимально розслабити м'язи - це убезпечить від травм.
Як розвивати?
Основним методом розвитку гнучкості є багаторазове повторення вправи у вигляді серії повторів, а потім фіксація в кінцевій точці і усвідомлене витягування. Краще йти в витягування на видиху і в процесі всієї роботи контролювати своє дихання - намагатися зробити його плавним і повільним. Методи розвитку гнучкості людини засновані на принципах роботи м'язів. У нашому тілі існують м'язові групи, протиставлені один одному - м'язи-антагоністи. Вони виконують протилежні функції в тілі - наприклад, квадріцепс згинає стегно, а трицепс - розгинає. Коли ми виконуємо вправи на гнучкість, то одні м'язи скорочуються, а їх антиподи перебувають в опорі і розтягуються.
Стретчинг - метод розвитку гнучкості
Слово "стретчинг" походить від англійського stretching - "розтягування" або "розтяжка". Часто вправи робляться в режимі декількох швидких повторень, а потім фіксації в останній точці і усвідомленого розтягнення м'язів.
Для того щоб відчути швидкі результати, дорослим потрібно тренуватися потроху кожен день, роблячи вранці зарядку. Кожна пропущена тренування буде відкидати назад ваш прогрес. Можна і потрібно додати хоча б дві повноцінні тренування за стретчінгу на тиждень, тривалістю 40-60 хвилин.
Тренування гнучкості в поєднанні з іншими навантаженнями
“М'язи повинні бути теплими" - кажуть тренери з стретчінгу. Тому кожне тренування гнучкості передує швидкої кардиосессией. Крім того, методи розвитку гнучкості людини розглядають поєднання тренувань з стретчінгу з попередніми силовими навантаженнями. Більше того, тим, хто займається силовими видами спорту, обов'язково слід доповнювати свої тренування розтяжкою, щоб уникнути надмірного і постійного скорочення м'язів. І навпаки - заняття розтяжкою повинні доповнюватися силовими навантаженнями, інакше в результаті ми отримаємо гнучке, але разболтанное тіло. Зустрічаються різні рекомендації щодо побудови самої тренування: найчастіше спокійна розтяжка стає заключним етапом тренування в будь-якому виді спорту - це дозволяє кровообігу сповільнитися, а дихання - відновитися, в результаті чого тіло переключається на свій звичайний режим функціонування. Деякі фахівці виносять сесію легких вправ на розтяжку початок силовий тренування, щоб досягти більшої амплитудности при виконанні останніх. Такий метод розвитку гнучкості все одно повинен доповнюватися більш тривалими тренуваннями саме на розтяжку. Також зустрічаються тренування з чергуванням вправ на гнучкість і силу.
Методи розвитку гнучкості у дітей
Діти свідомо є більш гнучкими, ніж дорослі. Але якщо додатково не займатися фізичними вправами, то з часом рухливість зменшується, а фізична форма стає гірше. Ідеальний вік для занять розтяжкою - від 7 до 14 років: регулярні заняття у цей часовий проміжок згодом відіб'ються і на стані тіла в більш старшому віці. Зустрічаються і рекомендації починати взагалі з 2-3 років, але до зовсім маленьким учням повинен бути особливий підхід. Метод розвитку гнучкості у дітей дошкільного віку полягає в чергуванні невеликих навантажень з частими паузами для відпочинку. Так як в цьому віці м'язи ще розвинені нерівномірно, надмірні силові навантаження можуть тільки нашкодити. Чим менше вік дитини, тим швидше він втомлюється і втрачає інтерес. До 7-8 років діти вже більш здатні утримувати увагу, і навантаження можна збільшувати. Дуже важливо, щоб у дітей під час тренування було гарний настрій і позитивні емоції під час занять дозволяють досягти результатів набагато швидше. І навпаки, якщо тренер зривається на своїх підопічних і змушує займатися, швидше, примусово, ніж добровільно, то це може відбити охоту до фізичних вправ на все життя. Методи розвитку гнучкості у молодших школярів повинні враховувати не тільки загальні характеристики групи, а й індивідуальні особливості учнів. Вивчення вправ обов'язково повинно супроводжуватися особовим прикладом і демонстрацією. Також дітям знадобиться підтримка тренера в освоєнні особливо важких вправ. Важливо, щоб учні намагалися виконувати більше вправ в активному режимі, а пасивне розтягування застосовувати тільки на добре розігріте тіло.
