Питання про те, як стати на місток з положення стоячи, цікавить багатьох, бо далеко не кожна людина може виконати цю вправу. На перший погляд воно здається елементарним, але якщо спробувати зробити його самостійно, то виникають проблеми. Перед тим як робити місток, необхідно звернути увагу на власну фізичну підготовку. Для того щоб встати в стійку і не стати при цьому володарем зайвих проблем, слід розвинути гнучкість і підвищити тонус.

Чому втрачається гнучкість хребта

Про те, як стати на місток з положення стоячи, буде розказано нижче, але для початку необхідно розібратися з тим, чому у багатьох людей втрачається гнучкість. Сучасні міські жителі не сильно навантажують власний хребет, так як він виконує лише опорну функцію. З-за цього швидко грубіють хрящі дисків, розростаються зв'язки, а потім і зменшується рухливість хребців.


Навіть при відсутності різких і колючих болей нагнутися вперед або назад буває дуже важко. Якщо ж виникають хоч найменші проблеми при нахилі вперед і не виходить дотягнутися руками до підлоги з-за болю в попереку або хребті, то пора приступати до вправ, що допомагають відновити гнучкість.

Перевірка гнучкості

При присутності вищеперелічених симптомів про те, як робити місток, краще навіть не думати, адже для початку потрібно впоратися з основною проблемою. Існує пара хороших способів для перевірки гнучкості хребта:

На стіні робиться позначка, розташована на рівні плечей. Людина повинна встати на відстані одного кроку від стіни і, прогнувшись назад, намагатися чітко побачити поставлену мітку.

На тій же стіні ставиться ще одна позначка, але на пару сантиметрів вище попередньої. Перебуваючи на тому ж відстані від стіни, треба повернутися до неї правим боком і дістати до мітки витягнутою лівою рукою.

У тому випадку, якщо ці рухи не викликали ніяких труднощів, то з гнучкістю все гаразд. Якщо ж довелося докласти трохи зусиль, то рекомендується виконувати прості вправи для поліпшення гнучкості. А якщо пройти ці тести зовсім не виходить, то хребет терміново потребує допомоги.

Вправи

До щастя, ніколи не виникає проблем з тим, як стати на місток в домашніх умовах. Для цього не потрібно додаткове обладнання і якісь особливі навички, слід приділити лише 10 хвилин на день для поліпшення власного здоров'я. Простий комплекс вправ допоможе розвинути гнучкість:

Лежачи на животі і витягнувшись на підлозі, необхідно зробити глибокий вдих і видих, а потім максимально підняти всі кінцівки вгору. Для цього потрібно як можна більше прогнутися і спробувати відірвати від поверхні стегна хоча б на деякий час. У такому положенні рекомендується протриматися хвилину, дихання при цьому не повинно бути ривками.

Перевернувшись на спину, потрібно упертися ногами в підлогу, а руки витягнути уздовж тіла. З такого положення необхідно підняти стегна максимально високо і зафіксуватися буквально на 5 секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторень становить від 10 до 20.

Розставивши коліна на ширині плечей, а руки розташувавши на стегнах, потрібно потягнутися вгору всім тулубом, а потім відхилитися назад і взятися руками за п'яти. На повільному видиху слід прогнути поперек, а також грудний відділ хребта і відвести голову. У такому положенні потрібно залишатися близько 30 секунд, але при цьому упор повинен бути не на п'яти, а на ноги в цілому.

Перші кроки до мети

Перед тим як стати на місток з положення стоячи, слід спробувати перейти в цю стійку більш простими способами. Для початку потрібно встати з положення лежачи. Це найбільш простий варіант, так як він виконується всього за 2 елементарних кроки:

Лягти на спину, підтягнути п'яти до сідниць, а долоні розмістити вище плечей і уперти в підлогу (пальці повинні бути розгорнуті до тулуба).

Спираючись на стопи і долоні, підняти таз і прогнутися в спині, максимально випрямляючи ноги.

Наступним кроком буде місток з положення сидячи. Він робиться наступним чином:

Ноги згинаються в колінах, при цьому стопи чітко зафіксовані на поверхні, а спина пряма.

Долоню однієї руки кладе назад і трохи розвертається в бік тулуба.

Упор на руку і стопи, сідниці відриваються від поверхні, після чого друга рука описує дугу і опускається на підлогу.

Повернутися в початкове положення буде трохи важче, так як доведеться виконувати всі ті ж дії, але в зворотній послідовності.

Поширені помилки

З тим, як правильно робити місток з положення лежачи або сидячи, ми розібралися, але перед досягненням основної мети необхідно розібратися з найбільш частими помилками. Їх допускає практично кожна людина, але на здоров'я вони позначаються по-різному. Мінімальна гнучкість плечового пояса дозволяє стати на місток лише з упором на ноги. У цьому випадку вага тіла розподіляється рівномірно, а положення виходить не надто стійким. На жаль, нерідко люди цікавляться питанням про те, як правильно робити місток, але в результаті не зважають на рекомендації і роблять все по-своєму. Все це призводить до травм, тому поради докторів і досвідчених спортсменів обов'язково потрібно враховувати.

Техніка виконання містка з положення стоячи

Регулярне виконання фізичних вправ сприяє розвитку м'язів, зміцненню імунітету, а також поліпшення здоров'я. Тому лікарі рекомендують виділяти час на кожну окрему групу м'язів, щоб завжди тримати тіло в тонусі. Тепер настав час дізнатися, як стати на місток з положення стоячи. Є два варіанти, виконувати які необхідно з максимальною обережністю і без різких рухів:

По стіні. Стоячи спиною до стіни на відстані пари кроків від неї, потрібно прогинатися назад до тих пір, поки руки не упруться в стіну. Далі слід пересуватися по ній вниз до самої підлоги. У вихідне положення повертатися потрібно, пересуваючись по стіні.

Зі страховкою. Розташувавши ноги на ширині плечей, слід відхилитися назад і повільно прогинатися, опускаючись на місток. Помічник повинен контролювати плавність рухів і притримувати тіло.