» » Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

Рубрика: Спорт
Вправ для зміцнення м'язів сідниць і ніг досить багато. Але «стільчик» - одне з найпоширеніших. І неспроста. Безумовно, воно корисно для тих, хто в щодо короткі терміни хоче знайти гарну фігуру. Але головна його перевага в тому, що його можна виконувати вдома, воно не вимагає спортивного обладнання. Єдине, що потрібно для суттєвого результату – самоорганизованность.
Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

Що дає вправа «стільчик»?

Зайві обсяги в стегнах, целюліт і надмірна вага – основні причини, якими керуються при виконанні цієї вправи. Але всім відомо, що кілька варіантів виконання «стільчика» дозволяють прокачати різні групи м'язів? І, крім того, значно поліпшити своє здоров'я:


  • нормалізувати кровообіг;
  • зменшити набряклість;
  • поліпшити поставу;
  • профілактика міжхребцевої грижі;
  • зміцнити вестибулярний апарат;
  • зміцнити серцевий м'яз.
  • З перерахованих вище пунктів ясно, що ця вправа не тільки «прокачає» ніжки, але і допоможе позбутися варикозу, відновить поставу, зменшить або зніме біль при проблемах з хребтом, а також при «блукаючої нирки». Корисно це вправа тим, у кого часті запаморочення при різких підняттях голови.
    Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

    Базова вправа

    «Стільчик» задіює м'язи спини і ніг.
  • Встати до стіни спиною, ноги разом і на відстані 30 см від стіни.
  • Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець.
  • Витягнути руки вздовж тулуба. На ширині плечей поставити ноги.
  • Таз і коліна тримати під прямим кутом.
  • Залишатися в такому положенні від 1-3 хвилини.
  • Варіанти вправи

    Присідання на «стільчик» прокачують м'язи стегна, литкові м'язи.


  • Встати спиною до стіни і притиснути до неї лопатки і поперек.
  • Витягнути руки вздовж тулуба.
  • «Присісти» на уявний стілець, спину від стіни не відривати.
  • Коліна тримати під прямим кутом.
  • Присідати від 10 до 20 разів у 3 підходи.
  • Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

    Вправа «стільчик» для ніг

    Навантаження робиться практично на всі м'язи ніг.
  • Встати до стіни спиною, поставити ноги на ширині плечей.
  • Витягніть руки прямо перед собою. Інший варіант – руки зігнути в ліктях і притиснути до грудей.
  • Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець.
  • Коліна і таз тримати під прямим кутом.
  • Залишатися в такому положенні від 1 до 3 хвилин.
  • З першого разу виконати вправу «стільчик» досить важко. Найголовніше – не перестаратися. Починати треба з малого: «присісти» на уявний стілець і затриматися на кілька секунд. Поступово збільшувати час. Потім можна виконувати вправу в кілька підходів.

    «Стільчик» з підняттям ніг

    Навантаження поширюється на м'язи ніг, стегон і сідниць.
  • Встати до стіни спиною, на ширині плечей поставити ноги.
  • Для початківців - руки вздовж тулуба, притиснуті до стіни. Поступово можна ускладнити – руки витягнути перед собою або зігнути в ліктях і притиснути до грудей.
  • Спираючись спиною об стіну, «присісти» на уявний стілець.
  • Коліна і таз тримати під прямим кутом.
  • Залишаючись в такому положенні, піднімати одну ногу вгору перед собою. Іншою ногою повторити те ж саме.
  • Вправа з гантелями

    Вправа «стільчик» з гантелями в роботу включає камбаловидние м'язи, квадріцепс, збільшується навантаження на м'язи спини і стегон.
  • Встати до стіни спиною, поставити ноги на ширині плечей.
  • Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець.
  • Руки з гантелями витягнути вперед.
  • Коліна і таз тримати під кутом 90 градусів.
  • Залишатися в такому положенні від 1 до 3 хвилин.
  • Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?
    Варіанти вправи з гантелями можна також поступово ускладнювати – виконувати присідання, піднімати ноги, збільшувати час і кількість підходів.

    «Стільчик» біля стіни

    Об'єкт нашого дослідження - вправа «стільчик» у стіни. Які м'язи працюють при виконанні вправи?
  • Литкові.
  • Великі сідничні.
  • Камбаловидние.
  • Чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс).
  • М'язи спини (розгиначі).
  • Задня поверхня стегна.
  • Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

    Рекомендації по виконанню вправи

    Отже, вправа «стільчик» як робити правильно і отримати від нього максимальну користь? Основна складність – утримати в правильному положенні корпус. Виконувати вправу «стільчик» складно з-за того, що досить важко утримати спину. Під час виконання присідань або підйомів ноги – практично неможливо. Тому спочатку треба приділити увагу саме тому, щоб тримати рівно спину. Коли ноги зігнуті під кутом в 90 градусів, то на початковому етапі утримувати їх всього за кілька секунд. Повертатися в початкове положення, як тільки відчується напругу в м'язах. Під час присідання стежити, щоб коліна не заходили за кінчики пальців на ногах. Це загрожує пошкодженням колінних суглобів. Руки повинні бути випрямлені і розслаблені. Руками допомагати собі небажано. Якщо вправа «стільчик» правильно виконано, то сильне напруження відчувається в ногах. В попереку і спині біль відсутня. На перший погляд вправа дуже просте, але правильно виконати його вдається не кожному. Найголовніше - дотримуватися техніки. Запорука успішної прокачування м'язів ніг – правильно виконане вправу «стільчик».
    Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

    Відгуки та результати

    Численні відгуки підтверджують, що таке просте на перший погляд вправа досить складно виконувати. Особливо присідання. Але воно того варте! Ефект вражаючий – ноги відмінно прокачуються, через місяць помітні зміни. Не тільки ноги стають стрункішими, але і вага йде помітно. Для швидких результатів харчування прибрати жирні і борошняні продукти – і через 2 місяці можна хвалитися стрункими ногами і фігурою. У відгуках багато пишуть про свої успіхи. При пасивному способі життя (сидяча робота) досить складно привести себе в форму. Часу на спортзал немає, та й вдома приділяти на заняття більше 20 хвилин не виходить. Ось «стільчик» і виручає. При щоденному виконанні вправи багато часу і не потрібно. Перед заняттям хвилин 5 бажано «розім'ятися» - походити, пострибати. В іншому випадку коліна після вправи «горять». Через місяць ноги і, найголовніше, стегна помітно дедалі більш стрункі. Зникає одвічна проблема - «вушка» на стегнах. Важко, але мета виправдовує засоби.
    Вправа «стільчик» біля стіни: які м'язи працюють?

    Як за місяць домогтися результату?

    Якщо потрібно позбутися від жиру на боках і животі в короткий термін, то вправи «стільчик» буде недостатньо. Фізичним навантаженням необхідно приділити хвилин 30-40 доповнити 3-4 вправами на прес, кардіо. На кожному тренуванні виконувати вправу «стільчик», решта - чергувати. Наприклад, один день робити упор на м'язи рук і грудей, інший – м'язи живота. Таким чином, будуть прокачуватися» всі м'язи, результативність тренування буде набагато вище. Для швидких результатів необхідно виключити з харчування висококалорійні продукти. Дробове і часте харчування в комплексі з фізичною навантаженням істотно прискорять схуднення і активізують обмін речовин. Це допоможе не тільки скинути вагу, поліпшити стан здоров'я в цілому, але і досягти набагато швидше головну мету вправи «стільчик» - стрункі ноги.