Ігровий стретчинг
Часом змусити юні уми займатися тривалої розтяжкою досить важко, та й не всі дорослі мають терпіння, необхідне для досягнення хороших результатів. Тому з'явився такий напрямок як ігровий стретчинг. Автор методів розвитку гнучкості у дітей, Олена Сулим, випустила кілька книг з дитячого фітнесу та ігрових занять фізкультурою. Заняття з ігрового стретчингу відрізняються від звичайної фізкультури. В їх основі лежать сюжети казок, які дітям пропонується обіграти з включенням вправ на розтяжку. Ігрова форма тренування не дає юним спортсменам занудьгувати. Зазвичай розвиток гнучкості ігровим методом застосовують у віці від 5 років. Кожне заняття триває близько 35-40 хвилин і складається з попереднього розігріву і, власне, виконання вправ на розтяжку.
Як побудувати самостійну тренування?
Ваша тренування повинна враховувати всі засоби і методи розвитку гнучкості. Спочатку визначитеся, над чим саме ви хочете працювати: можливо, ви вже готові сісти на шпагат, а кому-то потрібно буде навчитися хоча б діставати до підлоги руками в нахилі. Виберіть час, який вам буде зручно займатися, і побудуйте графік тренувань. Щоб розвинути гнучкість у дорослому віці, вам бажано займатися кожен день хоча б по 15-20 хвилин. Коли ви досягнете потрібної форми, можна займатися рідше, але частота та інтенсивність навантажень все одно повинна бути високою, адже основними методами розвитку гнучкості є сталість і повна віддача на тренуваннях.
Ваша програма повинна складатися з розминки і основного блоку вправ. В залежності від задачі засоби і методи розвитку гнучкості у рамках тренування можуть різними: самостійна робота або активну участь партнера для формування пасивної гнучкості. Підберіть 10-15 вправ: сюди повинні увійти як комплексні вправи, які задіють усі великі групи м'язів (нахили, випади), так і вправи, вирішальну конкретно вашу задачу (збільшення рухливості плечового пояса або тазового відділу). Через якийсь час програму вправ потрібно буде доповнювати новими: людське тіло адаптується до будь-яких навантажень, і фактор стресовості, який змушує нас розвиватися, знижується. Фіксація в останній точці повинна займати близько 30-60 секунд, ви повинні вийти з неї до виникнення больових відчуттів, щоб не отримати травму. Також не можна входити в розтяжку різко - до своєї крайньої точки ви повинні дійти повільно і поступово. Нижче ми представимо комплекс вправ для розвитку гнучкості повторним методом, в якому охопимо все тіло від голови до ніг, використовуючи як окремі ізольовані м'язи, так і великі групи.
Вправи для розвитку гнучкості шиї
Вправи для шиї виконуються, як правило, на початку тренування:
Нахили голови в сторони - постарайтеся зафіксувати голову в крайній точці, притримуючи її рукою, щоб витягнути бічні м'язи шиї. Щоб підсилити ефект, витягніть убік руку (якщо ви схиляли голову вправо, значить потрібно витягнути ліву руку), а потім закладіть її за спину. Повторіть вправу на іншу бік. Нахил голови вперед - акуратно обхопіть шию руками і, схиливши голову вперед, соскользните замком рук на потилицю. В шиї повинно відчуватися приємне витягування. Повороти голови з боку в бік - у крайній точці повороту можна кілька разів кивнути головою. Для розвитку рухливості плечових суглобів
Незважаючи на те що плечовий суглоб - один з найбільш рухомих, не забувайте про техніку безпеки під час вправ. Попередньо зробіть кілька кругових обертань плечима або вправа "млин" - махи руками.
Витягування рук - права рука витягнута в сторону на рівні плеча. Добре потягніться нею в праву сторону, а потім, зберігаючи натяг, переведіть руку вліво і зафіксуйте лівою рукою. Намагайтеся не піднімати праве плече вгору. Повторіть в іншу сторону. Підніміть руки над головою. Праву руку зігніть у лікті і покладіть долоню на область між лопатками. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і легко потягніть його в бік. Не нахиляйте голову вниз - навпаки, прагнете нею відштовхнути руки назад. Також не піднімайте плечі до вух. Для грудного відділу і бічних м'язів
Ці вправи також будуть задіяти і плечовий пояс.
Підніміть руки над головою, сцепите їх у замок і розгорніть долонями нагору. Почніть кругові обертання корпусом разом з руками. Ваші стегна при цьому залишаються на місці, а грудний відділ працює. Нахили в сторони, ноги розставте трохи ширше плечей і зафіксуйте таз. Руки можна залишити витягнутими над головою, як у попередній вправі або ж опустити їх уздовж боків. Нахиляючись в сторони, не відводить назад таз. Витягніть руки перед собою, сцепите їх в замок і розгорніть його назовні. Згинаючи коліна, округлите спину і потягніться долонями вперед, а точкою між лопатками - назад. М'які коліна у цій вправі потрібні для компенсації вигину в грудному відділі - таз тоді приймає більш природне положення Вправи для рухливості кульшових суглобів
Перед цими вправами добре зробити кілька кругових рухів тазом на м'яких колінах, щоб привести в робочий суглоби стан.
