Вправ для зміцнення м'язів сідниць і ніг досить багато. Але «стільчик» - одне з найпоширеніших. І неспроста. Безумовно, воно корисно для тих, хто в щодо короткі терміни хоче знайти гарну фігуру. Але головна його перевага в тому, що його можна виконувати вдома, воно не вимагає спортивного обладнання. Єдине, що потрібно для суттєвого результату – самоорганизованность.
Що дає вправа «стільчик»?
Зайві обсяги в стегнах, целюліт і надмірна вага – основні причини, якими керуються при виконанні цієї вправи. Але всім відомо, що кілька варіантів виконання «стільчика» дозволяють прокачати різні групи м'язів? І, крім того, значно поліпшити своє здоров'я:
нормалізувати кровообіг; зменшити набряклість; поліпшити поставу; профілактика міжхребцевої грижі; зміцнити вестибулярний апарат; зміцнити серцевий м'яз. З перерахованих вище пунктів ясно, що ця вправа не тільки «прокачає» ніжки, але і допоможе позбутися варикозу, відновить поставу, зменшить або зніме біль при проблемах з хребтом, а також при «блукаючої нирки». Корисно це вправа тим, у кого часті запаморочення при різких підняттях голови.
Базова вправа
«Стільчик» задіює м'язи спини і ніг.
Встати до стіни спиною, ноги разом і на відстані 30 см від стіни. Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець. Витягнути руки вздовж тулуба. На ширині плечей поставити ноги. Таз і коліна тримати під прямим кутом. Залишатися в такому положенні від 1-3 хвилини. Варіанти вправи
Присідання на «стільчик» прокачують м'язи стегна, литкові м'язи.
Встати спиною до стіни і притиснути до неї лопатки і поперек. Витягнути руки вздовж тулуба. «Присісти» на уявний стілець, спину від стіни не відривати. Коліна тримати під прямим кутом. Присідати від 10 до 20 разів у 3 підходи. Вправа «стільчик» для ніг
Навантаження робиться практично на всі м'язи ніг.
Встати до стіни спиною, поставити ноги на ширині плечей. Витягніть руки прямо перед собою. Інший варіант – руки зігнути в ліктях і притиснути до грудей. Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець. Коліна і таз тримати під прямим кутом. Залишатися в такому положенні від 1 до 3 хвилин. З першого разу виконати вправу «стільчик» досить важко. Найголовніше – не перестаратися. Починати треба з малого: «присісти» на уявний стілець і затриматися на кілька секунд. Поступово збільшувати час. Потім можна виконувати вправу в кілька підходів.
«Стільчик» з підняттям ніг
Навантаження поширюється на м'язи ніг, стегон і сідниць.
Встати до стіни спиною, на ширині плечей поставити ноги. Для початківців - руки вздовж тулуба, притиснуті до стіни. Поступово можна ускладнити – руки витягнути перед собою або зігнути в ліктях і притиснути до грудей. Спираючись спиною об стіну, «присісти» на уявний стілець. Коліна і таз тримати під прямим кутом. Залишаючись в такому положенні, піднімати одну ногу вгору перед собою. Іншою ногою повторити те ж саме. Вправа з гантелями
Вправа «стільчик» з гантелями в роботу включає камбаловидние м'язи, квадріцепс, збільшується навантаження на м'язи спини і стегон.
Встати до стіни спиною, поставити ноги на ширині плечей. Спираючись спиною об стіну «присісти» на уявний стілець. Руки з гантелями витягнути вперед. Коліна і таз тримати під кутом 90 градусів. Залишатися в такому положенні від 1 до 3 хвилин. Варіанти вправи з гантелями можна також поступово ускладнювати – виконувати присідання, піднімати ноги, збільшувати час і кількість підходів.
«Стільчик» біля стіни
Об'єкт нашого дослідження - вправа «стільчик» у стіни. Які м'язи працюють при виконанні вправи?
Литкові. Великі сідничні. Камбаловидние. Чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс). М'язи спини (розгиначі). Задня поверхня стегна. Рекомендації по виконанню вправи
Отже, вправа «стільчик» як робити правильно і отримати від нього максимальну користь? Основна складність – утримати в правильному положенні корпус. Виконувати вправу «стільчик» складно з-за того, що досить важко утримати спину. Під час виконання присідань або підйомів ноги – практично неможливо. Тому спочатку треба приділити увагу саме тому, щоб тримати рівно спину. Коли ноги зігнуті під кутом в 90 градусів, то на початковому етапі утримувати їх всього за кілька секунд. Повертатися в початкове положення, як тільки відчується напругу в м'язах. Під час присідання стежити, щоб коліна не заходили за кінчики пальців на ногах. Це загрожує пошкодженням колінних суглобів. Руки повинні бути випрямлені і розслаблені. Руками допомагати собі небажано. Якщо вправа «стільчик» правильно виконано, то сильне напруження відчувається в ногах. В попереку і спині біль відсутня. На перший погляд вправа дуже просте, але правильно виконати його вдається не кожному. Найголовніше - дотримуватися техніки. Запорука успішної прокачування м'язів ніг – правильно виконане вправу «стільчик».
Відгуки та результати
Численні відгуки підтверджують, що таке просте на перший погляд вправа досить складно виконувати. Особливо присідання. Але воно того варте! Ефект вражаючий – ноги відмінно прокачуються, через місяць помітні зміни. Не тільки ноги стають стрункішими, але і вага йде помітно. Для швидких результатів харчування прибрати жирні і борошняні продукти – і через 2 місяці можна хвалитися стрункими ногами і фігурою. У відгуках багато пишуть про свої успіхи. При пасивному способі життя (сидяча робота) досить складно привести себе в форму. Часу на спортзал немає, та й вдома приділяти на заняття більше 20 хвилин не виходить. Ось «стільчик» і виручає. При щоденному виконанні вправи багато часу і не потрібно. Перед заняттям хвилин 5 бажано «розім'ятися» - походити, пострибати. В іншому випадку коліна після вправи «горять». Через місяць ноги і, найголовніше, стегна помітно дедалі більш стрункі. Зникає одвічна проблема - «вушка» на стегнах. Важко, але мета виправдовує засоби.
Як за місяць домогтися результату?
Якщо потрібно позбутися від жиру на боках і животі в короткий термін, то вправи «стільчик» буде недостатньо. Фізичним навантаженням необхідно приділити хвилин 30-40 доповнити 3-4 вправами на прес, кардіо. На кожному тренуванні виконувати вправу «стільчик», решта - чергувати. Наприклад, один день робити упор на м'язи рук і грудей, інший – м'язи живота. Таким чином, будуть прокачуватися» всі м'язи, результативність тренування буде набагато вище. Для швидких результатів необхідно виключити з харчування висококалорійні продукти. Дробове і часте харчування в комплексі з фізичною навантаженням істотно прискорять схуднення і активізують обмін речовин. Це допоможе не тільки скинути вагу, поліпшити стан здоров'я в цілому, але і досягти набагато швидше головну мету вправи «стільчик» - стрункі ноги.