Встаньте прямо, підтягніть до себе праву ногу, зігнуту в коліні. Ваш живіт повинен бути підтягнутий. Намагайтеся не нахилятись корпусом до ноги, а навпаки - тягнути ногу до себе, відчуваючи витягування по задній поверхні стегна. Ця вправа добре розвиває відчуття балансу. Обов'язково повторіть його на іншу ногу. Обертання ногою - також стоячи на одній нозі, другу зігніть в коліні і підніміть до корпусу і відведіть убік, виконавши круговий рух. Намагайтеся, щоб нога рухалася по максимальній амплітуді. Зробіть кілька кіл назовні, потім всередину і повторіть на іншу ногу. Махи ногами. Це зручно виконувати вправу біля балетного станка або будь-якої опори на рівні грудей або талії. Поверніться до опори боком, обхопіть її рукою і почніть розгойдувати протилежну ногу. Спочатку амплітуда може бути максимально природною, потім поступово починайте її збільшувати. Після цього встаньте до опори особою і качайте ногу з боку в бік. Повторіть для іншої ноги. Для гомілковостопних суглобів
Для того щоб красиво тягнути носочок в будь-якому з видів танців, необхідно добре розробити стопи і голеностоп. Методи розвитку гнучкості стоп включають як активну, так і пасивну роботу.
Стоячи, упріться великим пальцем ноги в підлогу. Зробіть кілька обертань у обидві сторони. Зверніть увагу, що верхня частина стопи теж повинна бути включена в роботу. Стоячи, упріться пальцями ноги в підлогу так, щоб нігті, фактично, дивилися в підлогу. Перенесіть частина ваги вперед на ногу, в основному задіюючи великий палець - це дозволить посилити витягування. Будьте обережні: якщо ви не звикли розминати стопи, то можуть виникнути неприємні відчуття у вигляді судом. Сядьте на підлогу з прямою спиною - якщо не вистачає сил утримувати її випрямленою, то можете спертися на що-небудь. Підніміть праву ногу і зробіть кілька рухів стопою. Потім на вазі кілька разів потягніть носок від себе і на себе. Повторіть на іншу ногу. При бажанні людина може взяти ваші стопу і потягнути носок максимально вниз. Сидячи на підлозі з прямою спиною, як у попередній вправі, ноги витягнуті перед собою. Потягніться шкарпетками максимально вниз, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Швидше за все, у цій вправі у вас також включаться в роботу інші м'язи ніг і навіть м'язи живота. Комплексні вправи на розтяжку
Засоби і методи розвитку гнучкості коротко описують такі вправи як найбільш повно задіють різні групи м'язів. Їх можна назвати лише вправами на гнучкість - тут вам потрібно буде також мінімальна силова підготовка та вміння знаходити оптимальний баланс.
Випад. Для розвитку гнучкості це вправа виконується в зафіксованої позиції. Зробіть крок правою ногою вперед так, щоб коліно виявилося під кутом 90 градусів. Коліно лівої ноги ззаду має бути підтягнуто і не провисати - такий варіант випаду зробить не тільки більш гнучкими, але і більш сильними. Задня стопа натягнута, п'ята ніби виштовхує щось. Тут можна зробити кілька пружних рухів вниз і вперед-назад за п'ятою. Глибокий випад. Якщо ви хочете підсилити розтяжку після попереднього вправи, то покладіть заднє коліно і підйом ноги на підлогу, а потім максимально опустіть таз. Стежте, щоб прогин відчувався не в попереку, а саме в тазостегнових суглобах. Якщо ви відчуваєте себе некомфортно, можна кілька разів винести таз назад, витягаючи передню ногу. Нахил вперед. Для правильного нахилу насправді важливі не прямі ноги, а хороший проворот в тазостегнових суглобах. Якщо ви нахиляєтеся на прямих ногах і при цьому у вас кругла спина - користі від такого нахилу не буде. Зігніть ноги в колінах і почніть нахил з тазостегнових суглобів, поступово викладаючи живіт на стегна. Можна впертися руками в коліна і додатково себе витягнути з тазу через хребет. Потім розслабте спину і дозвольте їй просто зависнути вниз. Залому в шиї немає - перед очима повинен бути не стать, а ваші коліна. Вставати звідси випливає, повільно розкручуючись і хребець за хребцем вибудовуючи вертикаль.
